Obilna zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice in druge sestavine, bogate z beljakovinami, vegetarijanska indijska hrana je lahko odlična možnost, če se poskušate izogibati mesu, a kljub temu želite zdrav, nasičen obrok.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
V resnici je raziskava iz leta 2009, objavljena v Diabetes Care, poročala, da ljudje, ki sledijo vegetarijanski dieti, na splošno tehtajo manj kot ne-vegetarijanci. Tu je seznam beljakovinsko bogatih živil za vegetarijance, ki se običajno uporabljajo v indijski kuhinji - in nekaj okusnih, zdravih indijskih vegetarijanskih receptov, da začnete.
1. Stročnice
Stročnice so pogoste sestavine indijskih vegetarijanskih receptov (pogosto so navedene z imenom, ki vsebuje "dal" ali "matar"). Niso napolnjene samo z vlakninami, železom, fosforjem, kalijem in vitamini skupine B, temveč so bogate tudi z beljakovinami. Nekatere običajne stročnice, ki jih najdemo v vegetarijanskih indijskih jedeh, vključujejo:
- Grah
- Beli grah
- Soja
- Fižol v zrnju
- Črnooki fižol
- Mung fižol
- Adzuki fižol
- Arašidi
Chana masala je okusen severnoindijski kari iz paradižnika, čebule, začimb in čičerike. V kombinaciji z rižem je odličen vir popolnih beljakovin za vegetarijance.
Vsebnost beljakovin: 1/2 skodelice kuhane leče zagotavlja skoraj 9 gramov beljakovin in 1/2 skodelice kuhane čičerike vsebuje približno 7 gramov beljakovin
2. Mlekarna
Številna mlečna hrana v prehrani, bogata z beljakovinami, je običajno vključena v vegetarijanske indijske jedi. Odlični viri beljakovin so tudi kalcijevi nadomestki nemlečni nadomestki, na primer sojino mleko in sojin jogurt. Te sestavine lahko pričakujete v priljubljenih indijskih jedeh:
- Mleko
- Jogurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Kheer
- Ghee
Raita je priljubljena indijska začimba, pripravljena z jogurtom, kumarami in začimbami, kot so koriander, kuma in kari. Paneer, svež sir, ki je običajen v indijski kuhinji, lahko skuhamo v okusno omako ali grozd, pogosto s paradižnikom, čebulo, česnom, špinačo in začimbami.
Vsebnost beljakovin: ena skodelica mleka ali sojina mleka zagotavlja približno 8 gramov beljakovin, 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 13 gramov beljakovin, paneer pa približno 7 gramov beljakovin na unčo
3. Tofu in soja
Tofu je bogat tudi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z omega-3 maščobami, zaradi česar je srce bolj zdravo kot meso z veliko maščob, ki vsebuje nasičene maščobe. Veliko jedi vsebuje tudi sojo (edamame), ki vsebuje tudi veliko beljakovin in zdravih maščob.
Vsebnost beljakovin: 1/2 skodelice čvrstega tofua vsebuje približno 10 gramov beljakovin
4. Orehi in semena
Različne vrste oreščkov in semen so odličen vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega, da so bogati z beljakovinami, so oreščki tudi odličen vir zdravih maščob, prehranskih vlaknin in vitamina E. Najpogostejši oreščki v vegetarijanski indijski hrani so:
- Indijski oreščki
- Mandlji
- Orehi
- Pistacije
- Bučna semena
Če vas skrbi preverjanje krvnega tlaka, izberite nesoljene oreščke.
Vsebnost beljakovin: ena unča mandljev ali približno 23 celih mandljev zagotavlja približno 6 gramov beljakovin, medtem ko 1-unčna porcija indijskega olja vsebuje nekaj več kot 4 grame beljakovin
5. Zrna
Čeprav zrna ne vsebujejo toliko beljakovin kot nekatera druga živila na tem seznamu, vsebujejo nekaj beljakovin. Poleg tega v kombinaciji z drugimi vegetarijanskimi beljakovinami, kot je leča, ustvarijo popolne beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih naša telesa ne morejo proizvajati sama. Nekaj primerov vključuje:
- Ječmen
- Proso
- Pšenični kalčki
- rjavi riž
- Basmati riž
- Ajda
- Kvinoja
- Amarant
- Sorghum
Vsebnost beljakovin: ena skodelica ječmena vsebuje 3, 5 grama beljakovin, 1/2 skodelice kuhane kvinoje pa 4 grame beljakovin
6. Zelenjava
Čeprav je v beljakovinah najnižja, je v določeni zelenjavi še vedno nekaj beljakovin. In v mnogih vegetarijanskih indijskih jedeh so zelenjave zvezda. To je zato, ker so v primerjavi z mesom sorazmerno poceni in so hranljive s hranili, kar pomeni, da imajo visoko koncentracijo vitaminov in mineralov ter nižje število kalorij. Nekaj zelenjave, ki jo lahko najdete v indijski jedi, vključuje:
- brstični ohrovt
- Cvetača
- Jajčevec
- Artičoke
- Pesa
- Gorčična zelena
- Špinača
- Rep zelenice
- Brokoli
- Gobe
Vsebnost beljakovin: ena skodelica brstičnega ohrovta vsebuje 3 grame beljakovin, ena skodelica cvetače pa 2 grama beljakovin
14 beljakovinsko bogatih indijskih živilskih receptov
Ste pripravljeni, da ta seznam visoko-beljakovinskih vegetarijanskih indijskih sestavin dobro izkoristite? Vrzite na predpasnik, nabirajte svoje lončke in ponve in se pripravite, da svoje okusne brbončice popeljete na kulinarično pot.
- Začnite z dobro chana masalo, ki je vegetarijanska indijska vrsta. (8 gramov beljakovin na porcijo)
- Moong dal je aromatična jed dal (leča), špinače in začimb. (7 gramov beljakovin na porcijo)
- Druga jed iz leče, slani leči čili s kuminovo smetano je polnega okusa in beljakovin. (19 gramov beljakovin na porcijo)
- Ta veganska karirasta sončna sončna karira, narejena s tofujem, jajcem prinaša svojo glavno vlogo na mizi za zajtrk. (16 gramov beljakovin na porcijo)
- Zamenjajte tofu s piščancem v tem klasičnem receptu tikka masala. (12 gramov beljakovin na porcijo)
- Poskusite saag paneer - klasično vegetarijansko indijsko jed, ki združuje paneer in špinačo. (17 gramov beljakovin na porcijo)
- Za preprost, okusen prigrizek vržete pražene mandlje z rožmarinom in česnom - kot v tem receptu. (6 gramov beljakovin na porcijo)
- Solata iz jajčevcev in mocarele z indijskimi začimbami je odličen dodatek k vsakemu obroku. (8 gramov beljakovin na porcijo)
- Stvari preklopite s to indijsko enolončnico sladkega krompirja edamame. (8 gramov beljakovin na porcijo)
- Ne morete dobiti dovolj sladkega krompirja? Poskusite to curry sladko krompirjevo in riževo solato. (6 gramov beljakovin na porcijo)
- Za nekaj sladkega si privoščite to sladico iz limoninih mandljev. (7 gramov beljakovin na porcijo)
- Če potrebujete malo juhe, skuhajte to visoko beljakovinsko kokosovo juho iz bučnega karija. (3 grame beljakovin na porcijo)
- Ali pa se odločite za to kokosovo juho iz rdeče leče. (13 gramov beljakovin na porcijo)
- Puree nekaj dal za to okusno sok iz mangovega bučk in cilantro chutney. (7 gramov beljakovin na porcijo)
