Ne glede na to, ali gre za genetske dejavnike ali izbiro življenjskega sloga, nekateri ljudje navadno nosijo malo več maščobe okoli sramnega območja, splošno znanega kot "FUPA" (maščoba zgornje sramne površine).
To težavno območje morda ni povsem opazno, zato ni mogoče opaziti zmanjšanja telesne maščobe. Kljub temu vam izboljšanje prehrane in vadbenih navad lahko pomaga izgubiti skupno telesno maščobo in na koncu zmanjšate morebitno dodatno težo okoli sramnega območja.
Razumevanje maščobe območja sramnih površin
Po podatkih Harvard Health Publishing vaše telo hrani maščobe v maščobnih celicah po vsem telesu. Nekateri ljudje imajo na določenih območjih obilo celic, zaradi česar se tam koncentrira teža. Zlasti ženske doživljajo povečanje telesne maščobe s starostjo, zlasti okoli bokov in stegen.
Običajno se po menopavzi ženske začnejo pojavljati več maščobe okoli trebuha, ki lahko vključuje tudi sramno območje, navaja klinika Mayo. To je deloma posledica zmanjšanja ravni estrogena, kar naj bi vplivalo na porazdelitev telesne maščobe v telesu.
Drug dejavnik, ki vpliva na raven telesne maščobe, je zmanjšanje mišične mase, kar se seveda zgodi s starostjo, poroča Harvard Health Publishing. Vitka mišična masa vzdržuje metabolizem na visoki ravni in pomaga telesu izgorevati maščobe. Vendar pa po 30. letu začnejo ljudje izgubljati 3 do 5 odstotkov mišične mase v vsakem desetletju. Večina moških v življenju izgubi približno 30 odstotkov mišične mase.
Na srečo lahko te dejavnike omilimo z bolj zdravo prehrano, vključno z varnim zmanjšanjem kalorij in nekaj prilagoditvami vaše makronutrientne porabe. Skupaj z doslednim režimom vadbe in dobrim urnikom spanja lahko obrežete telesno maščobo, vključno z maščobo, ki se nagiba okoli sramnega območja ali spodnjega dela trebuha.
Jejte kakovostno dieto
Nadzor nad vnosom kalorij je ključni dejavnik izgube maščobe. Če želite shujšati kjer koli v telesu, morate ustvariti primanjkljaj kalorij, so sporočili iz klinike Mayo. S pomočjo števca kalorij v spletu lahko na splošno ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite trenutno težo. Nato lahko začnete ustvarjati varen primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, kar bi moralo povzročiti približno kilogram izgube teže na teden.
Skupaj z nadzorom vnosa kalorij očistite svojo prehrano z izbiro kakovostne, nepredelane hrane. Glede na študijo iz maja 2019, objavljeno v celici Metabolizem , uživanje predelane hrane lahko povzroči čezmerno porabo kalorij, kar ima za posledico povečanje telesne teže. Izbira prehrane, bogate z vlakninami, vam bo pomagala, da se boste dalj časa počutili polnejši in vam bo pospešila prebavo, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko. Izberite obroke, bogate z zelenjavo in stročnicami, da povečate vnos vlaknin.
V vaše obroke je treba vključiti tudi beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so piščanec na žaru, pusto mlete govedine in ribe. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , so beljakovine močan makronutrient za omejevanje telesne proizvodnje grelina, hormona, ki sodeluje pri tem, da ste lačni. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje približno 25 do 30 gramov beljakovin na obrok privede do izboljšanja apetita in izgube teže.
Redno vadite za izgubo sramne maščobe
Ciljne vaje v obliki jedra, kot so plošče, proti vrtenju in viseče noge, pomagajo pri krepitvi moči in mišic na območju med vašo sramno kostjo in pod trebuhom. Vendar te poteze ne naredijo malo kurjenja maščob tam.
Treningi moči so vaše najboljše orodje za boj proti telesni maščobi. Bolj pusto telesno maso (ali mišično maso) ima vaše telo, manj maščobne mase zadržite, poroča klinika Mayo. Za mišice je potrebno več kalorij ali energije, da se vaše telo vzdržuje kot maščoba in zato povzroči, da gorijo več. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve bi morali streljati na vsaj dva treninga moči na teden. Izberite vadbe, ki obravnavajo vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsmi, rokami, rameni, boki in nogami.
Zmanjšajte stres in dobro spite, da povečate izgubo teže sramne površine
Stres lahko privede do slabih prehranjevalnih navad in povečanja telesne teže, zlasti v spodnjem delu trebuha in zgornjem sramnem prostoru. Visoka raven stresa je pogosto povezana z kopičenjem visceralne maščobe (maščobe okoli trebuha). Zahtevno delovno mesto, družinska vprašanja, težave v odnosih in skrb za denar lahko vzamejo svoj davek, zaradi česar ljudje iščejo pomirjujočo, tolažilno hrano, ki je običajno z veliko maščob, sladkorja in kalorij, poroča Harvard Health Publishing.
Na žalost lahko raven stresa vpliva tudi na vaš spanec, kar posledično povzroči povečanje telesne mase ali zadrževanje maščob. Po mnenju klinike Mayo nezadostno spanje lahko zavira vašo izgubo maščobe in celo privede do povečanja telesne teže. Pomanjkanje spanja vpliva tudi na vaše odločitve, zaradi česar boste prenajedli ali nabrali manj zdrave hrane. Poskrbite za dober spanec tako, da omejite čas zaslona pred spanjem, izklopite elektroniko in si zagotovite čas za sedem do devet ur tihega počitka.
