Če vlečete odvečne kilograme, vas lahko resnično nekoliko obremenjuje, zaradi česar boste lažje utrujeni in zadihani, ko verjetno ne bi smeli. Postavitev cilja izgubiti maščobo in zgraditi vzdržljivost je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje splošno zdravje in dobro počutje. Z zdravo prehrano in vadbeno rutino, ki vključuje kardio in treninge moči, boste lažje kurili maščobe, gradili mišice in utrujenost.
Sestavni deli fitnesa: zdrava teža in vzdržljivost
Ko delate kardio vadbo, kot so živahna hoja, tek, vožnja s kolesom ali uporaba eliptičnega stroja v telovadnici, vam srčni utrip naraste. Vaše srce deluje tako, da črpa kri in kisik v vaše mišice, zato se manj utrudijo. Izboljšan pretok krvi in kisika pomeni, da lahko nadaljujete dlje, ne da bi pokukali ven.
Tako kot katera koli druga mišica v telesu se tudi vaše srce krepi, ko ste pod stresom - dober stres, ki ga povzroča kardio vadba. Z rednimi srčnimi napadi vaše srce lažje dobiva kri in kisik v vse vaše različne sisteme. Lahko lažje dihate in se premikate in daljša obdobja.
Kardio je bistvenega pomena tudi za izgubo maščobe. Dobitek maščobe je predvsem posledica odvečnih kalorij iz vaše prehrane, shranjenih kot maščoba. Če želite izgubiti shranjeno maščobo, morate te kalorije porabiti in ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite manj kalorij, kot jih porabite vsak dan.
Ker kurite kalorije, medtem ko delate kardio vadbo, kurite shranjeno maščobo in ostajate v kaloričnem primanjkljaju, dokler jeste dieto, nadzorovano s kalorijami.
Pomen izgradnje mišic
Tako kot lahko trenirate srčno-žilni sistem za povečanje vzdržljivosti, lahko tudi povečate mišično vzdržljivost, kar izboljša splošno vzdržljivost telesa. Ko boste vzpostavili mišično moč, se boste lažje premikali in poganjali naprej. Vzelo vam bo manj energije in manj boste utrujeni.
Tudi več vitke mišične mase izboljša vaš metabolizem in pospeši hujšanje. Vaše telo gori kalorije, ki gradijo in vzdržujejo mišice. Čim več mišic imate, več kalorij boste porabili za uravnavanje teže, tudi ko spite.
Najboljša vadba za izgubo maščobe in vzdržljivost
Ni ene posebne vrste rutine, ki bi jo morali opravljati. Namesto tega obstaja več sestavnih delov dobro zaokroženega programa za izgradnjo vzdržljivosti in kurjenje maščob. Vključujejo izvedbo tako dinamičnega intervalnega kot visokointenzivnega intervalnega treninga in treninga upora za mišično vzdržljivost.
Kardio in intervalni trening v stacionarnem stanju
Kardiovaskularno stanje se običajno izvaja z zmernim tempom 30 minut ali dlje. Ta vrsta kardiosa kuri kalorije, lažje deluje na mišice in sklepe, mnogim ljudem pa je prijetna in omogoča lajšanje stresa.
Intervalni trening, imenovan tudi visokointenzivni intervalni trening ali HIIT, je vadba krajšega trajanja, ki vključuje izmenična obdobja intenzivnega napora z obdobji okrevanja. Na primer, na tekalni stezi po ogrevanju lahko zamenjate eno minuto sprinta z eno minuto teka 15 minut.
Zaradi presnovnih prilagoditev, ki jih povzroča visokointenzivna kardioterapija, je HIIT učinkovitejši pri kurjenju shranjene maščobe v krajšem času kot kardiovaskularno kardio, kaže raziskava, objavljena v International Journal of Obesity leta 2008. Glede na drugo objavljeno študijo v reviji Journal of Diabetes Research za leto 2017 je HIIT še posebej učinkovit pri izgorevanju trebušne maščobe.
Ker pa je HIIT po naravi intenziven, telesu povzroča večji stres kot stacionarno kardio, zato ga ne bi smeli izvajati vsak dan. Naredite eno do tri HIIT vadbe na teden v zaporednih dneh, v drugih dneh pa bolj kardio vaje z zmernim tempom.
Mišična moč in mišična vzdržljivost
Moč je sposobnost vaših mišic, da v kratkem času dvignete težko breme - na primer, da dvignete težko škatlo s tal in jo postavite na pult. Mišična vzdržljivost je sposobnost vaših mišic, da se daljši čas večkrat borijo proti odpornosti, na primer potisnite kosilnico ali se s kolesom vozite po dolgem hribu. Kot pove že njegovo ime, trening mišične vzdržljivosti bo izboljšal vašo vzdržljivost. Vendar je vadba moči pomembna tudi za splošno kondicijo in funkcionalnost.
Program treninga odpora, ki obravnava mišično vzdržljivost, vključuje vaje za vse vaše večje mišične skupine - prsni koš, ramena, biceps, triceps, abs, hrbet, glute, stegnenice, kvadriceps in teleta - ki se izvajajo z manjšo težo in večjimi ponovitvami. Poleg tega uporabite te smernice za organizacijo svoje rutine:
Med seti si ne privoščite malo počitka: Povečajte srčni utrip in mišice izzivajte, naj nadaljujejo.
Delajte z intenzivnimi napori: Trenirajte svoje telo, da pod stresom deluje dlje, tako da vsaki vadbi dajete vse. Dvigala opravite hitro in močno. To bo izboljšalo moč in moč ter vzdržljivost.
Naredite sestavljene vaje: sestavljene vaje aktivirajo več mišičnih skupin hkrati, v nasprotju z izolacijskimi vajami, ki uporabljajo eno mišično skupino. Sestavljene vaje je težje izvajati, kurite več kalorij, medtem ko jih izvajate, in imajo večje učinke na vzdržljivost.
Spremenite svojo rutino: Če hodite v telovadnico in delate iste vaje z enako težo vsak teden, ne boste izboljšali vzdržljivosti. Izzivajte mišice s povečanjem teže, ponovitvami in / ali nastavitvami, ki jih izvajate pri vsaki vaji, in vsako vadbo ali vsaj vsakih nekaj tednov spremenite vaje, ki jih izvajate.
Razvoj ne-običajnih
Rutina je sovražnik napredka. Pomembnejša je skladnost. Vsak teden načrtujte kakšno vadbo pet dni v tednu. Sliši se veliko, vendar ste lahko učinkoviti, če svoje treninge moči in kardio združite v eno HIIT vadbo.
To naredite tako, da izberete več vaj, s katerimi boste zajemali vsako od vaših glavnih mišičnih skupin - na primer podočnjaki, potiski, počepi, koraki in krči. V petih krogih naredite en sklop vsake vaje z utežjo, ki jo lahko izvajate 10 do 15 ponovitev eno za drugo, vmes pa ne več kot 10 sekund počitka. Na koncu vsakega kroga naredite nekaj minut visoko intenzivnega kardio-teka, sprint, skakanje vrvi, hitro rokovanje na mirujočem kolesu - in nato skočite desno v naslednji krog.
Tovrstno vadbo opravljajte dva ali tri dni na teden. Vaje spremenite vsako vadbo ali vsak teden. V drugih dneh do daljšega kardio sestanka z zmernim tempom.
Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo in se raztegniti, da preprečite poškodbe.
