Vzdržljivostni športniki se za dosego optimalne uspešnosti in okrevanja zanašajo na pravilno prehrano. Suboptimalna prehrana lahko ogrozi športnike zaradi resnih zdravstvenih rezultatov, ki vplivajo na hormone, kostno maso, moč, energijo in nevarnost poškodb. Posledično je zelo pomembno, da vzdržljivostni športniki porabijo ustrezne kalorije v pravih razmerjih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za podporo vsakodnevnim aktivnostim.
Priporočila za ogljikove hidrate
Vzdržljivostni športniki se med vadbo zanašajo na ogljikove hidrate kot glavno gorivo, za kar so potrebne ustrezne zaloge in zunanja zaloga. Športniki, ki vadijo eno do pet ur na dan, potrebujejo vsakodnevni vnos 6 do 12 gramov na kilogram telesne teže, kar narašča s trajanjem vadbe. Po podatkih Clinical Sports Nutrition naj bi vzdržljivostni športniki porabili od 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov, da bi napolnili svoje zaloge in preprečili lakoto. Med vadbo bi morali športniki zaužiti od 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Ameriško dietetično združenje predlaga energetske napitke, gele ali banane kot dobre vire ogljikovih hidratov. Po vadbi je treba ogljikove hidrate zaužiti takoj, da spodbudimo okrevanje. Primeri živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, so kruh, ovsena kaša, čokoladno mleko in sadje.
Priporočila o beljakovinah
Beljakovine zagotavljajo le majhen del energije, ki je potrebna za dolgotrajno vadbo, vendar je ključnega pomena pri podpori razvoju in okrevanju mišic. Potrebujete beljakovine, da ohranite ravnovesje med razpadom mišice in sintezo, da preprečite poškodbe in spodbudite obnovo mišic. Vzdržljivi športniki bi morali dnevno zaužiti 1, 2 do 1, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, s poudarkom na uživanju beljakovin v eni uri vadbe. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, tik pred in med vadbo, lahko prispeva k prebavnim motnjam. Športniki naj uživajo visokokakovostne beljakovine, kot so meso, mleko in sojini izdelki.
Maščobna priporočila
Ameriško dietetično združenje navaja, da na splošno športniki potrebujejo prehranske vnose maščob, ki predstavljajo 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Tako športniki kot nešportniki bi morali poudariti vire mononenasičenih in polinenasičenih maščob, kot so rastlinska olja, maščobne ribe in avokado, zmanjšati vnos nasičenih maščobnih virov, kot sta maslo in slanina, in se izogibati transmaščobam, ki jih najdemo v komercialnih pekovskih izdelkih in margarini, v celoti. Pred atletskim dogodkom preprečite prebavne motnje z izogibanjem hrani z veliko maščobe.
Vzorci obrokov
Priporočila se bodo razlikovala glede na športnikov spol, težo in aktivnost športnika, toda za zelo aktivnega vzdržljivega športnika je lahko vzorčni načrt obrokov podoben naslednjim: Začnite z zajtrkom, vključno s sadnim smoothijem in arašidovim maslom na polnozrnatem toastu, ki mu sledi granola bar in sadje za prigrizek. Kosilo lahko vključuje piščančji sendvič, sadno in zeleno solato ali solato s testeninami, ki ji sledi prigrizek iz žitaric in mleka. Večerja je lahko sestavljena iz piščanca, riža, sladkega krompirja, zelene zelenjave in mleka, za sladico pa jogurt in jagode. Poleg tega športniki med vadbo potrebujejo zadostno količino vode in ogljikovih hidratov, ki jih lahko oskrbijo s športno pijačo, čemur sledi prigrizek po treningu, kot je čokoladno mleko.
