Zdrav hrbet je odvisen od pravilne poravnave - in ne samo hrbtenice, ki je sestavljena iz 26 kosti, vključno s 24 ločenimi vretencami, ki so natančno napolnjene s hrustancem. V igro stopijo tudi križnica in križnica (repna kost), pa tudi lopatice zgoraj in medenica spodaj. S toliko gibljivimi deli ni čudno, da lahko celoten aparat pade v neskladje, kar povzroči bolečino, otrplost in izgubo gibljivosti. Na srečo večina ljudi lahko obnovi ali izboljša svojo skeletno poravnavo z raztezanjem in krepitvijo ključnih mišic.
: Ali lahko z jogo obrnete krivuljo hrbtenice?
Vzroki za neskladje
Genetika, poškodbe, artritis, starost in resnost so lahko zarote, da vržejo hrbet izven poravnave. Nekatere mišice v hrbtu postanejo pretesne, druge pa šibkosti. Naravna krivulja v obliki hrbtenice hrbtenice je del njegovega evolucijskega sistema za absorpcijo udarcev. Če preveč časa preživite za mizo ali za volanom, kot to počne marsikdo, lahko vaše prsne mišice postanejo pretesne, zgornje hrbtne mišice pa oslabijo, kar izkrivi pravilno obliko te ukrivljenosti in povzroči sprednji padec. Medtem pa lahko pretesni zgibi in sklepne mišice fleksorja kolka medenico vržejo v položaj, kar vodi v bolečine v spodnjem delu hrbta. Tudi artritis lahko sprejme svoj davek. Vsaka od teh situacij lahko zelo koristi od raztezanja.
: Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta in kolkov
Brain Tuck
Morda se boste počutili najtesneje v predelu vratu, toda napete vratne mišice lahko vplivajo na hrbet vse do dna hrbtenice (in vice verza). Pranje brade je enostaven in učinkovit način, da začnete ukrotiti nekatere od teh vratnih mišic. To lahko naredite sedeče ali stoječe, vendar je tako ali tako pomembno, da hrbtenica ostane pokončna. Sedaj nežno potegnite brado nazaj proti vrhu hrbtenice - kot želva, ki glavo vleče nazaj v svojo lupino. Začnite z enim od 10 in večkrat na dan opravite do dva ali tri sklope.
Stisnite ramo
Stiskanje ramen ali strašljiv umik vam pomagata, da se dvignete naravnost tako, da sprostite tesnost med rameni. Izboljšajo tudi gibljivost, zlasti na vratu in zgornjem delu hrbta. Če želite to narediti, preprosto potegnite komolce za seboj in povlecite ramenske lopatice, kot da jih poskušate dotakniti, pri čemer držite pritisk 5 sekund. To naredite 10 do 20 krat večkrat na dan.
Stretki za hrčka
Hrbtne mišice so tri velike mišice, ki segajo od medenice do pod kolenom. Tehnično niso hrbtne mišice, ko pa bo vaš spodnji del hrbta preveč slišan, boste verjetno slišali za to. To je zato, ker lahko medenico potegnejo izven poravnave. Supin Hamstring Stretch je naravnost in do konca, Modified Hurdler's Stretch pa je dobro imeti tudi v svoji invalidski hiši. Bodite prepričani, da 5 do 7 minut segrejete hrbtne noge z lahkimi aktivnostmi, kot je na primer hitra hoja, preden se raztegnete.
Joga kdo?
Seveda se je kdorkoli, ki se ukvarja z vprašanji usklajevanja hrbta, verjetno domislil ukvarjanja z jogo - in prav je tako. Veliko vadb fizikalne terapije izvira iz joge in dobro zaokrožena vadba joge lahko naredi čudeže za poravnavo hrbta. Hrbtni ovinki, kot sta kobra in navzgor obrnjeni pes, povrnejo gibljivost vretenc in razrahljajo ledveno hrbtenico. In tisti stari pas pripravljenosti navzdol soočen pes raztegne stegnenice, poravna medenico in vleče mišice erektorja, ki se nagibajo na obe strani hrbtenice.
