Glede na količino teže, ki jo uporabljate, in intenzivnost vadbe, ki jo izvajate, je dviganje uteži intenzivna oblika vadbe. Čeprav se vam morda zdi slabo za vaše srce, lahko dviganje uteži dejansko izboljša vaše zdravje srca.
Namig
Dvigovanje velikih uteži zmanjšuje tveganje za težave s srcem in pomaga znižati krvni tlak.
Aerobna vadba in zdravje srca
Zdravje srca postane skrb z leti, še posebej, če imate družinsko anamnezo srčnih napadov. Glede na članek Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je v ZDA približno 610.000 smrti zaradi bolezni srca na leto. To je glavni vzrok smrti tako za moške kot za ženske.
Obstaja nekaj različnih srčnih težav, ki lahko privedejo do srčnega infarkta, vendar je glavni vzrok koronarna arterijska bolezen , navaja še en članek CDC. Koronarne arterije pošljejo v srce sveže oksigenirano kri, tako da tkivo ohranja živo. Ko se obloge naberejo, se vse manj krvi pretaka v srce.
Dejavniki tveganja za koronarno bolezen vključujejo kajenje, debelost, visok krvni tlak in visok holesterol LDL. Tveganje lahko zmanjšate tako, da v prehrani zmanjšate maščobe in natrij ter redno telovadite.
Priporočila za vadbo za zdravje ponavadi namenjajo več pozornosti kardiovaskularni vadbi, ne dviganju uteži. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve na primer priporoča od 150 do 300 minut na teden aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. Kot alternativo lahko naredite 75 do 150 minut energične aerobne vadbe.
Skupno priporočilo je, da skoraj vsak dan naredite neko obliko srčno-žilne aktivnosti. Hkrati priporočajo vsaj dva dni na teden treninga odpora. Oba stila treninga koristijo srcu.
Več ko boste dobili kardiovaskularno vadbo, boljše bo vaše srce pri črpanju krvi po telesu. Ni težje, kot običajne mišice. Namesto tega se bolj razteza, da se prilega več krvi, preden se začne. To je znano kot obseg možganske kapi , pojasnjuje študija iz decembra 2015, objavljena v reviji Comprehensive Physiology.
Zgostitev srca
Vaše srce je sestavljeno iz štirih komor, svetuje članek teksaškega inštituta za srce. Zgornji dve komori se imenujeta desni in levi atrij (množica atrija ). Te manjše komore se napolnijo s krvjo. Desni atrij se napolni s krvjo iz vašega telesa. Levi atrij se napolni s krvjo iz pljuč. Atrija sklene pogodbo o pošiljanju krvi v vaše prekata , druga dva prekata v vašem srcu.
Prekati se raztezajo, da sprejmejo kri in jo nato potisnejo ven, tako da jo kroži po telesu. Desni prekat potisne kri v vaša pljuča, kjer izpusti ogljikov dioksid in pobere kisik. Ta oksigenirana kri se vrne v levi atrij, gre v levi prekat in se potisne ven v telo.
Vaše srce je mišica, vendar ne želite, da deluje kot vaše druge mišice. Ko želite rasti svoje bicepse in jih okrepiti, dvignete uteži. Čim več mišic dodate svojemu bicepu, močnejša je. Lepo izgleda tudi mišični ton.
Ne želite, da vam srčna mišica raste. Ko srčna mišica raste, je to zdravstveno stanje, imenovano hipertrofična kardiomiopatija . Glede na članek Ameriškega združenja za srce se to zgodi, ko se mišične celice povečajo, zaradi česar se stene srca zgostijo. Običajno se zgodi z levim prekatom.
Več mišic v srcu pomeni manj prostora za vašo kri. Kadar je krvi manj, mora srce trdo delati. To lahko v skrajnih primerih povzroči aritmijo, bolečine v prsih, zasoplost - in celo smrt. Na žalost ima veliko ljudi to stanje in se tega nikoli ne zaveda, navaja članek agencije AHA.
Težave s srcem težave
Vzrok hipertrofične kardiomiopatije je sprememba genov proteinov srčne mišice po AHA, vendar je lahko tudi visok krvni tlak. Če delate intenzivno vadbo z utežmi, kot je počep, se vaše mišice krčijo in hitro potisnejo kri po srčno-žilnem sistemu.
Vadba vam lahko poviša krvni tlak na 200 ali višje, piše v članku Johns Hopkins Medicine. Vendar to ni takšen zvišanje krvnega tlaka, ki povzroča težave s srcem. To je samo začasno. Dejansko pet vaj lahko zniža krvni tlak, je razvidno iz članka iz junija 2015, objavljenega v reviji Journal of Strength and Conditioning Research.
Drugačna študija, objavljena januarja 2015 v British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da je trening odpornosti znižal krvni tlak pri ljudeh s presnovnim sindromom. Z drugimi besedami, zaradi kratkega zvišanja krvnega tlaka zaradi dvigovanja uteži se vam ni treba bati težav, kot je hipertrofična kardiomiopatija. Dolgoročno ste dejansko boljši v zadrževanju uteži.
Trening odpornosti koristi poleg zniževanja krvnega tlaka tudi koristi. Študija iz junija 2018, objavljena v britanskem časopisu za športno medicino, je na primer pokazala, da trening odpornosti ne samo znižuje krvni tlak, ampak zmanjša inzulin in odpornost na tešče. Oboje lahko povzroči težave s srcem in poveča tveganje za diabetes.
Učinki dvigovanja uteži na holesterol
Obstajata dve vrsti holesterola: LDL in HDL. LDL je slab in sčasoma lahko privede do srčno-žilnih težav, pojasnjuje članek Ameriškega združenja za srce. HDL je dober tip in vam lahko pomaga uravnavati in se znebiti holesterola LDL.
Nabiranje plakov na vaših arterijah lahko privede do srčnega infarkta. Dejavnik tveganja za pojav plak je visok LDL holesterol. Toda dviganje uteži lahko poveča vaš HDL holesterol - "dobro" vrsto.
Študija iz februarja 2014, objavljena v Sports Medicine, ki je pregledala več raziskav, je pokazala, da vadba z utežmi tako znižuje LDL holesterol in zviša HDL, zaradi česar je srčno zdrava aktivnost.
Trening z utežmi po srčnem napadu lahko celo koristi pod ustreznim zdravniškim nadzorom ali vodstvom. Glede na članek iz Michigan Medicine, boste morda začeli dvigovati uteži kot del procesa okrevanja. Vadbeni odpor za srčne bolnike vam pomaga, da se vrnete k običajnim dnevnim dejavnostim. Običajno je, da izgubite zaupanje v svoje telo po srčnem infarktu, ugotavlja članek. Trening z utežmi vam lahko pomaga povrniti to samozavest.
