Ne glede na to, ali dvigujete uteži ali telovadite, je trening za povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti temelj vsakega fitnes programa. Koristi za zdravje, ki so mišične, vključujejo hitrejši metabolizem, zmanjšano tveganje za poškodbe in večjo sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil.
Namig
Večja raven energije in hitrejši metabolizem, močnejše mišice za opravljanje vsakodnevnih nalog in vzdrževanje drže ter manjše tveganje za poškodbe so le nekatere od prednosti pridobivanja mišične mase.
Prednosti mišične moči
Ne glede na šport ali dejavnost, v kateri sodelujete, koristi odpornega treninga vključujejo manjše tveganje za padce, povečano ravnotežje in močnejše mišice. Ko boste pridobili moč, se bodo vaše kite in ligamenti tudi okrepili in olajšali ohranjanje dobre drže. To povečanje moči in stabilnosti lahko poveča zaupanje v vaše telesne sposobnosti in vas motivira za poskus novih dejavnosti.
Trening odpornosti prav tako poveča trdnost kosti, kar posledično lahko pomaga zmanjšati izgubo kosti in prepreči zlome, padce in osteoporozo.
Ko dopolnite 40 let in nadaljujete s staranjem, vsako leto izgubite približno 1 odstotek svoje kostne mase, poroča medicinska šola Harvard. Zaradi tega so vaše kosti bolj nagnjene k zlomom in sčasoma lahko privedejo do osteoporoze. Treningi moči lahko upočasnijo izgubo kosti in vam celo pomagajo povrniti del izgubljene kostne mase.
Ker mišice gorijo več kalorij kot maščobe, lahko pridobivanje mase poveča vaš metabolizem in vam pomaga vzdrževati zdravo težo. Počutili se boste bolj napolnjeni in lažje izgubljali trdovratne maščobe.
Priporočila za vadbo za odrasle
Za splošno zdravje Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli trenirajo vsako večjo mišično skupino vsaj dvakrat na teden. Glede na cilje se boste morda želeli ukvarjati pogosteje od tega. Bodite prepričani, da si privoščite vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe tedensko.
Trening moči za povečanje mišične mase lahko opravite s prostimi utežmi, telovadnimi stroji, pasovi za odpornost ali celo z vajami s telesno težo. Koliko mišične mase boste pridobili, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo genetiko, režimom treninga, prehrano in ravni hormonov, poudarja Ameriški svet za vadbo. Nekateri lahko zaradi svojih genov pridobijo mišično maso hitreje kot drugi. Moški imajo običajno večjo maso kot ženske zaradi višje ravni testosterona.
Pomembno je razviti vadbeno rutino, ki izzove vaše mišice. Če boste vedno izvajali iste vaje z enakim odporom, se bo vaše telo prilagodilo in nehali boste videti mišične mase in moči.
Poleg tega je treba vaše telo pravilno negovati in hidrirati, da popravite poškodovana mišična vlakna po vadbi in izkoristite prednosti vadbe z utežmi. Hitrejše pridobitve boste videli z zdravo prehrano, ki zagotavlja veliko beljakovin in hranil.
Razviti program usposabljanja za moč
Za izgradnjo mišic Ameriški svet za vadbo priporoča, da naredite tri do šest sklopov vsake vaje s šestimi do 12 ponovitvami na niz. Bodite prepričani, da povečate upor ali obremenitev, s katerim delate, saj se vaša moč povečuje. Zmešajte svojo rutino, da telo ugiba.
Opozorilo
Če začenjate nov program usposabljanja, se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom. Začnite počasi z manjšimi utežmi in s časom povečujejte ponovitve in odpornost.
Poskusite lahko z rutino vezja, ki se premika skozi vaje za več delov telesa ali pa si vsak dan razdelite vadbe, da se osredotočite na določene mišice. Izberite vaje za vsako glavno mišično skupino.
Dobro je spremljati svoje vadbe, vključno z opravljenimi vajami ter težo in številom ponovitev. To lahko storite s prenosnim dnevnikom vadbe z ExRx.net ali pa si naredite svoje v računalniku ali prenosniku. Če imate dnevnik usposabljanja, boste videli, koliko napredka ste dosegli.
Namig
Obstaja veliko vaj, med katerimi lahko izbirate pri razvoju svojega programa treninga moči. Pri delu na primer nekatere možnosti vadbe vključujejo:
- Privezi (z utežmi ali brez)
- Lunges
- Stiskalnica za noge
- Izravnava mrtvega dvigala
- Noge kodri
Ko trenirate zgornji del telesa, upoštevajte te vaje:
- Izvlečki
- Sklece
- Bicep kodri
- Tricep razširitve
- Klop za stiskanje
- Potopi
- Na rame pritisnite
Izvajate lahko tudi različice teh gibanj, odvisno od opreme, ki jo imate na voljo. Na primer, bicepne kodre je mogoče narediti s prostimi utežmi, šipki, kabli ali pasovi za odpornost.
Izogibajte se telesnim poškodbam
Nič ne izniči fitnes načrta hitreje kot poškodba. Izogibajte se poškodbam, ko trenirate moč, tako da upoštevate nekaj preprostih nasvetov. Najprej se vedno ogrejte, preden se potopite v trening odpora. To je lahko tako preprosto kot hoja med zamahom in vrtenjem rok, svetujejo strokovnjaki s Harvard Medical School.
Med vadbo bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo. Želite, da so vaje zahtevne. Bolečina po naporni vadbi je povsem običajna.
Vendar vaša rutina ne sme povzročiti bolečin. Če občutite bolečine v mišicah ali sklepih, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Obstoječe poškodbe se lahko poslabšajo, če še naprej telovadite.
Poskrbite, da vsako vajo naredite s pravilno formo. Če ne morete vzdrževati forme, zmanjšajte težo, ki jo dvigujete, ali število ponovitev, ki jih izvajate v vsakem nizu. Če niste prepričani, kako pravilno izvajati vajo ali uporabljati opremo, se posvetujte s strokovnjakom.
Bodite hidrirani med vadbo in ves dan. To je pomembno ne le za to, da kar najbolje izkoristite telovadbo, ampak tudi, da svojemu telesu omogočite, da si lahko opomore. Če vadbe trajajo dlje kot eno uro ali telovadite v vročem, vlažnem vremenu, je večja verjetnost, da boste postali dehidrirani.
Na koncu vadbe se hladite pet do 10 minut. Bodite prepričani, da boste telesu dali čas počitka in okrevanja. To vključuje dobro spanje in počitek med vadbo. Tveganje za poškodbe se poveča, če vadite prepogosto ali z veliko intenzivnostjo.
