Ko želite izgubiti nekaj kilogramov, je vaš prvi nagon morda, da se odpravite na hrano do točke, ko stradate - vendar to ni nujno najboljša taktika, da hitro shujšate.
Namesto, da bi se osredotočali na štetje kalorij ali skok na zelo nizkokalorično dieto, zaradi katere se lahko ves čas počutite lačni - in zmešani - se je bolj smiselno osredotočiti na uživanje hrane in pitje pijač, ki zavirajo vaš apetit. Upoštevajte, da ko hitro shujšate, ni izgubljena vsa telesna maščoba. Vendar pa vam lahko nekoliko hujšanja pomaga, da se počutite in izgledate vitkejši.
Sledite keto dieti
Metaanaliza iz leta 2014, objavljena v Obesity Reviews, je preučila, ali ketogene diete, ki jih običajno imenujemo "keto", zavirajo apetit. Ketogena dieta je prehranjevalni program z visoko vsebnostjo maščob, zmernimi beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katerega cilj je, da vaše telo preklopi izgorevanje glukoze iz ogljikovih hidratov na izgorevanje ketonov iz maščob. Ko se to zgodi, po navedbah klinike Cleveland, se metabolizem v telesu pospeši in lakota se zmanjša.
Toda keto dieta ni za vsakogar, niti ni nujno dolgoročno trajnostna. Zaenkrat še ni dovolj raziskav, da bi ugotovili, ali je načrt varne prehrane slediti veliko časa. Vendar pa lahko vaše telo spodbudi in zavira apetit, ko poskušate kratkoročno hitro shujšati.
Jejte zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
Kot del ketogene prehrane zaužite vsak dan zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin. Prizadevajte si za vsaj 30 gramov, kar je stopnja, za katero se je izkazalo, da ugodno vpliva na nadzor apetita, kaže raziskava iz leta 2015, objavljena v Nutrition Journal.
Najbolj očiten način za zvišanje beljakovin ob jutranji prehrani je uživanje najpomembnejše hrane za zajtrk: jajca. Vsako veliko jajce ima nekaj več kot šest gramov beljakovin, kar vam daje dober začetek teh 30 gramov na obrok. Druga visoko beljakovinska živila vključujejo:
- Skuta: 10, 5 grama na 100 gramov
- Grški jogurt: 9 gramov na 100 gramov
- Mehki tofu: 7 gramov na 100 gramov
Čeprav je sadje pogosto del zdravega zajtrka, ni idealno, če poskušate hitro shujšati. Zagotavlja dobro količino vlaknin, vitaminov in mineralov, vendar je veliko sladkorja. Sadja ne razrežite dolgoročno - to vašemu zdravju ne bo koristilo -, vendar ga lahko kratek čas režete, ko poskušate hitro shujšati.
Pijte več vode
Študija iz leta 2012, objavljena v Journal of Clinical and Diagnostic Research, je vzpostavila povezavo med pitjem 1, 5 litra vode na dan in zmanjšanjem telesne teže, indeksa telesne mase in telesne sestave pri udeležencih s prekomerno telesno težo.
Poleg tega je pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Frontiers in Nutrition, našel dokaze, da povečana hidracija vodi do izgube teže, predvsem zato, ker tisti, ki pijejo več vode, pojedo manj hrane. Poleg tega, ko pijete več vode, pogosto pijete manj vrst drugih pijač, ki so lahko visoko kalorične in sladkorne, na primer soda ali sok. Poskusite piti pol litra vode 30 minut pred obrokom.
Medtem ko obstaja pogosto citirana ideja, da bi moral človek dnevno popiti osem 8-unčnih kozarcev vode - kar je približno dva litra - resnica je, da je potrebna količina vode različna od osebe do osebe. Na primer, ljudje, ki vadijo več, potrebujejo več vode kot tisti, ki so sedeči, zaradi izgubljene hidracije skozi znoj.
Bodite pozorni na znake dehidracije, vključno s žejo, temno obarvanim urinom, občutkom utrujenosti, pomanjkanjem koncentracije ali glavoboli. Če čutite katerega koli od teh simptomov, povečajte količino vode, ki jo pijete vsak dan.
Preskočite alkoholne pijače
Čeprav imajo nekatere vrste alkohola koristi za zdravje, na primer vpliv rdečega vina na tveganje za srčne bolezni, se raje izogibajte alkoholu, ko poskušate hitro shujšati. Kalorije v alkoholu veljajo za "prazne", kar pomeni, da ne zagotavljajo nobenih hranil, kot so vitamini, minerali, beljakovine ali maščobe.
Poleg kaloričnih količin alkohola so mešalniki, kot sta soda ali sok, običajno veliko sladkorja in kalorij. In čeprav bi bilo morda zabavno, če bi se s prijatelji malce nasvetili, alkohol zniža zaviranja - in to pomeni, da je večja verjetnost, da se boste zalegli na nachos v veseli uri, kot pa da bi šli domov na solato.
Svojemu rutini dodajte vadbo za moč
Prehrana ima največji vpliv na hujšanje, vendar igra tudi vadba. Ko želite hitro shujšati, je najboljša navada, ki jo lahko zgradite, vključitev treninga odpora.
Študija iz leta 2015, objavljena v Research Quarterly for Exercise and Sport, je pokazala, da je trening z odpornostjo povečal presežek porabe kisika po vadbi (EPOC) v večji meri kot aerobna vadba v stacionarnem stanju, kot sta kolesarjenje ali tek. Ameriški svet za vadbo pravi način, da vaše telo po vadbi kuri več kalorij po vadbi.
Poleg povečanja EPOC bo dvigovanje uteži tri- do štirikrat na teden dodalo mišično maso v vaš okvir, kar vam bo pomagalo videti in se počutiti vitkejši, saj hitro shujšate.
Poskusi Interval Training, Too
Ista študija raziskave Quarterly for Exercise and Sport je ugotovila, da visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) tudi povečajo EPOC več kot kardiovaskularno kardio. Kot že ime pove, je ta oblika vadbe veliko bolj intenzivna kot redno tekanje, plavanje ali kolesarjenje.
Najprej se ogrejete, nato pa začnete z vadbo na intenzivni ravni, na primer s tekaškimi šprinti ali dvigovanjem ravni na stroju za plezanje po stopnicah, kjerkoli med 30 sekundami do 3 minute. Sledite temu tako, da se enako dolgo ali dlje upočasnite, kot je vrnitev na sprehod. Cilj je nadomestiti hiter srčni utrip in ga spet znižati.
Ta oblika intervalnega treninga ima eno glavno korist: ne traja toliko časa kot kardio vadba. Običajno naredite nekje med štirimi in osmimi intervali, preden ga pokličete, ko to končate, kar običajno znaša le 20 do 30 minut vadbe.
Zaspi se dovolj
Za hujšanje sta pomembna tudi aktivna in dobra prehrana, toda čas, ki ga preživite v spanju, je pomemben tudi zaradi različnih razlogov. Raziskava, objavljena leta 2013 v zborniku Proceedings of the National Academy of Sciences, je pokazala, da premalo spanca vpliva na hormone, ki redno gladijo (grelin in leptin), zaradi česar lahko več jeste, medtem ko ste budni.
Poleg tega nenehno čutiti zaspano debelo pustoši nad vašo motivacijo - navsezadnje, kdo hoče udariti v telovadnico, ko bi raje zaspal? Kuhanje zdrave večerje se morda zdi nemogoče opravilo v primerjavi z naročanjem odhoda, ko ste utrujeni.
Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da odrasli dobijo med sedem in devet ur spanja na noč, čeprav se posamezne potrebe lahko razlikujejo. Pojdite v rutino, ki vključuje izklop elektronike, obred spanja in se izogibajte kofeinu kasneje čez dan.
