Izdelava mišic se lahko zdi težaven izziv za moške, ki so bili vitki že celo življenje ali so pred kratkim hkrati izgubili težo in mišično maso. Vendar obstajajo vaje in hrana, ki bodo fantom s tankimi rokami pomagali hitro in učinkovito zgraditi mišice rok.
Namig
Mrzli fantje si lahko hitro ustvarijo mišice rok, če upoštevajo režim treninga moči in uživajo hrano za krepitev mišic.
Vadba za usnjene roke
Visokointenzivne vaje za roke vključujejo uteze z zankami, nadomestne kodre z dumbbell, koncentracijske kodre, kodre pridigarje, podaljške tricepsa, padce kablov, utežene padce in še veliko več. Vzemite medicinsko kroglico ali vrečko za pesek za nekaj različic stiskalnic. Ključno pri izvajanju visokointenzivnih vaj za roke, skupaj s pravilno tehniko, je dviganje večje teže pri vsaki ponovitvi za manj ponovitev.
Na primer, številne standardne vaje za roke zahtevajo 10 do 15 ponovitev gibanja. Vendar pa bi za visoko intenzivno vadbo potrebovali le šest do 10 ponovitev zaradi dodane teže po navedbah Ameriškega sveta za vadbo. Kot dodatno korist lahko vaje z visoko intenzivnostjo izvajate doma ali pa lahko skrajšate čas, ki ga preživite v telovadnici, s čimer naredite čas vadbe bolj produktivnega.
Hrana z visoko beljakovinami
Jejte visoko beljakovinsko hrano z vsakim obrokom, pri čemer vsak dan zaužijete približno 0, 37 grama beljakovin na kilogram telesne teže, glede na Akademijo za prehrano in dietetiko. Hrana z visoko beljakovino, ki jo izberete, naj bo sorazmerno pusto in bogata z aminokislinami, ki pomagajo pri obnovi poškodovanega mišičnega tkiva in pomagajo pri rasti.
Primeri ustreznih beljakovinskih virov vključujejo piščančje prsi brez kože, puranje prsi, pusto rdeče meso, belo ribo, losos, tuno, jajčni beljak in rdečo lečo. Ljudje, ki močno telovadijo, potrebujejo več beljakovin, vendar se je treba izogibati prekomerni porabi.
Zaužijte zapletene ogljikove hidrate
Zaužijte zapletene ogljikove hidrate z vsakim obrokom. Primeri kakovostnih kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo rjavi riž, krompir, polnozrnat kruh, kvinojo in ovseno kašo. Kompleksni ogljikovi hidrati naj bi predstavljali večino vašega dnevnega vnosa kalorij, ker so ti odgovorni za tvorbo mišičnega glikogena.
Glikogen zagotavlja dolgotrajno gorivo za vaše telo med vadbo. Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi telesu zagotavlja tudi inzulinski trn, ki telo spravi v anabolično stanje ali izgradnjo mišic.
Akademija za prehrano in dietetiko svetuje, da svoje ogljikove hidrate pojeste eno do štiri ure pred vadbo, da ne boste motili prebavnega procesa in vam povzročali nelagodje. V eni uri po vadbi zaužijte kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, ki pomagajo pri obnovi mišic.
Izogibajte se sadju in preprostim sladkorjem
Izogibajte se uživanju presežnih količin sadja in preprostih sladkorjev. Medtem ko je sveže sadje veliko vitaminov in vlaknin ter malo kalorij, vsebuje tudi veliko količino fruktoze, ki je preprost sladkor, ki ga lahko uporabimo kot gradnik maščobnega tkiva. Če uživate sadje, izberite sadje, ki vsebuje malo enostavnih sladkorjev, na primer maline, robide, brusnice in rabarbara.
