Najprej: Pobiranje in hujšanje nista povsem enaka. Izguba teže je bolj preprosta, saj preprosto vključuje znižanje telesne teže, kar lahko storite s samo dieto.
Toniranje pa je drugačna zadeva. Za napeto telesno telo potrebujete tesne, definirane mišice, kar pomeni udariti v telovadnico za nekaj treninga odpora.
Kardio je morda način, kako se mnogi odločajo za hujšanje, toda to, da bo vadba z utežmi temelj v vadbi telovadbe, lahko dopolni vašo kardiološko rutino in vodi do hitrejših rezultatov tako v smislu hujšanja kot toniranja. Če ste pripravljeni udariti v telovadnico, je tukaj, kako sestaviti svojo rutino vadbe, da izgubite težo in ton.
Urnik vadbe
Odločite se, koliko dni lahko vsak teden pridete v telovadnico. V idealnem primeru potrebujete najmanj tri dni in največ šest. Tri tedenske seje namenite treningom z utežmi.
Naredite te vadbe za celotno telo, pri katerih v eni seji delate vsako večjo mišično skupino. To kuri več kalorij in maščob kot trening ene ali dveh mišičnih skupin pri vsaki vadbi, piše osebni trener Nate Green v svoji knjigi Built for Show. Med vadbo z utežmi pustite vsaj en dan.
Ameriški fakultet za športno medicino vam za kardio priporoča tri 20- do 60-minutne seje živahne dejavnosti vsak teden. Če lahko v telovadnico pridete šestkrat na teden, v različnih dneh izvajajte uteži in kardio; če ne, potem v vsaki vadbi naredite oboje.
Na primer, če lahko telovadnici namenite samo tri dni vsak teden, bo vaš urnik lahko videti tako:
- Ponedeljek: vadba za dvigovanje uteži za celo telo
- Torek: počitek
- Sreda: kardio
- Četrtek: počitek
- Petek: vadba za dvigovanje uteži za celo telo
- Sobota: počitek
- Nedelja: počitek
Če pa lahko vsak teden namenite šest dni vadbi, bi lahko vaš teden izgledal tako:
- Ponedeljek: vadba za dvigovanje uteži za celo telo
- Torek: kardio
- Sreda: vadba za dvigovanje uteži za celo telo
- Četrtek: kardio
- Petek: vadba za dvigovanje uteži za celo telo
- Sobota: kardio
- Nedelja: Počitek
Najboljše vaje za toniranje
Najboljša metoda za vadbo z utežmi je izbira večgetalnih vaj, ki zadenejo veliko različnih mišičnih skupin. Premiki, kot so počepi, lunges, mrtva dvigala, push-up in vrstice, bi morali predstavljati večino vašega programa.
Vsako sejo izvedite dve vaji spodnjega dela telesa in tri ali štiri zgornje telo, vsaka po tri do štiri sklope, od šest do 10 ponovitev. To je v nasprotju s tradicionalnim priporočilom uporabe lahkih uteži za večje ponavljanje za toniranje, vendar dvigovanje težjih uteži zagotavlja večji anabolični odziv, kar dejansko vodi do hitrejšega izgorevanja maščob.
Tu sta dve vzorčni vadbi za celo telo za hujšanje in toniranje, ki jih lahko vzamete s seboj v telovadnico:
Vaja za toniranje celega telesa # 1
- 5 minutno dinamično raztezanje
- 4 garniture 8 mrtvih žičnic
- 3 kompleta 10 potisnih gum
- 3 sklope po 10 povratnih pljuč na vsaki nogi (skupaj 20)
- 3 sklope po 8 vrstic z bučkami na vsaki strani
- 4 garniture 10 nadzemnih stiskalnic za bučke
Vaja za toniranje celega telesa # 2
- 5 minutno dinamično raztezanje
- 4 sklopi z 8 čukastimi počepi
- 3 sklopi s 6 vlečnimi vložki
- 4 sklopi 10 gugalnic za kettlebell
- 3 komplete z 8 stiskalnicami za bučke
- 4 sklopi z 10 vrvicami za mrežo
- 3 komplete z 8 klopi
Kardio za hujšanje
Za hujšanje in toniranje kardio ne morete premagati intervalnih treningov. Povečanje intenzivnosti kardio z intervali ne samo prihrani čas, ampak tudi pomeni, da boste kurili maščobe še dolgo po končani seji. Intervalni trening vključuje izmenjavo med vsemi izbruhi največjega napora in nekoliko daljšimi, nekoliko lažjimi kardio vajami.
Lepota intervalnih treningov je v tem, da lahko uporabite katerikoli telovadni kardio aparat ali preizkusite nekaj malo drugačnega, kot je sprinter zunaj. Ta dva kardio vadba za hujšanje vključite v svojo tedensko rutino.
Kardio vadba za hujšanje # 1
- 5 minutno ogrevanje pri zmerni intenzivnosti
- 10 sekund največje intenzivnosti
- 80 sekund v stanju mirovanja
- Intervale ponavljajte skupno 20 minut
- 5 minutno ohladitev pri nizki do zmerni intenzivnosti
Kardio vadba za hujšanje # 2
- 5 minutno ogrevanje pri zmerni intenzivnosti
- 1 minuta ustaljenega stanja
- 1 minuta počitka
- Intervale ponovite 5-krat skupno 10 minut
- 30 sekund sprinta
- 30 sekund počivanja
- Intervale ponovite 10-krat, skupaj 10 minut
- 1 minuta ustaljenega stanja
- 30 sekund počitka
- Intervale ponovite 5-krat, skupaj 7 minut in 30 sekund
- 5 minutno ohladitev pri nizki do zmerni intenzivnosti
Dieta za hujšanje
Tudi prehrana je ključna - ne boste shujšali in se povišali, razen če boste zmanjšali vnos hrane. Znebite se neželene hrane iz svoje prehrane, osredotočite se na polna živila, ki vas bodo počutila polna, vključno z:
- Kale, brokoli, brstični ohrovt in druga zelenjava z veliko vlaknin
- Okusno sadje z nizko vsebnostjo sladkorja in veliko vlaknin, kot so maline, robide in borovnice
- Pusto meso kot piščančje prsi in ribe, kot je tilapija z nizko vsebnostjo maščob
- Mleko in sir z močnim okusom, kot sta parmezan in oster cheddar, da ne boste potrebovali toliko
- Polnozrnat in poraščen pšenični kruh z visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov in mineralov
Cilj je izgubiti en do dva kilograma na teden. To pomeni, da boste morali zmanjšati 3.500 kalorij, da boste izgubili 1 kilogram maščobe. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 500 bo vsak teden izgubilo 1 kilogram.
Če dodate vadbo, bi vas morali približati oznaki 2 kilogramov na teden. Če posežete po planoti za hujšanje, dodajte 10 do 40 minut kardio zmerne intenzivnosti po vsaki intervalni vadbi.
