Mesec je tesen rok za dosego šest paketov abs. Ta zavidanja vreden srednji del je 14 do 20 odstotkov telesne maščobe za ženske in 6 do 13 odstotkov telesne maščobe za moške
In kako nizko boste morali zares videti, je abs odvisen od genetike - nekateri ljudje imajo debelejšo kožo in tkiva, ki pokrivajo mišice, ki tvorijo abs, zato potrebujejo izjemno nizko raven telesne maščobe. Pričakujte, da boste varno izgubili približno en odstotek telesne maščobe na mesec, pravi Ameriški svet za vadbo.
Za doseganje tako nizke ravni telesne maščobe je potrebna resna predanost v telovadnici in veliko samodiscipline, ko gre za prehrano. Če ste povprečna raven telesne maščobe od 25 do 31 odstotkov kot ženska ali 18 do 25 odstotkov kot moški, bo to trajalo dlje kot mesec dni.
Zato bodite potrpežljivi! Tudi če v enem mesecu ne boste dobili popolnih šestkratnih abs, se lahko v 30 dneh posvetite boljšemu zdravju in telesni pripravljenosti.
Reformirajte svojo prehrano
Koraki, ki prinašajo izgubo teže, na primer zmanjšanje kaloričnega vnosa in izogibanje sladkorju, vam gotovo pomagajo, da se v 30 dneh ali več približate 6-kratnim absom. Vendar boste morali sprejeti strožje ukrepe, da postanete zelo vitki.
- Iz načrta prehranjevanja izločite večino predelane hrane, na primer konzervirane juhe, pakiran kruh, prigrizke in zamrznjene obroke. Preskočite sladkarije in rafinirana zrna, kot so beli riž, testenine in žitarice za zajtrk.
- Iz prehrane izločite pivo, vino in žgane pijače ter sladke sode. To so vsi viri praznih kalorij.
- Omejite tudi vnos sadja in mleka, saj se lahko njihove kalorije seštevajo in nekateri naravni sladkorji v njih prispevajo k napihnjenosti, kar spodkopava vašo škatlo.
- Ob vsakem obroku zaužijte 4 do 6 unč pustih beljakovin, na primer pražen zrezek, jajca, piščančja prsa, tuna in puranje iz belega mesa. Izogibajte se sladkim omakam in mesom, predelanim z visoko vsebnostjo natrija, vključno s klobasami in hrenovkami.
- Krožnik napolnite z vodno, vlaknato zelenjavo, kot so brokoli, zelena solata, ohrovt, špinača, paprika in cvetača. Solata je zdrava izbira obrokov, če se oddaljite od ocvrtih prelivov, kruton, sira in prelivov na osnovi majoneze. Za pripravo začimb se držite oljčnega olja, kisa in citrusov.
- Omejite vnos žita na samo pol skodelice, ki jo lahko ponudite polnozrnate možnosti, kot so rjavi riž, ovsena kaša ali kvinoja, na en ali dva obroka na dan. Orehi, trdo kuhana jajca, deli meso in sirotkine beljakovine služijo kot prigrizki.
Vnaprej načrtujte tako, da spakirate delovna kosila, nosite hladilnik s hrano, prilagojeno za šest prigrizkov. Če upoštevamo, da ne, veseli uri; prehranjevanje zunaj ni nemogoče, vendar je lahko težava, kadar imate takšne prehranske omejitve.
Fizična aktivnost naj postane življenjski slog
Da izgubite telesno maščobo in razkrijete šest paketov, ciljno usmerjene trebušne vaje pomagajo - vendar zagotovo niso dovolj same od sebe. Redno kardio, denimo tek ali kolesarjenje, krepi zdravje srca in pomaga pri kurjenju kalorij, tako da boste lažje izgubili maščobo.
Če želite postati vitki in dovolj odrezani, da prikažete šest paketov, naredite trening moči. Več vitke mišice imate več kalorij, ki jih dnevno izgorevate med vadbo in v mirovanju. Proces gradnje mišic povzroči tudi, da vaše telo naredi hormonske premike, ki spodbujajo izgubo maščobe. Dodajte mišice celotnemu telesu, da boste imeli največ koristi.
Premakni, da jo izgubiš
Prizadevajte si 30 do 60 minut srčno-žilne aktivnosti večino dni v tednu. Vsaki dve ali tri vadbe naredite intenzivne intervale, ki vključujejo odpravo minuto ali dve, nato pa minuto ali približno tako in ponovite ta cikel ves čas seje.
Močneje se nagnite
Trenirajte z močmi štiri do šestkrat na teden, vsakič ciljajte na različne dele telesa. Na primer, v ponedeljek trenirajte zgornji del telesa s potezami, kot so vrstice, potegni, potiski, stiskalnice na prsih, kodri in tricepsi; noge v torek z različicami pri počepih, mrtvih žičnicah in ležanju; in jedro ob sredah.
Odstranite četrtek in nato v petek, soboto in nedeljo ponovite vadbo. Na vsaki vadbi za moč naredite osem do 12 ponovitev vsake vaje s težo, zaradi katere je izziv, da vse ponovitve končamo v dobri formi.
Vsesplošne temeljne vaje
Trenirajte vse mišice svojega jedra, ne le površinski rektus abdominis. Krči, kobre, sprednja in stranska deska so dobre vaje za začetnike. Ko jih obvladate - po približno dveh tednih - dodajte poteze, kot so:
- Ptičji pes za stabilizacijske mišice hrbta
- Skrb za kolesa za poševnice
- Paloff pritiska na globok prečni trebuh
- Viseča noga se dvigne in nagni drobtine za rektus abdominis.
Počitek in stres
Ustrezen počitek med vadbo in ponoči so drugi pomembni koraki k spodbujanju izgube maščobe, ki razkriva šestkratno abs. Med delom v določeni mišični skupini z utežmi pustite vsaj 48 ur. Odrasli bi si morali prizadevati za sedem do devet ur kakovostnega spanca na noč.
Če imate mesec polnih delovnih rokov, nujnih primerov v družini ali selitve, bo vaš cilj za šest paketov trajal dlje. Stres spodbuja sproščanje kortizola, stresnega hormona, ki dejansko spodbuja vaše telo, da se drži maščobe, še posebej okoli svoje sredine. Ločite se od čim več življenjskih dram, ki jih lahko čez mesec ohranjate um in telo mirne.
