Ne glede na to, ali ste vegan ali uživalec mesa, morate dosledno zaužiti več kalorij, kot jih telo zgori, da boste pridobili na teži. Dnevne kalorije naj bi prišle iz živil, bogatih s hranili. Termini in tahini vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev za hujšanje in oba sta seveda veganski.
Tudi vaje so pomembne. V svojo rutino dodajte trening moči, tako da lahko s shranjevanjem maščobe povečate vitko mišico in ne dobite teže.
Namig
Datlji in tahini so slasten dodatek k vašim dnevnim obrokom. Uživajte jih kot prigrizek, dodajte jim smoothijem in mlečnim kosmičem ali jih kombinirajte z visoko beljakovinskimi živili, da boste zdravo pridobili na teži.
Pridobite težo na zdrav način
Če želite pridobiti en kilogram, morate zaužiti 3.500 kalorij več, kot jih porabite za energijo, kot ugotavlja klinika Mayo. Če raven aktivnosti ostane enakomerna in dodate 500 kalorij trenutnemu dnevnemu vnosu, boste pridobili en kilogram na teden.
Ko se vaša vsakodnevna vadba povečuje, boste morali določiti število kalorij, ki jih porabi vsaka aktivnost in vnesti več kalorij, da nadoknadite porabljene. Kalorije lahko naredite sami, vendar je lažja alternativa uporaba spletnih kalkulatorjev. Ugotovite, kakšne so vaše energijske potrebe za vzdrževanje teže, nato pa dodajte kalorije, potrebne za povečanje telesne teže.
Vaš razlog za pridobivanje teže je tudi pomemben dejavnik. Če imate premajhno telesno težo in si želite zaradi zdravstvenih razlogov nadela nekaj kilogramov, to storite postopoma.
Tisti, ki sodelujejo v intenzivnem fizičnem treningu, ki želijo zgraditi mišice, potrebujejo dovolj kalorij, da se prepreči poraba beljakovin za energijo, kar lahko dnevno zahteva več kot 500 dodatnih kalorij. Če morate izravnati neželeno izgubo teže, ki jo povzroči zdravstveno stanje, se najprej posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom.
Jejte datume in Tahini
V trgovini lahko najdete številne sorte datljev, vendar sta dva najljubša datuma Deglet Noor in Medjool. Termini Deglet Noor so v primerjavi z večjimi datumi Medjool manjši, žvečilnejši in bolj suhi, ki so vlažni in mehki.
En Deglet Noor ima 20 kalorij, eden Medjool pa 66 kalorij. Če zaužijete tri datume Deglet Noor, boste dobili skoraj enake kalorije kot en Medjool.
Tahini ali sezamovo maslo naredijo z mletjem sezamovih semen, dokler ne tvorijo paste. Majhna količina rastlinskega olja se pogosto doda, da nastane tanjše in bolj kremasto sezamovo maslo. Ker je skoraj v celoti sestavljena iz sezamovih semen, ima tahini vse kalorije in hranila iz semen, vendar v koncentrirani obliki. Ena žlica zagotavlja 89 kalorij.
Dve žlici tahinija razporedite na rezino polnozrnatega kruha, nato pa ga položite z dvema narezanoma medžolskih datljev in na koncu s 386-kaloričnim prigrizkom. Dva od teh vsak dan lahko znatno povečate svoj vnos kalorij.
Eksperimentirajte v kuhinji
Kombinacija datljev in tahinija ustvarja komplementarno kombinacijo makrohranil. En Medjool ima 18 gramov ogljikovih hidratov in 16 gramov sladkorja, kar je dobro za energijo, ker boste iz ene žlice tahinija dobili le 3 grame ogljikovih hidratov in brez sladkorja.
Obe sestavini imata skoraj enake količine vlaknin, skupno 3 grame, kar upočasni absorpcijo sladkorja in tako pomaga ohraniti ravnovesje krvnega sladkorja. Datlji so seveda brez maščob, vendar ena žlica tahinija dobavi 8 gramov skupne maščobe, ki je sestavljena večinoma iz zdravih nenasičenih maščob.
Pridobite dodatne kalorije z mlečnim kolutom tahini, ki vključuje tahini, datlje, banane in kokosovo ali sojino mleko. Mogoče bo potrebno nekaj eksperimentiranja, da se določi delež sestavin, ki vam je ljubše, toda če za vsako porcijo začnete z eno banano, dvema žlicama tahinija in tremi zmenki Medjool, boste iz banane, tahinija in datljev dobili približno 500 kalorij., in ne glede na vsebnost mleka.
Zdravo prigrizek lahko naredite tudi tako, da mešate tahini pasto, datlje Medjool in indijske rezance, nato pa mešanico razvaljajte v kroglice velikosti. Kašo nadomestite s katerim koli najljubšim oreščkom ali semenom, nato dodajte kakav v prahu, da povečate vnos antioksidantov. Kakava je odličen vir flavonoidov in drugih bioaktivnih spojin, ki podpirajo presnovno zdravje in izboljšujejo odziv na inzulin, kaže pregled, objavljen v Antioksidanti oktobra 2017.
Če je mešanica preveč suha, da se drži skupaj, dodajte več datumov. Naredite slano različico s tahinijem, datlji, oreščki in sušenim paradižnikom ali drugo zelenjavo. V olivnem olju nastrgajte, da ustvarite pravo konsistenco, da zmes oblikujete v kroglice.
Beljakovine na veganski dieti
Tudi če ne nameravate trenirati za izgradnjo mase, je vseeno pomembno, da ohranite mišice, ko pridobivate težo. Za dosego tega cilja potrebujete dovolj kalorij in kakovostne beljakovine.
Eden od načinov za povečanje sinteze mišičnih beljakovin je širjenje porabe beljakovin čez dan. To je učinkovitejše od uživanja velikega odstotka beljakovin ob enem obroku zvečer, kot je bilo razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Journal of Nutrition za junij 2014.
Na datlje in tahini morda ne mislite kot na visoko beljakovinsko hrano - in to velja za datume, saj ima en Medjool manj kot 1 gram beljakovin. Tahini pa je drugačna zgodba, saj ponuja 5 gramov beljakovin na dve žlici.
Soja, tofu, fižol, čičerika, leča, bučna semena, sončnična semena in oreški vsebujejo veliko beljakovin in kalorij. Vključite jih v svoj dnevni meni, da boste zdravo shujšali.
