Izgubili ste težo in se skrčili na trebuhu, vendar se vrečka maščobe tik pod trebuščkom noče pomesti. Krči v spodnjem delu trebuha verjetno ne bodo pomagale, saj so zasnovane za izgradnjo mišic, kar lahko povzroči, da bo območje štrlelo bolj, ko trenirate mišico pod maščobo. To trdovratno območje bi se moralo sčasoma odzvati na načrt prehranjevanja in vadbe, ki poudarja zmanjšanje celotne telesne maščobe. Če želite pridobiti super raven trebuh in izkoreniniti maščobo tik pod trebuhom, si prizadevajte, da bi bil delež telesne maščobe manjši od 20 odstotkov kot ženska ali 10 odstotkov kot moški.
O maščobah pod gumbom za trebuh
Trebušna maščoba je sestavljena iz podkožne maščobe, stvari, ki so tik pod kožo in so mehke in otipljive, pa tudi globoke visceralne maščobe. Najprej se osredotočite na izgubo visceralne maščobe, ki se dobro odziva na tradicionalne nizkokalorične diete, čistejše prehranjevanje in redno vadbo. Če ste to izgubili, boste morda ugotovili, da je podkožna maščoba tik pod trebuhom bolj trdovratna. Podkožna maščoba pa je bolj kozmetično vprašanje - globoka visceralna maščoba je tisto, kar povzroči, da vaše tveganje za kronično bolezen narašča.
Trebušne vaje ne kurijo maščobe - gradijo mišice. Lahko se zmečkate, dvignete in zasukate, toda ko še vedno imate telesno maščobo, ki pokriva spodnji del trebuha - ne boste videli rezultatov, ki jih želite. Možno je biti tanek, a vseeno imeti visok delež telesne maščobe. Vaši geni vplivajo tudi na vzorec, s katerim izgubljate maščobo. Veliko ljudi, ki so zdrave teže, visi na maščobi tik nad in pod trebuhom kot zadnji košček maščobe.
Pripravite se na zavezo
Potrebne so vodljive prehranske spremembe in raven telesne aktivnosti, da se večina ljudi zdravo shujša. Če ste to dosegli in se morate bolj nagniti k odlašanju krajev shranjevanja maščob, na primer tik pod trebuhom, je potrebno večja prehranska osredotočenost in telesna pripravljenost. Ne morete preskočiti vadbe, imeti varalne dni ali trdo zabavati.
Dodatni koraki, ki povečujejo vaše možnosti, da postanete vitkejši, so pitje zadostne količine vode na dan, sedem do devet ur spanja na noč in zmanjšanje življenjskega stresa. Če ste zdravi, pomislite, ali je izguba torbice pod trebuhom vredna dodatnih naporov.
Prenovite svojo prehrano, da se osladite
Če ste sprejeli ukrepe za hujšanje in veliko trebušne maščobe, se boste morali držati tega, da boste izgubili maščobo pod trebuhom. Sledite strožji prehrani, ki vključuje samo polno hrano, prepovejte sladke pijače in se izogibajte večini restavracijske hrane. Obroki bodo sestavljeni predvsem iz pečenega ali na žaru beljakovin, na primer piščančjih prsi ali bele ribe, majhne porcije rjavega riža ali sladkega krompirja in parjene zelene zelenjave ali stranske solate, obložene z limoninim sokom in olivnim oljem.
Velikost porcijskih količin in izogibanje predelani hrani ni dovolj, da bi izgubili zadnje žepe maščobe. Biti morate popolnoma na mestu s celotno hrano, z nadzorovanim načrtom. Potrebovali boste natančno izmeriti svoje obroke, da boste zagotovili, da ne boste presegli svojega kaloričnega proračuna. Pet ali šest majhnih obrokov vam bo lahko pomagalo, da boste s strožjim jedilnikom ostali na tekočem. Ko izgubljate to zadnjo maščobo, boste morda ciljali tudi na skromen kalorični primanjkljaj v višini le 250 kalorij na dan. Prevelik primanjkljaj odvrača rast mišične mase, ki jo želite spodbuditi, da bi vam pomagali učinkoviteje kuriti maščobe, se izpustiti in izgubiti to maščobo v spodnjem trebuhu.
Vaja, da se znebite maščobe
Da bi spali več maščobe in dobili vitkejši okvir, naredite dva ali tri od teh tedenskih kardio sej, ki so sestavljeni iz visoko intenzivnega intervalnega treninga. Po ogrevanju nadomestite kratka obdobja izredno intenzivnega kardiovaskularnega dela z intervali počitka. Na primer, 4 minute kolesarite z intenzivnostjo izklopa in počasi pedalirajte 2 minuti. Ponovite ves čas vadbe. Članek, objavljen leta 2011 v reviji Journal of Obesity, je pregledal veliko količino raziskav, ki kažejo, da ta način vadbe najbolj učinkovito kuri maščobe.
Trening odpora je ključnega pomena tudi pri prizadevanju za izgubo vrečke maščobe pod trebuhom. Nagovorite vse glavne mišične skupine, da izboljšate razmerje vitke mišice in maščobne mase. Medtem ko je treba v vašo rutino vključiti nekatere vaje za trebuh, na primer deske in viseče noge, se osredotočite tudi na velike, funkcionalne gibe, kot so padeči, počepi, mrtve dvige in vleke.
