Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so še naprej priljubljena izbira med ljudmi, ki želijo shujšati. Te diete omejujejo ogljikove hidrate precej pod količino, ki jo priporoča glavna medicinska skupnost, nekatere pa vključujejo uživanje 20 gramov ali manj ogljikovih hidratov na dan. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je odvisno od vaših dnevnih potreb po kalorijah in ravni aktivnosti. Če se odločite za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, je ključnega pomena, da izberete visokokakovostne vire ogljikovih hidratov, da ohranite energijo in zdravje.
Kako nizko lahko greste?
Na splošno priporočena dnevna doza ali RDA za ogljikove hidrate za zdrave odrasle znaša 130 gramov na dan ali 45 do 65 odstotkov kalorij. Tehnično gledano bi se vse manj kot to štelo za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Vendar pa številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo dnevni vnos ogljikovih hidratov znatno pod RDA. Na primer, dieta Atkins 20 in Atkins 40 vključujeta 20 oziroma 40 gramov ogljikovih hidratov dnevno.
Zmerno aktivna odrasla ženska dnevno potrebuje približno 2000 kalorij. To pomeni, da bi kar 4 odstotke njenih dnevnih kalorij prispevalo iz ogljikovih hidratov. Upoštevajte, da večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov šteje le neto ogljikovodike, kar je skupna količina ogljikovih hidratov minus prehranske vlaknine in sladkorni alkoholi.
Visokokakovostni ogljikovi hidrati
Najpomembnejši del, da maksimirate dovoljene količine ogljikovih hidratov in ostanete zdravi med dieto, je izbira kakovostne hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V prvi vrsti to pomeni neškrobno sadje in zelenjava z nizkim sladkorjem, kot so:
- Kale
- Špinača
- Brokoli
- podolgovate paprike
- Korenje
- Cvetača
- Stročji fižol
- Avokado
- Paradižnik
- Jagode
Lahko jeste tudi oreščke in semena ter polnomastne mlečne izdelke. Kruh, testenine in druga zrna so brez omejitev, prav tako sadje z visokim sladkorjem in vse, kar vsebuje dodani sladkor. Če zaužijete celo katero od živil, ki je prepovedana, vas lahko čez dan poveča količina ogljikovih hidratov.
Dovolj, da ostanemo zdravi
Diete, zaradi katerih morate izločiti ali strogo omejiti kategorije živil, na primer ogljikove hidrate, glavna medicinska skupnost označuje kot "divje diete". Te diete obljubljajo hitro hujšanje ali druge zdravstvene trditve, ki jih znanstvene raziskave običajno ne podpirajo. Lahko povzročijo pomanjkanje hranil in celo spodbudijo motnje hranjenja. Običajno so te diete kratkotrajne in ko se dietetiki vrnejo k običajnim načinom prehranjevanja, ponavadi pridobijo težo, ki so jo izgubili - in včasih celo več.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je v veliki meri odvisno od stopnje vaše dejavnosti. Bolj kot ste aktivni, več ogljikovih hidratov potrebujete. Ogljikovi hidrati so vaš glavni vir goriva ali energije. Predpostavka diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da v odsotnosti ogljikovih hidratov vaše telo začne kuriti maščobe za energijo. Vendar bo vaše telo pokurilo maščobo, ne glede na to, koliko ogljikovih hidratov pojeste vsak dan, če vaše porabljene kalorije ostanejo pod kalorijami, porabljenimi s fiziološko funkcijo, vsakodnevnimi aktivnostmi bivanja in gibanjem.
Ne glede na to, ali se boste vsak dan zaužili 130 ali 20 gramov ogljikovih hidratov, je za hujšanje in za splošno zdravje pomembno, da te ogljikovodike prihajajo iz kakovostnih virov, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice ter oreščki in semena. Ne pozabite na predelano in rafinirano hrano, kot so zamrznjene pice, pecivo in beli kruh, testenine in riž. Ta hrana vsebuje veliko sladkorja ali preprostih ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo prebavi tako kot sladkor, poleg tega pa zagotavljajo malo prehranske vrednosti. Ta hrana, večja od količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je odgovorna za povečanje telesne teže.
