Seitan je veganskim in vegetarijancem prijazen protein. Izdelan je iz glutena, za razliko od večine drugih rastlinskih beljakovinskih izdelkov, ki so narejeni iz soje. Raziskave sledenja kalorij kažejo, da ima seitan zelo visoko vsebnost beljakovin in nizko vsebnost ogljikovih hidratov, kot večina beljakovin na živalski osnovi. Na MyPlate je na voljo popolna prehrana seitana.
Kaj je Seitan?
Seitan je vrsta veganske beljakovine. Izvira iz Kitajske in je še posebej priljubljena po vsej Aziji. Ima malo ogljikovih hidratov in maščob, zato je to priljubljena alternativa izdelkom na osnovi soje, kot sta tofu in tempeh. Vegani in vegetarijanci, ki ne prenašajo soje, pogosto uporabljajo seitan kot svojo izbiro nadomestka za meso.
Za razliko od beljakovin na osnovi tofua, tempeha ali rastlin, je seitan izdelan iz glutena. Gluten je beljakovina v moki, ki ji daje strukturo; Ta beljakovina naredi vaše testo elastično in daje kruhu čudovito puhasto teksturo. Gluten je tudi del različnih drugih živil, vključno z rezanci, pecivom, tortami, pitami in drugimi izdelki.
Seitan sicer ni kruh. Ta izdelek je izdelan iz glutena, ki je bil ločen od škroba in drugih sestavin v moki. To vrsto glutena imenujemo vitalni pšenični gluten. Ko naredite seitan, v vodi v bistvu raztopite vitalni pšenični gluten, tako da dobite v želeni obliki in ga skuhate. Predhodni seitan je treba samo razrezati in kuhati v poljubno jed, ki jo želite pripraviti.
Dejstva o prehrani Seitan
Prehrana Seitana se razlikuje glede na to, ali ste ga doma naredili z uporabo vitalnega pšeničnega glutena ali kupili komercialno sorto. Navedena prehranska dejstva temeljijo na vitalnem pšeničnem glutenu, ki ga je treba pred uživanjem rehidrirati. Ena unča (28 gramov) seitana ima:
- 8 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za železo
- 7 odstotkov DV za fosfor
- 16 odstotkov DV za selen
- 42 odstotkov DV za beljakovine
Kalonije v unici Seitana znaša 104, kar je le 5 odstotkov dnevne vrednosti. Ta hrana ima tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih hranil, kot so vlaknine, kalcij, baker, magnezij, kalij in cink.
Očitno je vsebnost beljakovin v sejanu njegovo najbogatejše hranilo; vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot večina drugih veganskih beljakovinskih virov. Vendar pa v primerjavi z beljakovinami iz živalskih virov primanjkuje dveh esencialnih aminokislin, lizina in treonina. Vendar je večina drugih veganom prijaznih beljakovin, kot so oreški, semena, stročnice in soja, bogata s temi esencialnimi aminokislinami.
Načini uporabe Seitana
Seitan je dobro znan po svoji teksturi, ki je bolj podobna mesu kot tofuju, tempehu in drugim mesnim nadomestkom. Pravzaprav, ko na jedilniku vidite posmehovano meso (kot na primer moška raca), se to pogosto nanaša na seitan. Seitan je po okusu in teksturi verjetno primerljiv s piščancem ali gobami. Sam po sebi je lahko nekoliko blag in suh, vendar je zelo okusen, ko ga začinite, še posebej z omako.
Ko ste kupili seitan ali ga ustvarili iz vitalnega pšeničnega glutena, morate le to skuhati v svojo hrano. Seitan lahko enostavno skuhate na različne načine - na tanko ga lahko na drobno naribate in porjavite na ponvi, preden ga uporabite v solatah ali sendvičih za zajtrk. Lahko je tudi ocvrta, kuhana ali na žaru. Pazite le, da svojega seitana ne boste prehiteli; kuha se hitreje, kot bi si mislili.
Seitan lahko enostavno vključite v praktično katero koli jed. Dobro absorbira okus in se pogosto uporablja v enolončnicah ali krompirčku. Naredite lahko karkoli, od seitan bourguignon-a do seitan burgerjev - v bistvu lahko te beljakovine uporabljate v jedeh enako kot pri katerem koli drugem mesnem ali mesnem nadomestku.
Izdelki na osnovi soje Seitan Versus
Sojini proteini iz tofua so priljubljeni veganskim in vegetarijankam prijaznim beljakovinam. Vendar je seitan veliko boljši vir beljakovin v primerjavi s sojinimi izdelki. V enakovredni količini tofuja je le del beljakovin, ki jih ima seitan. Mehki tofu ima le 3 odstotke dnevne vrednosti beljakovin, trdni tofu pa le 4 odstotke. Celo fermentirani tofu (fižolova skuta) ima le 5 odstotkov dnevne vrednosti tega hranila.
Kljub temu je tu ulov: medtem ko je porcija seitana narejena iz 28-gramskih obrokov vitalnega pšeničnega glutena, povprečna porcija tofua znaša približno 100 gramov. To pomeni, da ima povprečna 100-gramska porcija mehkega tofua:
- 10 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za beljakovine
- 7 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 7 odstotkov DV za magnezij
- 6 odstotkov DV za fosfor
- 5 odstotkov DV za kalij
- 10 odstotkov DV za baker
- 5 odstotkov DV za železo
100-gramska porcija mehkega tofuja bi imela le 55 kalorij, kar je približno polovica kalorij seitana. Vsebuje tudi druge vitamine in minerale v majhnih količinah, vključno z vitamini skupine B, kalcijem in cinkom. Trden tofu ima še več hranilnih snovi; je bogatejša za večino teh mineralov in ima 14 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin. Prav tako je fermentirani tofu še bogatejši s hranili. V 100 gramih fermentiranega tofua boste našli:
- 16 odstotkov DV za beljakovine
- 10 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 6 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 7 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
- 5 odstotkov DV za kalcij
- 11 odstotkov DV za železo
- 13 odstotkov DV za magnezij
- 7 odstotkov DV za fosfor
- 10 odstotkov DV za cink
- 19 odstotkov DV za baker
- 59 odstotkov DV za mangan
- 25 odstotkov DV za selen
Medtem ko imajo alternative na osnovi soje več vitaminov in mineralov, noben nima podobnih količin beljakovin - tudi če upoštevamo večje količine porcij na porcijo.
Edini sojin izdelek, ki je po vsebnosti beljakovin primerljiv s seitanom, je tempeh. Za razliko od tofua, ki je narejen iz sojinega mleka, je tempeh izdelan iz kuhane, fermentirane soje. Tako nastane izdelek, ki je po prehrani najbolj podoben fermentiranemu tofuju, vendar je celo bogatejši z vsebnostjo mineralov in beljakovin (30 odstotkov DV na 3 unče obroka).
