Zdravstveni delavci uporabljajo indeks telesne mase ali BMI kot orodje za oceno zdravja. Ohranjanje indeksa telesne mase v običajnem območju lahko kaže na zmanjšano tveganje za razvoj kronične bolezni, kot sta diabetes ali srčna bolezen. Če indeks telesne mase pomeni, da imate prekomerno telesno težo, se lahko zniža na 21, 8. Če želite delati na zmanjšanju BMI, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
Približno BMI 21, 8
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko BMI velja za zanesljiv pokazatelj telesne maščobe pri odraslih. To je matematična enačba, ki jo lahko izračunate sami, če veste svojo trenutno težo in višino. Enačba BMI je dokaj enostavna:
BMI = x 703.
Torej ima oseba, ki je visoka 5 čevljev 5 centimetrov in tehta 131 kilogramov, BMI znaša 21, 8, ker je x 703 = 21, 8. Tudi oseba, ki je visoka 6 čevljev in tehta 161 kilogramov, ima BMI 21, 8, ker je x 703 = 21, 8.
Da bi prišli do 21, 8 indeksa telesne mase, mora ženska s 5 čevlji in pet centimetrov, ki tehta 170 funtov, izgubiti 39 kilogramov.
BMI med 18, 5 in 24, 9 velja za normalno težo. Če vaš trenutni indeks telesne mase znaša med 25 in 29, 9, se šteje, da imate prekomerno telesno težo ali če je 30 ali več, velja za debelo. Čeprav je vaš cilj morda znižati na 21, 8, je dobra ocena ITM v zdravem območju tudi dobra strategija.
Sprememba prehrane na nižji BMI
Zmanjšajte kalorije z uporabo mleka brez maščobe namesto z nizko vsebnostjo maščob ali celega, zamenjajte čips in piškote za sveže sadje in zelenjavo, poiščite vitke koščke mesa in jejte pečeno, parjeno ali popečeno hrano namesto ocvrtega. Izogibajte se pitju sladkih pijač, kot so pijača s sodo in sokovi, in držite se pijač brez kalorij, kot sta voda in nesladkan čaj.
Vključno z bolj zdravo, nizkokalorično hrano vam pomaga tudi zmanjšati kalorije, da shujšate in izboljšate indeks telesne mase. Polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo ter ga zaokrožite s pusto beljakovinami, kot so piščanec, riba ali tofu ter majhne porcije polnozrnatega žita, kot sta kvinoja ali rjavi riž.
Vaja na nižji BMI
Če želite priti do želenega indeksa telesne mase in tam ostati, vključite vadbo kot del svojega programa. Za izgubo teže centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden, kar pomeni pet minut na sprehod 60 minutno hojo. Ali pa razmislite o streljanju v 150 minutah naporne vadbe vsak teden, kar pet dni v tednu pomeni 30-minutni tek.
Dodajte mišice in izboljšajte metabolizem z vadbo za moč dva dni v tednu. Dvigovanje uteži, težko vrtnarjenje, joga in delo z odpornimi pasovi pomagajo pri ustvarjanju mišic.
Redna vadba izgoreva tudi kalorije, kar vam morda omogoča manj restriktivne prehrane.
Druga orodja, ki vam bodo pomagala na poti
Medtem ko je BMI dobro orodje za vaše izgubo teže, vam lahko meritve kopalnice in obseg pasu pomagajo spremljati napredek, ko dosežete svoj cilj. Če želite spremljati izgubo teže, vsak dan zjutraj na isti dan tehtajte vsak dan in spremljajte svojo številko.
Tako kot BMI tudi merjenje obsega pasu ocenjuje tveganje za zdravje. Merilni trak zavijte tesno - vendar ne preveč tesen - okoli pasu nad kolčnimi kostmi in ukrepajte, ko izdihnete. Za boljše zdravje si moški želijo meriti obseg pasu manj kot 40 centimetrov, ženske manjše od 35 centimetrov.
