Izguba teže zahteva, da porabite manj kalorij, kot jih porabite. Ker zmerno aktivne ženske potrebujejo približno 1800 do 2800 kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže, moški pa potrebujejo približno od 2.200 do 2800 kalorij na dan, vam lahko obroki, ki vsebujejo 250 kalorij, pomagajo omejiti skupni vnos kalorij, da lahko shujšate. Osredotočite se na velikosti porcij in nizkokalorične, hranljive izbire.
Strategizirajte se tako, da naredite zdrava, nizkokalorična obroka
Načrtujte vnaprej, da ne boste izkušali izbrati hitre hrane ali visokokalorične hrane, ko ste lačni. Izberite hrano z gosto hrano, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, fižol in pusto beljakovine, da boste lahko izpolnili svoje potrebe po hranilih in hkrati omejili kalorije. Visokokalorična hrana z nizko vsebnostjo hranil, kot so maščobno meso, sladke sladice in ocvrta hrana, je manj verjetno, da se bo uvrstila v nizkokalorično dieto, sestavljeno iz 250 kaloričnih obrokov. Hrana z veliko vlakninami je bolj verjetno, da bo nizkokalorična.
Možnosti lahkega in okusnega zajtrka
Za nizkokalorični zajtrk naredite omleto z enim velikim, polnim jajcem in dvema beljakoma, eno skodelico sveže špinače in skodelico svežih gob. Dodajte četrt skodelice maščobnega sira cheddar za dodatne beljakovine in kalcij, omlet pa postrezite s polovico polnozrnatega angleškega muffina za skupno 239 kalorij. Če zjutraj nimate časa za zajtrk, si privoščite pol skodelice skute brez maščobe s skodelico borovnic in eno četrtinsko skodelico narezanih mandljev.
Solata poviša vaše kalorije
Zelena solata je sponka pri mnogih nizkokaloričnih dietah, saj so lahko velike in polnjene, ne da bi bile veliko kalorij. Začnite s 4 skodelicami rumene solate in dodajte skodelico nasekljane surove zelenjave, kot so kumare, paradižnik ali čebula. Solato prelijemo s 3 unčami konzervirane bele tune, solato pa začinimo z 2 žlicama italijanskega preliva brez maščobe. Uživajte v solati z majhnim jabolkom in celoten obrok vas bo stal samo 264 kalorij. Spremenite solato tako, da izberete različne zelenice, na primer špinačne liste, in dodajte različne zelenjave, na primer ohrovt, papriko ali bučke. Namesto tune lahko poskusite tudi kozice na žaru, piščančje prsi ali puranje prsi.
Naj bo preprosto s skutnim sirom
Skuta je nizkokalorična, visoko beljakovinska možnost, ki ne zahteva kuhanja ali priprave. Zmešajte narezano zeleno čebulo, kumare in koper v polovico skodelice skute brez maščobe in po vrhu potresejte 2 žlici sončničnih semen. Skuta skuhajte s skodelico narezane kantautove skupaj približno 250 kalorij. Sončnična semena so vir srčno zdravih nenasičenih maščob, kantaloupa pa vitamina A in C.
Ogrejte z juho
Naredite si svojo juho za nizkokaloričen obrok, polnjen s prehrano. Združite dve skodelici piščančje juhe z zmanjšanim natrijem, 2 unci kuhanih piščančjih prsi, tretjino skodelice kuhanega rjavega riža in 3 unče zamrznjene mešane zelenjave, vse za 263 kalorij. Ta polnilni nizkokalorični obrok vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter zagotavlja vir železa in vitaminov A in C. Za raznolikost uporabite polnozrnate testenine namesto riža, za vegetarijansko različico pa nadomestite pol skodelice kuhanega fižola za kokoš.
