Ulični tekaški ali večerni tek po ulicah je odličen način, da se prilagodite, zmanjšate stres in vdihnete nekaj svežega zraka. Če želite svojo vadbo narediti kar najbolje, morate telo pred tekom dodatno napolniti z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami.
Namig
Da, pred tekom lahko popijete proteinski šejk. Prepričajte se, da dodate ogljikove hidrate, ki jih je mogoče enostavno prebaviti v stresu ali ob strani.
Beljakovine pred tekom
Stiskanje pred delom ali po njem je lahko izziv, še posebej, če poskušate obroke pripraviti za optimalno delovanje. Uživanje obilnega zajtrka, kosila ali večerje pred vadbo ni vedno najboljša možnost, saj lahko povzroči prebavne motnje, kot so napihnjenost, plini in celo driska.
Zato Akademija za prehrano in dietetiko priporoča izogibanje hrani tik pred vadbo, v idealnem primeru pa priporočajo, da jedo eno do štiri ure pred vadbo. Glede tega, kaj bi morali jesti, akademija predlaga, da bi bil obrok pred vadbo tako ogljikovi hidrati kot beljakovine. Ogljikovodiki za gorivo in beljakovine za dovajanje črpalke, zato so mišicam na voljo prave aminokisline in pomagajo pri obnovi in popravilu.
Glede na to je smiselno, da se nekateri pred kardio vajami, kot je tek, obrnejo na proteinski šejk. Navsezadnje potrebujejo minimalne sestavine, so preproste za izdelavo in so prenosne. Toda vrsta beljakovin in osnova, ki jo uporabljate za stres, sta vseeno.
Ker pa so ogljikovi hidrati v telesu najprimernejši vir energije in igrajo tako kritično vlogo pri uspešnosti, je po mnenju klinike Mayo nujno, da v svoj beljakovinski šok vključite zdrav odmerek ogljikovih hidratov. Za tresenje, bogato z ogljikovimi hidrati, dodajte sadje in zelenjavo, skupaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali sadnim sokom brez dodanega sladkorja, v beljakovinski prah.
Beljakovinski stresi pred kardio
Ista načela veljajo za tekočino, ki jo uporabljate. Če mleko povzroča težave, mleko verjetno ni najboljša tekoča osnova, še posebej, če se med tekom pojavijo stiske GI. Za lažji prebavi beljakovinskega tresenja pred kardiom ali tekom razmislite o uporabi vode, nesladkanega mandljevega mleka ali sadnega soka brez dodanega sladkorja kot tekoče baze.
Ko govorimo o starostni razpravi o uživanju beljakovin pred vadbo ali po njej, Ameriška šola za šport medicine pravi, da so beljakovine koristne tako v oknih pred vadbo kot po njej. Dopolnjevanje z beljakovinami v prahu pred vadbo pomaga izboljšati dovajanje aminokislin v mišice, kar lahko pomaga pri postopku okrevanja po teku. V obdobju po treningu beljakovine še naprej prinašajo prednosti popravljanja mišic in okrevanja, poleg tega pa pozitivno vplivajo na hipertrofijo mišic.
Proteinski šejk pred treningom maratona
Pitni proteini pred maratonskim treningom so hiter in enostaven način, kako se podaljšati na dolge proge. Glede na to, kje ste v treningu, boste verjetno morali povečati število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
Medtem ko je beljakovina ključnega pomena za obnovo in obnavljanje, naj bi ogljikovi hidrati predstavljali večino kalorij, ki jih porabite pred vadbo. V resnici več raziskav in študij navaja izboljšanje učinkovitosti kot eno od prednosti uživanja ogljikovih hidratov v urah pred vzdržljivostno vadbo, vključno s tem člankom iz maja 2014, objavljenim v Nutrients .
- Polnozrnata žita, kot so kruh, testenine, kvinoja, ovsena kaša, žitarice (držite se manjše količine vlaknin za lažjo prebavo)
- Sveže sadje, kot so banane, jagode, maline in pomaranče
- Sladki krompir, rdeč krompir
- Prehrana / ogljikovi hidrati in prehrana
