Da bi pridobili najmočnejše in najprivlačnejše noge, je treba posebno pozornost nameniti obsežnemu boku in intermediusu - mišicam v srednjem in zunanjem delu zgornjega dela stegna. Z usmerjanjem teh dveh glavic kvadricepsa s krepitvenimi vajami lahko tonirate ta del stegen.
Ali so moja stegna videti velika?
Ena od štirih glavic kvadricepsa, vastus lateralis, je mišica na zunanjem delu stegen. Ta mišica je vidna, če se vaša noga gleda od spredaj in vas lahko naredi ali razbije v novem paru kratkih hlač.
Med počepi ali stiskanjem nog je ta mišica odgovorna tudi za to, da se kolena ne obračajo navznoter in se upogibajo skupaj. Zaradi razvoja vastus intermedius je vaš rektus femoris - najbolj površna glava kvadricepsa - bolj izrazit in izboljša videz nog s strani. Kot poroča ExRx.net, lahko tonirano prostranstvo lateralis daje tudi videz vitkejših bokov.
Čučanj za uspeh
Če želite trenirati štirikolesnike z vajastimi vajami, kot so počepi, je potrebna uporaba ustrezne forme. Odložite nekaj dneva na nogah, da boste delali svojo tehniko počepa.
KAKO to storite: stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Pošljite zadnjico nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Hrbet držite naravnost, tečajte po bokih in upognite kolena.
Čučite čim nižje, ko potisnete kolena narazen, nato se postavite nazaj. Ves čas gibanja držite prsa.
Ročica s sedežno nogo
Stiskalnica za noge z ročico nudi prednost telesne stabilnosti, zato se lahko osredotočite na in okrepite obseg lateusis. Pri nastavitvi tiska poskrbite, da je spodnji del hrbta dobro podprt med sedežem in zadnjo blazinico.
KAKO TO POSTAVITE: Stopala postavite na sredino stopala na širini ramen, nato pa jih potisnite navzdol za 1 do 2 centimetra, da pravilno zataknete kvadriceps. Privijte pas za upor okoli kolen in med stiskanjem poskrbite, da kolena ohranjajo napetost na pasu.
Močan podpornik
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj obsežni intermedius, trenirajte eno nogo naenkrat. Če uporabljate samo eno nogo, je potreben posrednik za podporo in stabilizacijo celotne noge in aktiviranje čim večjega dela glave.
Odvisno od stopnje vadbe lahko začetniki začnejo s telesno obteženim sprehajalnim kolom, medtem ko se naprednejši trenerji lahko premaknejo na razcepe z eno nogo ali na prečke.
Upoštevanje in previdnostni ukrepi
Veliko ljudi ima neravnovesje moči v kvadricepsu - pri čemer je ogromen medialis (engl. Vastus lateralis) premočen. To povzroči, da kolenska kapica med počepi nepravilno sledi, kar lahko vodi v boleče stanje, imenovano sindrom patellofemoralne bolečine. Če imate ta pogoj, omejite svoje vaje vastus lateralis in se posvetujte s fizikalnim terapevtom.
