Uteži ste redno gradili mišice, zdaj pa želite narediti svoj fitnes načrt še korak dlje, da resnično določite te abs in tricepse. To pomeni, da je čas, da se osredotočite na svojo prehrano in izgubite nekaj kilogramov.
Dobra novica? Ni vam treba stradati, da se boste raztrgali - vendar morate pazljivo paziti, kaj in koliko jeste. Ključ do načrtanega prehranjevalnega načrta je zmanjšanje kalorij, vendar še vedno dobite pravo prehransko ravnovesje, kar vam bo pomagalo izgubiti maščobo in ohraniti težko zasluženo mišico.
Zmanjšajte si kalorije
Ko govorimo o hujšanju, zdravniki priporočajo zdrav tempo približno enega do dveh kilogramov na teden. Po pregledu iz maja 2014, objavljenem v Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), naj bi zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za približno 500 kalorij pomagalo, da vsak teden izgubite približno kilogram. Vendar pa bodo vaše posebne dnevne potrebe po kalorijah odvisne od vašega trenutnega vnosa in ravni aktivnosti. Če ne hujšate ali hujšate prehitro, boste morda morali odšteti ali dodati 100 do 200 dnevnih kalorij.
Pridobite pravo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
Najboljša prehrana za raztrganje je z veliko beljakovin in malo maščob z zmerno količino ogljikovih hidratov. Aktivni posamezniki morajo paziti, da zaužijejo dovolj beljakovin, da ohranijo vitko mišično maso. Po mnenju raziskovalcev, ki stojijo za pregledom JISSN iz leta 2014, to pomeni 2, 3 do 3, 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tako bi na primer 175-kilogramski človek moral vsak dan zaužiti nekje med 183 in 247 gramov beljakovin (veliko več kot 50 gramov, ki jih Uprava za hrano in zdravila priporoča večini ljudi na dan).
Maščoba naj bi predstavljala 15 do 30 odstotkov celotnih kalorij, preostala količina hranilnih snovi pa naj bi bila iz ogljikovih hidratov. Torej bi lahko vaša razčlenitev kalorij izgledala tako: 45 odstotkov beljakovin, 35 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov maščob.
Jejte, da bi se zredili
Vaš prehranjevalni načrt prehrane naj vključuje tri do šest obrokov na dan. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča razmik vnosa beljakovin čez dan, pri čemer jemo približno vsake tri ure. In ne pozabite, da bi morali zaužiti visoko beljakovinske obroke pred treningom moči, da bi povečali rast mišic, je razvidno iz pregleda JISSN.
Ko omejite kalorije, se odločite za najbolj hranljivo hrano in tako zagotovite, da telesu ustrezajo potrebe po vitaminu in mineralih. Zdrava prehrana bi morala vključevati puste vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, jajčni beljak in tofu. Prav tako bi morali vključiti sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Namig
Naj bo beljakovina središče vsakega obroka, da zagotovite, da ga boste dobili dovolj.
Vzorčni načrt prehrane
Zajtrk:
- Šest jajčno beljakov omlet, polnjen z 1/2 skodelice špinače, kuhane v 1 čajni žlički olja
- Ena porcija nemastnega jogurta
Kosilo:
- 6 unč tune na žaru na vrhu 3 skodelice mešanega zelenja z balzamičnim kisom in 2 žlički olivnega olja
- Majhno jabolko
- 1 skodelica rjavega riža
Obrok z veliko beljakovinami pred vadbo:
- 6 unč piščančjih prsi na žaru
- 1 skodelica češnjevega paradižnika, paprike in gob je bila v stilu kebaba
- 1 skodelica nemastnega mleka
Večerja:
- 6 unč praženih puranih prsi
- 2 skodelici brokolija prepražimo v 1 čajni žlički olja
- 1 skodelica pečenega sladkega krompirja
Ta načrt obrokov vsebuje 1.780 kalorij in 196 gramov beljakovin.
