Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko izvirajo iz hrbtenice in sakroiliakalnega sklepa, ki povezuje dno hrbtenice z medenico. Na hrbtu se lahko zdi, da je hrbet zaskočen, kot da se ne bo zlahka zasukal iz vašega desnega zasuka. Medtem ko se vam zdi možnost vadbe hrbta težavna, lahko z nežnimi vajami sprostite zategnjene mišice, ki hrbet zaskočijo. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršnih koli vaj, ki bi lahko vplivale na zdravje hrbta.
Flexion in razširitev
Ko je hrbtenica zaklenjena v pravem vrtenju, je običajno zaklenjena bodisi v upogibu bodisi v podaljšku. Progibanje je, ko rahlo upognete ali se nagnete naprej v desno, medtem ko je podaljšek tam, ko je hrbet nekoliko obrnjen v desno. Za lajšanje nekaterih bolečin v spodnjem delu hrbta lahko izvajate vaje za fleksijo, s pomočjo katerih lahko sprostite zaklenjene dele hrbta in tako sprostite prostor v sklepih. Nasprotno pa lahko vaje za podaljševanje odstranijo spodnjo hrbtenico.
Vaje za fleksijo
Eden primerov vadbe upogiba ali upogiba naprej je raztezanje glave do kolena. Ta raztežaj vključuje sedenje z desno nogo, iztegnjeno na bok, leva noga pa privita v medenico. Majhno blazino lahko postavite rahlo pod zadnjo zadnjico, da olajšate neenakomernost, ki je posledica zaklenjene hrbtenice. Počasi se upognite naprej proti desni nogi, pri čemer si predstavljate, da se raztezate od prepone, ne kolka. Iztegnite hrbet in držite raztežaj 10 do 30 sekund, kolikor lahko. Raztežaj ponovite dva do trikrat, nato preklopite na nasprotno nogo.
Podaljšek
Ko je hrbet zaklenjen v pravem vrtenju, lahko izvajanje vaj, ki spodbujajo iztegovanje, pomaga pri razbremenitvi tesnih ligamentov in mišic ter poskuša enakomerno raztegniti hrbet. Ključ do razteznih vaj ni, da se preveč potisnete. Primer je vadba stiskanja ali kobre. Če želite izvajati to vajo, ležite na trebuhu in dlani položite na tla poleg ramen. Potisnite se z rokami, da zgornji del hrbta rahlo dvignete od tal. Čutili bi morali razteg v spodnjem delu hrbta. V tem položaju zadržite pet sekund, nato pa pojdite do dodatnih ponovitev in časovnih okvirov.
Vaje za zibanje
Pravilno zaklenjena hrbtenica lahko oteži enakomerno premikanje medenice skozi raztežaje. Na primer, s koleni se lahko iztegnete naprej in ugotovite, da desna medenica prihaja rahlo naprej, namesto da se vlečete nazaj, kot to počne vaša leva stran. Za lajšanje te napetosti lahko izvajate vaje zibanja, ki lahko pomagajo "odlepiti" medenico in izboljšati vrtenje. En primer je sakralna vaja "skala". Če želite izvajati to vajo, ležite na hrbtu z nogami, ki so ravne na tleh. Spodnji hrbet držite na tleh, ko medenico premikate naprej in nazaj na svoje mesto v počasnem, nadzorovanem gibanju. Če je mogoče, poskusite zavrtiti medenico vstran, da razbremenite napetost na tem področju.
