Skakalna vrv je eno najbolj vsestranskih pripomočkov za kondicijo, ki bi jih morali imeti v žepu. Njegova majhnost je popolna za vadbe doma ali na poti, zato ga ni mogoče premagati za hitro izboljšanje srčnega utripa na visoko intenzivnem intervalnem treningu. Ko boste osvojili osnove skakanja vrvi navzdol, lahko spremenite hitrost in tehnike skakanja za zahtevno vadbo z visoko intenzivnostjo, ki bo izboljšala vašo kondicijo in spalila maščobe.
Osnove skoka vrvi
Skakalna vrv je učinkovita vadba srca in ožilja, ki lahko izboljša tudi vaše usklajevanje. Najprej potrebujete dovolj dolgo skakalno vrv. Ko z eno nogo stopite na sredino skakalne vrvi, bi morali imeti konca vrvi do višine prsnega koša. Kolena naj bodo kolena rahlo upognjena in držite komolce ob telesu. Skočite s kroglic nog. Če želite zmanjšati vpliv na svoje sklepe, skočite ravno dovolj visoko, da noge očistijo vrv.
HIIT Osnove
Visokointenzivni intervalni trening ali HIIT vključuje izmenične intervale zelo intenzivne vadbe z intervali okrevanja. Medtem ko so razmerja različna, so intervali obnovitve običajno enaki ali dvakrat večji od intervalov visoke intenzivnosti. V intervalih z visoko intenzivnostjo trdo delajte, da boste težko zaključili interval.
Vaš interval okrevanja naj traja, dokler se vaša stopnja srca in dihanja ne vrneta na ugodno raven. Začnite HIIT vadbo s pet do 10-minutnim ogrevanjem, nato pa v 20 minutah opravite toliko intervalnih ciklov. Morda boste morali začeti z manjšim številom intervalov in se lotiti poti navzgor.
Prednosti HIIT-a
Glavna prednost HIIT-a je, da lahko kurite več maščob in izboljšate svojo telesno pripravljenost učinkoviteje in učinkoviteje, kot lahko izvajate vadbo v ustaljenem stanju. V študiji, objavljeni v Journal of Applied Physiology, je dva tedna HIIT med vadbo v skupini žensk znatno izboljšal oksidacijo maščob.
Eden od razlogov, da je HIIT tako učinkovit, je, da vam obdobje okrevanja omogoča intenzivnejše delo v intenzivnih intervalih. Ko delate HIIT, lahko opravite bolj intenzivno delo, kot bi ga lahko, če bi vadbo izvajali v enakomernem tempu brez intervalov obnovitve. HIIT ima za posledico hitre izboljšave vaše srčno-žilne in dihalne funkcije.
Vzorčna vadba
Poskusite s to vadbo, če želite v HIT-u uporabiti skakalno vrv. Začnite skakati vrv ali jokati v lagodnem tempu pet minut. Spustite skakalno vrv navzdol in dokončajte dinamično raztezanje rutine celega telesa, da pripravite mišice na akcijo. Vključite gibe, da iztegnete roke, kot so krogi rok, in teleta, kot dvigi pete in prstov.
Začnite intervalni del vadbe. Spremljajte svoj čas na štoparici. Skočite čim hitreje s ciljem enominutnega intervala. Dve minuti upočasnite svoj skakalni tempo. Kolesarite skozi intervale visoke intenzivnosti in obnovitve kar sedem intervalnih ciklov.
Končajte vadbo s petminutnim obdobjem ohlajanja. Med ohlajanjem bodisi rahlo skočite vrv, korakajte na mestu, tekajte ali hodite. Zaključite z raztezkom po celem telesu, še posebej se osredotočite na roke, ramena in noge.
