Bolijo me notranje stegenske mišice in po vadbi komaj hodim

Če ste kdaj končali težko vadbo, ste verjetno imeli nekaj bolečin po vadbi. Toda notranje bolečine v stegnu, ki pomembno vplivajo na vašo sposobnost hoje, so lahko znak resne poškodbe mišic.

Notranje bolečine v stegnu, ki pomembno vplivajo na vašo sposobnost hoje, so lahko znak resne poškodbe mišic. Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Pomembno je razumeti razliko med "normalno" bolečino pri vadbi in dejansko poškodbo mišic, kot sta naprezanje ali raztrganje.

Anatomija in notranja bolečina v stegnu

Vaše notranje stegenske mišice ne dobijo toliko pozornosti kot glute, štirikolesniki in spodnjice. Vendar so te mišice, ki jih skupaj imenujemo adduktorji, pomembne mišice. Kot skupina adduktorji premaknejo stegno navznoter. Posamezne adduktorske mišice pomagajo tudi pri upogibu kolka ali gibanju stegna naprej in podaljšku ali gibanju stegna nazaj.

Obremenitve mišic adduktorja so pogoste, zlasti med športniki ali posamezniki, ki sodelujejo v določenih vrstah vadbe. Glede na članek iz leta 2017, ki ga je objavil Savdski žurnal športne medicine , 2 do 5 odstotkov vseh poškodb, povezanih s športom, prizadene dimlje - vključno z sevi adduktorjev. Te poškodbe so najpogostejše pri športnih ali gibalnih aktivnostih, ki vključujejo hitro spremembo smeri ali močno krčenje mišic adduktorja.

Ta članek poroča, da poškodbe dimelj najpogosteje prizadenejo športnike, ki sodelujejo v borilnih veščinah, kriketu, softball, baseball, nogometu, nogometu, hokeju, košarki, tenisu, figurnem drsanju in jahanju.

Ocenite resnost

Mišični napori so razvrščeni glede na resnost vaše poškodbe, kot je opisano v Harvard Health Publishing. Ocenjevanje teh poškodb pomaga določiti ustrezne ukrepe zdravljenja. Mišični sevi so razvrščeni od 1 do 3:

• 1. stopnja: Raztezanje ali blago trganje nekaj mišičnih vlaken, bolečina in nežnost so prisotni, vendar se ohranja normalna moč.
• 2. stopnja: Večje število poškodovanih mišičnih vlaken, bolečina in občutljivost so močnejši, lahko pride do modric in opazne izgube moči. Notranja oteklina stegna po vadbi lahko pomeni, da imate v tej kategoriji poškodbe.
• 3. stopnja: Popolna raztrganina mišice, popolna izguba funkcije, precejšnja bolečina, oteklina, občutljivost, modrice in opazna deformacija. Morda slišite slišen "pop", ko pride do poškodbe. Ta raven poškodbe zahteva nujno zdravniško pomoč in verjetno kirurško posredovanje.

Notranje mišične napetosti stopnje 1 ali 2 lahko zdravimo doma po metodi RICE:

• Počitek: Izogibajte se vsem dejavnostim, ki povečajo vaše bolečine, vendar ne lezite. Za zmanjšanje pritiska skozi poškodovano nogo boste morda potrebovali nekaj dni.
• Led: Prvi tri dni po poškodbi vsakih nekaj ur po 15 do 20 minut nanesite poškodovano območje. Če se vaša bolečina razširi po celotni dolžini stegna, bi bila lahko učinkovitejša ledena kopel.
• Stiskanje: stegno zavijte z elastičnim povojem, da zmanjšate oteklino. Začnite tik nad kolenom in vsako plast prekrivajte za 50 odstotkov. Zavijte se v dimlje, kolikor udobno lahko. Ne ovijajte se preveč tesno - med kožo in povojom bi morali prilegati vsaj dve širini prstov. Če imate otrplost ali mravljinčenje v nogi ali če nožni prsti postanejo močne barve, je povoj preveč tesen.
• Dvig: Nogo povlecite nad nivo srca. To bo omogočilo, da gravitacija pomaga odstraniti oteklino iz poškodovanega območja.

Razumevanje "normalne" mišične bolečine

Ni nenavadno, da imate po vadbi nekaj bolečine v mišicah. In tega nelagodja morda ne boste opazili takoj. Svojo rutino boste morda končali dobro, a naslednji dan po vadbi se boste morda zbudili in se počutili, kot da vas je udaril tovornjak. Mišice vaših notranjih stegen se lahko počutijo kot tesni gumijasti trakovi in ​​vam pri hoji povzročajo težave.

Pojav imenujemo bolečina v mišicah z zakasnitvijo ali kratka DOMS. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino bolečina zaradi DOMS ponavadi doseže 24 do 72 ur po treningu. Ta vrsta bolečine se razvije iz ekscentričnih gibov, kjer se mišice pod napetostjo podaljšajo. To se na primer zgodi med spuščanjem faze bicepsa ali medtem ko stegenske mišice "pritisnejo na zavore", da nadzorujejo hitrost telesa, ko tečete navzdol. Vaše mišice adduktorja se ekscentrično krčijo med aktivnostmi, ki zahtevajo brcanje in hitre spremembe smeri.

Tudi bolečina adduktorskih mišic se lahko razvije iz običajnega mikroteranja, ki se pojavi med vadbo za moč. Ta poškodba mišic je tisto, kar pospešuje rast mišic. Primeri vaj, ki lahko privedejo do bolečine adduktorja, vključujejo bočne luknje, uporabo vzvodnega stroja, široko postavljene sumo počepe in mrtve dvige.

1. Izvedite nežne raztezke

Raztezanje lahko pomaga zmanjšati togost in izboljšati obseg gibanja po notranji napetosti stegenske mišice. Vsak raztežaj zadržite 15 do 20 sekund, kot je predpisano s Harvard Medical School in ponovite trikrat. Ne raztegnite do točke bolečine. Čeprav lahko pričakujete nekaj nelagodja, lahko bolečina med raztezanjem kaže na to, da še dodatno poškodujete mišice.

Počakajte vsaj 48 ur po poškodbi, preden začnete z nežnimi vajami za raztezanje in krepitev, in jih izvajajte le v območju brez bolečin.

Premik 1: Slika 4 Raztezanje

1. Sedite na rob trdnega stola.
2. Prekrižajte poškodovano nogo preko nasprotnega stegna, pri čemer naslonite zunanjo stran gležnja tik nad nasprotnim kolenom.
3. Nežno pritiskajte na upognjeno koleno, dokler ne čutite raztezanja po notranji strani stegna.

Ta raztežaj okrepite tako, da se nagnite naprej za boke, spustite prsni koš proti stegnom.

Premik 2: Raztezanje metuljev

1. Sedite na tleh.
2. Upognite kolena in podstavite podplat.
3. Roke položite na gležnje in naslonite komolce na kolena.
4. Počasi se upognite naprej in s komolci nežno pritiskajte na kolena.
5. Ustavite se in zadržite, ko začutite močno raztezanje.

Premakni 3: Stretch Side Lunge

1. Vstanite naravnost z nogami, širšimi od širine ramen.
2. Dvignite roke navzgor in navzven proti bokom.
3. Stopala obrnite navzven na prizadeto nogo.
4. Če imate poškodovano nogo vzravnano, upognite nasprotno koleno in prestavite svojo težo čez to koleno, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž poškodovanega stegna.

Premik 4: Tekač tekača

1. Iz stoječega položaja povlecite poškodovano nogo nazaj približno dve nogi in obrnite nogo navzven.
2. Upognite sprednje koleno in se nagnite prsi naprej, dokler se ne nasloni na stegno.
3. Pretežajte težo čez sprednjo nogo, dokler ne poškodujete stena.

Premik 5: dvojno nogo Straddle

1. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami.
2. Noge razmaknite, kolikor udobno lahko.
3. Prsti naj bodo usmerjeni proti stropu, naj bodo boki obrnjeni naprej.
4. Primite prste in nežno potegnite torzo navzdol, dokler ne začutite močnega raztezanja.

2. Okrepite svoje Adductors

Glede na članek iz maja 2014, ki ga je objavil Journal of Sport Rehabilitation, je močan adduktor pripomore k preprečevanju poškodb te mišične skupine. Raziskovalci so med šestimi vajami, ki jih običajno izvajamo za krepitev teh mišic: bočno ležeče adukcije, izometrični stiski s kroglico, sumo počepi, rotacijski počepi, stranske luknje in stoječi addukciji, med šestimi vajami, ki jih običajno izvajamo za krepitev teh mišic: na švicarsko žogo. Medtem ko so bile vse vaje učinkovite, je bočno ležeče adundiranje pokazalo najbolj aktivacijo longusnega aduktorja, sledil je izometrični stiskanje kroglice.

Izvedite 10 ponovitev vsake vaje, vadite do tri sklope zapored.

Premik 1: stranski lezenje

1. Lezite na bok, s prizadeto nogo na dnu.
2. Upognite zgornje koleno in stopalo postavite na tla, tik pred nasprotnim kolenom.
3. Držite prste usmerjene naprej in koleno naravnost, dvignite spodnjo nogo, kolikor lahko udobno.
4. Spodnji del dol.

Težjo vajo otežite tako, da si obesite manšetno utež okoli gležnja.

Premik 2: Stiskanje izometrične kroglice

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala naslonjena na tla.
2. Med koleni postavite majhno kroglico.
3. Stisnite žogo med koleni, nato pa se sprostite.

To vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju.

Premik 3: Addukcija kolka na švicarski žogi

1. Vstanite naravnost. Upognite koleno na prizadeti nogi in ga naslonite na veliko švicarsko žogo.
2. Kroglo počasi razgrnite na stran, nato pa jo potegnite nazaj s pomočjo adduktorskih mišic.
3. Roke položite na boke za ravnotežje, če je potrebno.

Premik 4: Sumo počepi

1. Stojte z nogami na širini ramen.
2. Zavrtite noge navzven za 45 stopinj.
3. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in počepnite, kot da boste sedeli na stolu.
4. Ustavite se, ko so stegna vzporedno s tlemi, nato pa se postavite nazaj.

Premik 5: stranske lunges

1. Stojte s prsti obrnjenimi naprej.
2. Desno nogo izstopite na stran, dokler stopala niso približno dvakrat široka ramena.
3. Desno koleno upognite do 90 stopinj, nato pa potisnite nazaj navzgor v stoječi položaj.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Izstopite levo nogo na stran in ponovite.

Premik 6: Rotacijski počepi

1. Okoli stegen, tik nad koleni, postavite uporni pas.
2. Kolena rahlo upognite, da postavite napetost v pas.
3. Zavrtite prtljažnik za 90 stopinj v desno. Hkrati zasukajte desno nogo navzven, dokler desna noga ni pravokotna na levo stopalo.
4. Medtem ko se vrtiš, počepni navzdol.
5. Ko se zasukate nazaj v začetni položaj, se dvignite nazaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.