Ko iščete več kalija v svoji prehrani, je banana očitna izbira. Je okusna, ne zahteva posebne priprave in celo prihaja v svojem ovoju. Medtem ko so banane znane po vsebnosti kalija, je na voljo nekaj drugih živil z veliko kalija.
Kalij je bistveno hranilo, ki je prisotno v vseh telesnih tkivih in je potrebno za ohranjanje zdravja vaših celic, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Če ne uživate dovolj hrane, bogate s kalijem, boste morda tvegali zvišan krvni tlak, ledvični kamni in izguba kosti.
Koliko kalija torej potrebujete, da ostanete zdravi? Za odrasle, stare 19 let in več, je dnevni priporočeni vnos za 2.600 miligramov za ženske in 3.400 miligramov za moške. Srednja velika banana prinese zajetih 422 miligramov kalija, druga zdrava hrana pa vsebuje več minerala.
Fižol
Fižol mnogih vrst pakira več kalija na eno skodelico kot enakovredna količina banane. Ena skodelica banane vsebuje približno 537 miligramov kalija, poroča USDA. Skodelica belega fižola ima skoraj 1200 miligramov, pinto fižol pa 746 miligramov, rdeči fižol pa vsebuje 713 miligramov. Fižol je tudi vegetarijansko prijazen vir beljakovin s skoraj 20 grami na skodelico. Da ne omenjam, njihova vlakna vas bodo dlje časa ohranjala polno.
Krompir
Srednje pečen krompir s približno 6 unčami, na koži je več, vsebuje več kot 900 miligramov kalija. Tudi če vas ne skrbijo kože, se samo meso ponaša z več kot 600 miligrami minerala. In dobra novica: Tudi vaši recepti na osnovi krompirja vsebujejo veliko kalija. Pire krompir, hash porjavi, krompirjeva solata in krompir au gratin vsebujejo več kot 600 miligramov kalija na eno skodelico!
Krompir je tudi močan vir vlaknin, ki vsebuje skoraj 4 grame hranilnih snovi na srednje zelenjavo. Ko boste naslednjič spekli nekaj krompirja za večerjo, grški jogurt zamenjajte s kislo smetano za dodatne beljakovine.
Rozine in suhe slive
Medtem ko postopek sušenja sadja odstranjuje vodo, je v sladkem prigrizku še vedno veliko mineralov. Na pol skodelice rozin se nabere približno 600 miligramov kalija pred celo banano. Medtem pol skodelice brezkoščenih sliv, kar je le še en izraz za suhe slive, zagotavlja 637 miligramov kalija. Še več, rozine so trden vir železa na rastlinski osnovi, slive pa vsebujejo vitamin K., ki ščiti kosti.
Špinača
Skodelica, ki je vredna surovih špinačnih listov, se ponaša s 167 miligrami kalija, če pa ste kdaj kuhali s špinačo, veste, da se ob vklopu toplote prostornina zelenice znatno zmanjša. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje 839 miligramov kalija. Če uporabljate zamrznjene stvari - cele liste ali sesekljane - skodelica kuhane špinače vsebuje 574 miligramov kalija. Poleg kalija je špinača odličen vir karotenoidov, ki jih vaše telo pretvori v kožo zdravilni vitamin A. Ko boste naslednjič gostili filmski večer, poskusite ta okusen in zdrav špinač-artičok, ki je narejen iz kremnih labneh!
Melona
Če želite povečati količino kalija v svoji prehrani, naj bo v dnevnem meniju bogata z minerali bogata melona. Ena skodelica medene rosi vsebuje 404 miligramov kalija, medtem ko ista porcija kantarice zbere kar 473 miligramov.
Melone so poleg kalija napolnjene tudi z drugimi elektroliti, vključno z magnezijem, natrijem in kalcijem - kar se jim zdi pameten in okusen dodatek k vašemu smoothieju po treningu.
Oreščki in semena
Za zdrav odmerek dnevnega kalija si privoščite domačo mešanico iz pečenih bučnih in bučnih semen. Polovica skodelice mešanih semen ponuja 465 miligramov, kar je več kalija kot v srednji banani.
In luščenje oreščkov je lahko odličen način, da dobite tudi kalij. Samo četrtina skodelice suho praženih mandljev vsebuje 246 miligramov kalija, 100 miligramov več kot enaka količina banane. Če pa imate raje oreščke kot kremni namaz, ki ga posujte na sadje in toast, vedite, da dve žlici mandljevega masla zagotavljata 240 miligramov. Na toast namažite mandljevo maslo in dodajte nekaj sveže narezanih jagod namesto marmelade za prigrizek, ki vsebuje malo sladkorja in veliko vlaknin.
