Maščoba je dobila slab rap. Resnica pa je, da pravilna prehranska maščoba v pravih količinah ni le zdrava, ampak je bistvenega pomena za vaše telo. Toda natanko koliko gramov maščobe bi morali zaužiti vsak dan?
"Zdrave maščobe so pomembne za številne telesne funkcije, vključno s celovitostjo celic in zdravjem srca, možganov in hormonov, pa tudi za absorpcijo nekaterih hranil in vitaminov, " pravi Cindy Klinger, RDN, LDN, integrativni dietetik iz Cambiati Wellness v Lafayette, Kalifornija.
Ključnega pomena je torej vedeti, katero vrsto maščobe zaužijete in kakšen učinek (dober ali slab) ima na vaše telo, ter imeti predstavo o tem, koliko morate zaužiti na dan.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Priporočilo za skupno maščobo
Za zdrave odrasle osebe naj bi prehranske maščobe predstavljale od 20 do 35 odstotkov vseh kalorij, kot priporočajo Američani v prehranskih smernicah 2015–2020. Torej natančna zahteva po gramu je na koncu odvisna od povprečnega števila kalorij v vaši prehrani.
Na primer, če se držite 2.000 kalorij na dan, bi morali vsak dan dobiti približno 400 do 700 teh kalorij. Upoštevajte, da ima vsa maščoba devet kalorij na gram, kar pomeni, da če te kalorije razdelite na devet, boste dobili priporočilo od 44 do 78 gramov maščobe na dan.
Lahko uporabite enak izračun glede na vaše posebne dnevne potrebe po kalorijah, spodaj pa je tabela z nekaj primeri pogostih potreb po kalorijah in s tem povezana priporočila o gramih maščob, da bi dobili boljšo predstavo.
Priporočljive grame maščob na dan glede na vnos kalorij
|
Skupni vnos kalorij |
Priporočene kalorije iz maščobe |
Priporočena zrna maščobe |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2.000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2.200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Pridobite več dobrih maščob
Priporočilo skupnega grama maščob vključuje vse maščobe v vaši prehrani, naj bodo koristne ali ne. V idealnem primeru bi morala skoraj vsa maščoba, ki jo zaužijete, izvirati iz polinenasičenih in enkrat nenasičenih virov, sicer znanih kot PUFA in MUFA.
Te maščobe - ki jih najdemo v ribah hladne vode, olivnem olju, oreščkih, semenih (vključno z lanom in chia) in avokadu - lahko pomagajo znižati celotno raven holesterola in tako zaščitijo vaše srce, še posebej, če jih uživate namesto nasičenih maščobe.
Namig
Pri nakupu rib je najbolje izbrati divjino. "Na splošno so divje skuše, trska, losos, sardele in postrvi lahko odlične možnosti, " pravi Klinger.
Omejite nasičene maščobe
Vsem nasičenim maščobam se vam ni treba izogibati popolnoma, za vedno, vendar si morate prizadevati, da jih čim bolj zmanjšate v svoji prehrani. Ta škodljiva maščoba lahko prispeva k utrjevanju vaših arterij, pa tudi k visoki ravni celotnega holesterola. Sčasoma lahko dieta z veliko nasičenih maščob poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap v skladu z ameriško srčno zvezo (AHA).
Živila z veliko nasičenih maščob so večinoma živalski izdelki, vključno z jajci, polnomastnim mlekom, maslom in predelanim mesom, kot so slanina in klobasa, ter rdečim mesom, kot so goveje meso, svinjina in jagnjetina.
Prehranske smernice 2010–2015 za Američane omogočajo, da največ 10 odstotkov vseh kalorij izvira iz nasičenih maščob. Če pa morate znižati holesterol, AHA postavi mejo med 5 in 6 odstotki. Za 2000-kalorično dieto to pomeni največ 22 gramov nasičenih maščob, če ste zdravi, ali le 11 do 13 gramov, če že tvegate za srčne bolezni.
Spodnja črta? Ko gre za maščobe v naši dieti, bi se morali osredotočiti na to, katere, ne le koliko.
