Sardine v pločevinkah so hitra in priročna možnost, ko gladijo. Nizkokalorične in beljakovine se prilegajo vsaki prehrani. Lahko jih celo uživate pozno ponoči, ne da bi vam bilo treba skrbeti za vaš pas. Jejte jih naravnost iz pločevinke, dodajte jih v solate ali poskusite z roko pri bolj zapletenih receptih, kot so sardinski cutney, sardina sriracha ali ribje torte.
Namig
Bogate z beljakovinami, omega-3 in minerali, sardine v pločevinkah so zdrav dodatek k večini diet. Prizadevajte si za dve obroki na teden, da izkoristite koristi.
Kratek pregled konzerviranih sardel
Do leta 2023 naj bi svetovni trg sardele dosegel skupno 3, 6 milijona ton. V trgovinah je na voljo več vrst, med njimi Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa in Sardinella longiceps . Konzervirane sardele so med kupci bolj priljubljene kot sveže in zamrznjene sorte.
Te drobne ribe operemo, pripravimo s kuhanjem na pari ali globokim cvrtjem in posušimo pred konzerviranjem. Večina proizvajalcev jih pakira v sojino ali olivno olje, pa tudi v paradižnikovo ali gorčično omako. Kakovostne sardine v pločevinkah so iztrebljene in imajo zavržene glave in škrle.
Po podatkih FDA je v teh ribah malo živega srebra. Sardone, školjke, sled, ostrige, losos in bakalar spadajo v isto kategorijo. V primerjavi s skupino skuše, ribje ploščice, veleokega tuna in morskega psa se ponašajo z velikimi količinami živega srebra in lahko predstavljajo nevarnost za zdravje. Nosečnice in otroci lahko varno jedo sardele do trikrat na teden.
: 13 vrst rib, ki se jim je treba izogniti
Dejstva o prehrani sardele
Riba sardele je polna beljakovin, omega-3, vitamina B12 in selena. Njegova hranilna vrednost pa se med znamkami razlikuje. 3, 75 unča pločevinke sardin (pakirane v olju) zagotavljajo skoraj polovico dnevnega priporočenega vnosa beljakovin in nič ogljikovih hidratov, kar je idealno za dietete. Dobava naslednja hranila:
- 191 kalorij
- 22, 7 gramov beljakovin
- 10, 5 grama maščobe
- 1362 miligramov omega-3
- 3.260 miligramov omega-6
- 137 odstotkov DV vitamina B12
- 63 odstotkov DV vitamina D
- 24 odstotkov DV niacina
- 69 odstotkov DV selena
- 45 odstotkov DV fosforja
- 35 odstotkov DV kalcija
- 15 odstotkov DV železa
Konzervirane sardele so tudi dober vir vitamina A, vitamina E, vitamina K, bakra, cinka in magnezija. V primerjavi z večino vrst rib in mesa imajo več kobalamina ali vitamina B12, vodotopnega hranila, ki podpira sintezo DNK in tvorbo rdečih krvnih celic. Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov do 15 odstotkov Američanov primanjkuje tega vitamina.
Dieta, ki vsebuje kobalamin, lahko privede do anemije, utrujenosti, depresije, težav s spominom, nevroloških sprememb, demence in še več. Pregled leta 2016, opravljen na univerzi Victoria v Melbournu v Avstraliji, je pomanjkanje vitamina B12 povezal s petkratnim povečanjem stopnje možganske atrofije. Lahko prispeva k upadu kognitiv, psihozi in hudim depresivnim simptomom. V kliničnih preskušanjih so pokazali, da dodatki vitamina B12 lajšajo depresijo in krepijo kognitivne funkcije.
: 9 najboljših živil za vaš možgan
Koristi za zdravje sardel
Konzervirane sardele zagotavljajo kar 137 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina B12. Zato lahko pomagajo zaščititi pred slabokrvnostjo in depresijo, če jih zaužijemo kot del uravnotežene prehrane. Te drobne ribe so tudi napolnjene z omega-3 in lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja.
Leta 2018 je BMJ objavil študijo, v kateri je ocenil prednosti omega-3 maščobnih kislin za starejše odrasle. Ta hranila so povezana z 18 odstotkov manjšim tveganjem za nezdravo staranje. Omega-3 lahko tudi preprečijo in izboljšajo razpoloženje, izboljšajo kognitivne funkcije in preprečijo depresijo.
: 17 razlogov, zakaj verjetno potrebujete več omega-3 v svoji prehrani
Sardine vsebujejo tudi velike odmerke kalcija in vitamina D. Ta hranila delujejo sinergistično in ohranjajo vaše kosti močne. Kot poudarja ameriško zdravje kosti, vitamin D izboljšuje telesno sposobnost absorpcije kalcija. Vendar se zdi, da so prehranska dopolnila v primerjavi s pravo hrano manj učinkovita. Raziskovalci priporočajo uživanje hrane, bogate s temi hranili, ne pa jemanja v obliki tabletk - razen če nimate vitamina D.
Seveda povratna inzulinska odpornost
Inzulinska odpornost je glavni dejavnik pri diabetesu, presnovnem sindromu, dislipidemiji, vnetju in okvarjenem endotelnem delovanju. Če ostane brez naslova, lahko povzroči sladkorno bolezen tipa 2 v 10 do 15 letih. Spremembe prehrane in življenjskega sloga, na primer izguba teže in zmanjšanje ogljikovih hidratov, lahko izboljšajo odziv na inzulin in preprečijo zaplete.
Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Molecular Medicine Reports, je pokazala, da sardinski protein pri podganah lahko prepreči in obrne odpornost na inzulin. Živali na prehrani s sardino so se izboljšale v primerjavi s tistimi, ki so se hranile s kazeinom. Ribji beljakovine se zdijo tudi bolj polne kot piščančje in goveje beljakovine.
Te možne koristi za zdravje so lahko posledica srčno zdravih maščob in beljakovin v sardinah. Glede na pregled za leto 2018, objavljen v reviji Nutrients, se omega-3 borijo z vnetji in izboljšajo presnovo energije, kar posledično lahko pomaga zaščititi pred inzulinsko odpornostjo. Beljakovine upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar še dodatno pomaga izboljšati odziv insulina.
Ali obstajajo tveganja?
To je le nekaj od mnogih prednosti sardel. Če ga uživate v zmernih količinah, verjetno ta riba ne bo škodljivo vplivala na vaše zdravje. Prepričajte se le, da ne boste šli čez krov.
Po navedbah Urada za prehranske dodatke lahko dodatki omega-3 in ribje olje vplivajo na redčenje krvi, povzročijo manjše prebavne težave ali zmanjšajo vaš imunski odziv. Zato morda niso varni za ljudi z motnjami strjevanja krvi. Vendar so te ugotovitve povezane s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo večje odmerke maščobnih kislin omega-3 kot sardine in ribe na splošno.
: Ali je preveč omega-3 slabo za vas?
Pazite, da večina konzerviranih živil, vključno s sardinami, lahko vsebuje bisfenol A (BPA). Ta kemikalija posnema estrogen in lahko poveča tveganje za raka na jajčnikih, dojkah in prostati. Vpliva lahko tudi na moško reproduktivno funkcijo, razvoj možganov in zdravje srca in ožilja. Za potrditev možnih stranskih učinkov je potrebnih več raziskav.
Ostanite na varni strani
Če niste alergični na ribe, lahko varno jeste srdele in izkoristite njihove zdravstvene koristi. Če želite ostati varni, se odločite za pločevinke brez BPA. V idealnem primeru izberite divje ulovljene sardele nad kmetijsko vzgojenimi sortami. Gojene ribe pogosto vsebujejo antibiotike, dioksine, pesticide in druge potencialno škodljive kemikalije. Poleg tega so gojene ribe običajno večje v omega-6 in nižje v omega-3.
Če ste na dieti, so vodene pakirane sardine odlična izbira. Glede na blagovno znamko ima lahko ta sorta kar 41 kalorij na porcijo. Če želite dobiti več omega-3, se odločite za sardine, pakirane v ekstra deviško oljčno olje. Tisti, pripravljeni v paradižnikovi omaki, so običajno več sladkorja in ogljikovih hidratov ter lahko vsebujejo umetne arome.
Kljub majhnosti te mogočne ribe nagajajo zajeten prehranski udarec. Zmešajte jih s testeninami ali rižoto, jih združite z avokadom, zložite par na toast ali jih uporabite kot nadomestek sardona v solatnih prelivih in omakah. V avtomobilu imejte nekaj pločevink, da boste na poti dobili svoj dnevni odmerek beljakovin.
