Medtem ko so dolge počitniške počitnice in odmori od vsakodnevne rutine zagotovo še kako zanimive, imajo tudi dvojne nevarnosti zamujene vadbene rutine in veliko možnosti za razvajanje. Tukaj je nekaj predlogov, da se vključite v 30-minutne vadbe, ko telovadnica ni na voljo, da bi vam pomagala ostati v formi, ko ste na poti.
Medtem ko so dolge počitniške počitnice in odmori od vsakodnevne rutine zagotovo še kako zanimive, imajo tudi dvojne nevarnosti zamujene vadbe in veliko možnosti za razvajanje. Tukaj je nekaj predlogov, da se vključite v 30-minutne vadbe, ko telovadnica ni na voljo, da bi vam pomagala ostati v formi, ko ste na poti.
Pridobite razteg
Včasih je po dolgem letu dober odtenek le vozovnica, da se telo povrne v delovnem stanju. Rachel Reddish, osebna trenerka v telovadnici Crunch v New Yorku v mestu Chelsea, pravi, da si za peto ovijete joga trak (ali, če to ni na voljo, veliko brisačo), da si napnete stegnenice. Pravi, da se "kolut, konzerva dobre ali velike steklenice vode" lahko uporablja tudi za raztezanje telet, štirikolesnikov in drugih mišičnih skupin. To je podobno uporabi penastega valja za valjanje mišic.
Včasih je po dolgem letu dober odtenek le vozovnica, da se telo povrne v delovnem stanju. Rachel Reddish, osebna trenerka v telovadnici Crunch v New Yorku v mestu Chelsea, pravi, da si za peto ovijete joga trak (ali, če to ni na voljo, veliko brisačo), da si napnete stegnenice. Pravi, da se "kolut, konzerva dobre ali velike steklenice vode" lahko uporablja tudi za raztezanje telet, štirikolesnikov in drugih mišičnih skupin. To je podobno uporabi penastega valja za valjanje mišic.
Letališče Power Walk
Ste že čakali na letališču? Ron Eustis, predsednik osebnega treninga Fearless Fitness v Los Angelesu, pravi, da svoj izpad izkoristite tako, da razbijete svoje teniške čevlje in seznam predvajanja motivacijskih melodij, preden se lotite hitrega sprehoda skozi terminale - le prepričajte se, da spoštujete druge potnike in brisačo v kopalnici pred vkrcanjem.
Ste že čakali na letališču? Ron Eustis, predsednik osebnega treninga Fearless Fitness v Los Angelesu, pravi, da svoj izpad izkoristite tako, da razbijete teniške čevlje in seznam predvajanja motivacijskih melodij, preden se lotite hitrega sprehoda po terminalih - le prepričajte se, da spoštujete druge potnike in brisačo v kopalnici pred vkrcanjem.
Po stopnicah
Če ste dovolj pripravljeni, pojdite vadbo korak dlje od hoje z močjo. Pod pogojem, da imate primerno obutev, se prepustite stopnicam in dvigalom in se odločite za zdravo dirko po letališčih po stopnicah, pravi Eustis. Plezanje po stopnicah je tudi dober način za kardio med obiski hotela ali ko imate nekaj prostega časa v sorodnikovi hiši.
Zasluge: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesČe ste dovolj pripravljeni, pojdite vadbo korak dlje od hoje z močjo. Pod pogojem, da imate primerno obutev, se prepustite stopnicam in dvigalom in se odločite za zdravo dirko po letališčih po stopnicah, pravi Eustis. Plezanje po stopnicah je tudi dober način za kardio med obiski hotela ali ko imate nekaj prostega časa v sorodnikovi hiši.
Naredi nekaj vezij
Za vadbo v krogu na poti Reddish predlaga spremembo ene izmed njenih telovadnih rutin: 15 ponovitev počepov z dumbbellom (ali drugim uteženim elementom), 16 ponovitev povratnih lung in biceps kodre, 15 do 20 ponovitev potisnih padcev, stopala na stolu ali klopi in dlani na tleh), 15 do 20 ponovitev lat vlečenja in 20 ponovitev zvitkov z zdravili (ali podobnim predmetom). Pravi, da bi to vezje izvedli tri do štirikrat, pri čemer ni počitka med sklopi, ampak z dvema do tri minutnimi počitki med vsakim vezjem.
Zasluge: Adrianna Williams / Banka slik / Getty ImagesZa vadbo v krogu na poti Reddish predlaga spremembo ene izmed njenih telovadnih rutin: 15 ponovitev počepov z dumbbellom (ali drugim uteženim elementom), 16 ponovitev povratnih lung in biceps kodre, 15 do 20 ponovitev potisnih padcev, stopala na stolu ali klopi in dlani na tleh), 15 do 20 ponovitev lat vlečenja in 20 ponovitev zvitkov z zdravili (ali podobnim predmetom). Pravi, da bi to vezje izvedli tri do štirikrat, pri čemer ni počitka med sklopi, ampak z dvema do tri minutnimi počitki med vsakim vezjem.
Burpees na svojem odmoru
Rdečkasto rdeča barva vam predlaga, da naredite nekaj ovinkov (znanih tudi kot navzdol in počepi), da se bo vaš srčni utrip povišal. Pravi, da je ključno, da "delaš 20 sekund, nato pa počivaš 10 sekund", in predlaga pet do osem sklopov teh. Pravi, da se v to rutino lahko vključijo tudi preskoki in situps.
Zasluge: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesRdečkasto rdeča barva vam predlaga, da naredite nekaj ovinkov (znanih tudi kot navzdol in počepi), da se bo vaš srčni utrip povišal. Pravi, da je ključno, da "delaš 20 sekund, nato pa počivaš 10 sekund", in predlaga pet do osem sklopov teh. Pravi, da se v to rutino lahko vključijo tudi preskoki in situps.
The Perks of Planking
Osebni trener iz Los Angelesa, Karrie King, pravi, da bodo raztezne vaje pomagale vašemu telesu, da se prilagodi nenavadnim spremembam v postelji in časovnem pasu. Po petih minutah raztegovanja nog, rok in trupa na tleh postavite za biceps kodre in kroge rok. Nagnite brisače za roke kot uteži za ročne kroge. Sledite z več ponovitvami polnih pritiskov. Nato zavzemite položaj deske s komolci nazaj in trupom podolgovat. Nadomestite "hojo" nog v telo, kot da smučate (kolena pripeljite v prsni koš iz položaja potiska). Zaključite s še petimi minutami raztezanja.
Zasluge: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesOsebni trener iz Los Angelesa, Karrie King, pravi, da bodo raztezne vaje pomagale vašemu telesu, da se prilagodi nenavadnim spremembam v postelji in časovnem pasu. Po petih minutah raztegovanja nog, rok in trupa na tleh postavite za biceps kodre in kroge rok. Nagnite brisače za roke kot uteži za ročne kroge. Sledite z več ponovitvami polnih pritiskov. Nato zavzemite položaj deske s komolci nazaj in trupom podolgovat. Nadomestite "hojo" nog v telo, kot da smučate (kolena pripeljite v prsni koš iz položaja potiska). Zaključite s še petimi minutami raztezanja.
Ni potrebna oprema
Eustisova prijazna vadba v hotelski sobi vključuje petminutno ogrevanje teka na mestu, visoka kolena, udarce za rit, roke in ramenske kroge, pri čemer vsaka traja 30 sekund z dvakratno rutino. Sledi 10-stopenjska vadba širokih sklepov, počepov, potopov, sprednjih luknjic, škripcev, rednih sklepov, širokih počepov, burpeejev, zadnjih luženj in raztezka "Supermana". Vsak od teh korakov naj traja 30 sekund s 30-sekundnim odmorom pred naslednjim korakom. To rutino naredite dvakrat. Nato se ohladite s petimi minutami posesane joge.
Zasluge: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesEustisova prijazna vadba v hotelski sobi vključuje petminutno ogrevanje teka na mestu, visoka kolena, udarce za rit, roke in ramenske kroge, pri čemer vsaka traja 30 sekund z dvakratno rutino. Sledi 10-stopenjska vadba širokih sklepov, počepov, potopov, sprednjih luknjic, škripcev, rednih sklepov, širokih počepov, burpeejev, zadnjih luženj in raztezka "Supermana". Vsak od teh korakov naj traja 30 sekund s 30-sekundnim odmorom pred naslednjim korakom. To rutino naredite dvakrat. Nato se ohladite s petimi minutami posesane joge.
Okrepite svoje jedro
Vaš abs lahko delate vsak drugi dan, da jih držite tesne in močne. Medtem ko Eustis pravi, da je delati "30 minut naravnost abs (delo) preveč intenzivno", pravi, da obstajajo odlični načini, kako svoje jedro med 30-minutno vadbo. Eustis pravi, da pri ogrevanju, ohlajanju in ritmih vadbe Rock Your Body uporabite ogrevanje, vključite "nabor vaj za glute in svoje jedro" z "vsemi vrstami dvigovanja nog in situacij".
Zasluge: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesVaš abs lahko delate vsak drugi dan, da jih držite tesne in močne. Medtem ko Eustis pravi, da je delati "30 minut naravnost abs (delo) preveč intenzivno", pravi, da obstajajo odlični načini, kako svoje jedro med 30-minutno vadbo. Eustis pravi, da uporabljajte ogrevanja, ohlajanja in ritme vadbe Rock Your Body in vključite "nabor vaj za glute in svoje jedro" z "vsemi vrstami dvigovanja nog in situacij."
