Raztezanje je pomemben del kondicijskega in športnega treninga. Raztezanje lahko izboljša vašo gibčnost, zmanjša bolečino mišic po vadbi, poveča športni ali vadbeni učinek, zmanjša napetost mišic, zmanjša tveganje za poškodbe in vam pomaga pri sprostitvi. Obstajajo tri glavne vrste raztezanja, od katerih vsaka ponuja različne prednosti. Izberite pravi tip raztezanja glede na to, ali se segrejete, ohlajate ali samo poskušate izboljšati svojo prožnost.
Statični
Statični raztežaji so položaji, ki se zadržijo vnaprej določeno časovno obdobje in jih je mogoče opredeliti kot vzdrževalne ali razvojne. Vzdrževalni raztežaji se držijo 10 do 20 sekund in, kot že ime pove, so zasnovani tako, da ohranijo vašo trenutno stopnjo prilagodljivosti. Razvojni raztežaji povečajo vašo fleksibilnost in jih držite 30 do 60 sekund ali dlje. Statični raztezaji vključujejo dotikanje prstov med sedenjem ali vlečenje noge do zadnjice, ko stojite. Statični raztežaji so običajno sproščujoči za izvajanje in zmanjšanje vašega srčnega utripa in telesne temperature.
Dinamičen
Dinamični raztegi vključujejo enakomerno in ritmično gibanje mišic z velikim razponom gibanja. Dinamični raztežaji pripravijo mišice na vadbo ali šport. Dinamični raztežaji vključujejo zamahe nog, kroge rok, počepe in telesne teže. Z 12 do 15 ponovitvami postopoma povečujte obseg gibanja, ki ga uporabljate za svoje dinamične raztezke. Dinamični raztegi dvignejo vaš srčni utrip in mišice ogrejejo, hkrati pa mobilizirajo svoje sklepe.
Balistični raztežaji
Pri večini splošnih vaditeljev tveganje poškodb, povezanih z balističnimi raztezki, pomeni, da se je takšni vadbi najbolje izogniti. Če pa se ukvarjate s športi, kjer so balistični raztežaji pravilo - na primer kick boks, nogomet ali gimnastika - je ta vrsta raztezanja nujen del vašega treninga. Balistični raztežaji so podobni dinamičnim raztezanjem, saj vključujejo velike premike, vendar se balistični raztežaji izvajajo veliko hitreje. Visoki udarci nog in poskakovanje med raztezki so primeri balističnega raztezanja. Če uporabljate balistično raztezanje, je pomembno, da so vaše mišice zelo tople, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Splošne smernice za raztezanje
Pomembno je, da raztegnete mišice le, ko so tople. Hladne mišice so manj upogljive in bolj nagnjene k poškodbam. Pred raztezanjem se ogrejte, tako da v pet do 10 minutah opravite nekaj lahkega, a progresivnega kardioza; na primer hodi, teče in nato teči. Tople mišice se raztezajo veliko lažje. Če se raztezate kot del ogrevanja, se osredotočite na mišice, ki jih boste uporabljali pri vadbi. Ko se ohladite, raztegnite vse mišice, ki ste jih pravkar izvajali, in vse, ki se počutijo tesno. Dinamični in balistični raztežaji so najbolj primerni za vaše ogrevanje, statični raztežaji pa so najbolj primerni za vaše ohladitev. Dlje kot se boste držali statičnega raztezaja, večje bodo vaše prilagodljivosti.
