Odvisno od vrste vadbe in vaše telesne teže mora obrok po treningu vsebovati 15-25 gramov beljakovin za pravilno obnovo mišic. Poleg tega ogljikovi hidrati za dopolnitev glikogena, zaradi česar je pretres, ki združuje hidratiziranje tekočine, sadja in beljakovin v prahu, lahka izbira. A se vam kdaj zdolgočasi isti stari smoothie? No, imamo. Tu je nekaj receptov, ki uporabljajo praške vseh vrst za dovajanje beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje, da popravi mišice in vas napolni z energijo za naslednjo točko dnevnega reda.
Odvisno od vrste vadbe in vaše telesne teže mora obrok po treningu vsebovati 15-25 gramov beljakovin za pravilno obnovo mišic. Poleg tega ogljikovi hidrati za dopolnitev glikogena, zaradi česar je pretres, ki združuje hidratiziranje tekočine, sadja in beljakovin v prahu, lahka izbira. A se vam kdaj zdolgočasi isti stari smoothie? No, imamo. Tu je nekaj receptov, ki uporabljajo praške vseh vrst za dovajanje beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje, da popravi mišice in vas napolni z energijo za naslednjo točko dnevnega reda.
1. Tiramisu proteinske palačinke
Tiramisu za zajtrk? Da, glede na KissMyBroccoli.com. Zvrnite zdrobljene ovsene vanilijeve beljakovine v prahu, kavo ter vaniljeve in kavne ekstrakte za palačinke, ki bodo z mize dobili "bravo". Še bolje je, da imajo ti slabi fantje kremasto zmrzovanje z nizko vsebnostjo maščob (aka "polnjenje", ko zlagate palačinke), narejena iz skute in banane. Javorjev sirup ni potreben!
Tiramisu za zajtrk? Da, glede na KissMyBroccoli.com. Zvrnite zdrobljene ovsene vanilijeve beljakovine v prahu, kavo ter vaniljeve in kavne ekstrakte za palačinke, ki bodo z mize dobili "bravo". Še bolje je, da imajo ti slabi fantje kremasto zmrzovanje z nizko vsebnostjo maščob (aka "polnjenje", ko zlagate palačinke), narejena iz skute in banane. Javorjev sirup ni potreben!
2. O ja! Beljakovinska ovsena kaša
Premaknite ovseno kašo, ta recept sproži beljakovine in okus po tem neverjetnem najljubšem zajtrku. Vse, kar potrebujete, je oves, 2% mleka (ali nemlečeno mleko po vaši izbiri), vaniljev beljakovinski prah in borovnice. Vzemite ta recept in zaženite z njim, pri čemer uporabite čokoladni beljakovinski prah, kakavove brbončice in maline ali drugo priljubljeno kombinacijo.
Zasluge: iStockPremaknite ovseno kašo, ta recept sproži beljakovine in okus po tem neverjetnem najljubšem zajtrku. Vse, kar potrebujete, je oves, 2% mleka (ali nemlečeno mleko po vaši izbiri), vaniljev beljakovinski prah in borovnice. Vzemite ta recept in zaženite z njim, pri čemer uporabite čokoladni beljakovinski prah, kakavove brbončice in maline ali drugo priljubljeno kombinacijo.
3. Proteinske palačinke s kokosovim srebrnim dolarjem
V tem receptu Nutrition Styles brez glutena služijo osnove graha z okusom vanilije, ki dopolnjujejo vaniljevo grahovo osnovo, kokosovo in kokosovo mleko pa dajeta tropskemu okusu. Sveže jagode na vrhu so simpatičen dodatek tem čudovitim in okusnim malim palačinkam.
Zasluge: Prehrambeni slogiV tem receptu Nutrition Styles brez glutena služijo osnove graha z okusom vanilije, ki dopolnjujejo vaniljevo grahovo osnovo, kokosovo in kokosovo mleko pa dajeta tropskemu okusu. Sveže jagode na vrhu so simpatičen dodatek tem čudovitim in okusnim malim palačinkam.
4. Hrustljavi obroki za riže in ovse, pripravljene z beljakovinami
5. mišično pire krompir s beljakovinami v prahu
Udobna hrana = pire krompir. Zdaj si lahko privoščite to stransko jed z dodanimi beljakovinami in manj maščobami, zaradi česar so ti trajni favoriti dobri za obnovo po obroku. Priporočamo, da uporabite beljakovinski prah brez okusa, pa tudi rdečkastega ali Yukon Gold krompirja.
Zasluge: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty ImagesUdobna hrana = pire krompir. Zdaj si lahko privoščite to stransko jed z dodanimi beljakovinami in manj maščobami, zaradi česar so ti trajni favoriti dobri za obnovo po obroku. Priporočamo, da uporabite beljakovinski prah brez okusa, pa tudi rdečkastega ali Yukon Gold krompirja.
6. Rolo vaflji s cimetom brez beljakovin
Preskočite zajtrke s kaloričnimi bombami in se odločite za ta prehrambeni slog Nadomestite odpiralo za oči z grahovim oljem. Zagotovo zadostite svojemu sladkemu zobu, minus vsemu dodanemu sladkorju. Te dobro zamrznejo, zato jih nekaj minut samo nazdravite, da se odmrznejo za lahkoten zajtrk.
Zasluge: Prehrambeni slogiPreskočite zajtrke s kaloričnimi bombami in se odločite za ta prehrambeni slog Nadomestite odpiralo za oči z grahovim oljem. Zagotovo zadostite svojemu sladkemu zobu, minus vsemu dodanemu sladkorju. Te dobro zamrznejo, zato jih nekaj minut samo nazdravite, da se odmrznejo za lahkoten zajtrk.
7. No-peke vanilijeva beljakovinska torta
Zdaj si lahko torto dobesedno privoščite in jo tudi jeste, tudi kot prigrizek za obnovo po treningu. Testo za torto združuje moko, palačinko in moke v prahu z jabolčno omako, jajcem in mlekom, vendar ne potrebuje stoječega mešalnika ali pečice - to lahko zdrobite v mešalniku in mikrovalovni pečici! Lahko bi celo naredili mini priboljške v skodelicah. Enostavno kot… torta.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesZdaj si lahko torto dobesedno privoščite in jo tudi jeste, tudi kot prigrizek za obnovo po treningu. Testo za torto združuje moko, palačinko in moke v prahu z jabolčno omako, jajcem in mlekom, vendar ne potrebuje stoječega mešalnika ali pečice - to lahko zdrobite v mešalniku in mikrovalovni pečici! Lahko bi celo naredili mini priboljške v skodelicah. Enostavno kot… torta.
8. Najlažja beljakovinska palačinka na svetu
Potrebujete okrevalni zajtrk po jutranji vadbi? To je najlažja palačinka na svetu, ki ima del ogljikovih hidratov in je polna beljakovin. Preprosto zmešajte beljakovinski prah in vodo, ker pa imajo različni praški različne absorbance, dodajte v vodo žlico po žlici, dokler ne dobite doslednosti testo za palačinke. Bodite pozorni, te ne bodo tako puhaste in lahkotne kot običajne palačinke, ampak bodo zabavna sprememba v vaši smoothie rutini.
Potrebujete okrevalni zajtrk po jutranji vadbi? To je najlažja palačinka na svetu, ki ima del ogljikovih hidratov in je polna beljakovin. Preprosto zmešajte beljakovinski prah in vodo, ker pa imajo različni praški različne absorbance, dodajte v vodo žlico po žlici, dokler ne dobite doslednosti testo za palačinke. Bodite pozorni, te ne bodo tako puhaste in lahkotne kot običajne palačinke, ampak bodo zabavna sprememba v vaši smoothie rutini.
9. Beljakov sendviči s sladoledom iz vafljev
Zakaj ne bi dobili svojega proteina v obliki sladice? Ti Vegeovi sendviči s sladoledom iz Vege uporabljajo čokoladni beljakovinski prah, da ta priljubljeni poletni najljubši poleg sladkega zoba zadovolji tudi vašo lakoto. Izdelan iz zamrznjene banane z malo vanilijevega ekstrakta je "sladoled" bolj podoben lepi kremi. Brez krivde s tem veseljem.
Zakaj ne bi dobili svojega proteina v obliki sladice? Ti Vegeovi sendviči s sladoledom iz Vege uporabljajo čokoladni beljakovinski prah, da ta priljubljeni poletni najljubši poleg sladkega zoba zadovolji tudi vašo lakoto. Izdelan iz zamrznjene banane z malo vanilijevega ekstrakta je "sladoled" bolj podoben lepi kremi. Brez krivde s tem veseljem.
10. Beljakovinski muffini iz polnozrnate borovnice
To niso vaši navadni borovnični muffini - ta recept je poln beljakovin. Pomeni, če ga zajtrkujete, pol ure kasneje ne boste več lačni, kot pri večini pekovskih izdelkov. Pri peki z beljakovinami v prahu je običajno najbolje uporabiti približno 4: 1 razmerje moke (naj bo ta običajna, brez glutena ali mešanice moke in valjanega ovsa) v beljakovinski prah, da dobite svetlejši izdelek. Za vezanje mešanice uporabite tudi jajca, pecilni prašek, da vzhaja, in sestavino, s katero navlažite testo in aktivirate pecilni prašek. Če vaš beljakovinski prah že vsebuje sladilo, boste morda želeli zmanjšati količino rjavega sladkorja.
Zasluge: EllaPhotography / iStock / Getty ImagesTo niso vaši navadni borovnični muffini - ta recept je poln beljakovin. Pomeni, če ga zajtrkujete, pol ure kasneje ne boste več lačni, kot pri večini pekovskih izdelkov. Pri peki z beljakovinami v prahu je običajno najbolje uporabiti približno 4: 1 razmerje moke (naj bo ta običajna, brez glutena ali mešanice moke in valjanega ovsa) v beljakovinski prah, da dobite svetlejši izdelek. Za vezavo mešanice uporabite tudi jajca, pecilni prašek, da vzhaja, in sestavino, s katero navlažite testo in aktivirate pecilni prašek. Če vaš beljakovinski prah že vsebuje sladilo, boste morda želeli zmanjšati količino rjavega sladkorja.
11. Piškoti za shranjevanje beljakovinskega arašidovega masla brez peke
Pripravljeni v 10 minutah, so ti hitri in enostavni za izdelavo čokoladni arašidovo maslo Shakeology piškoti. S 100 kalorijami vsakega in 4 grami beljakovin bodo zadovoljili sladko hrepenenje, ne da bi vam uničili prehrano. Najboljše od tega, da jih ni treba peči. (Če želite, da so veganski, ne pozabite izbrati veganskega čokoladnega beljakovinskega prahu in namesto z medom zamenjati agavin nektar ali javorjev sirup.)
Zasluge: iStockPripravljeni v 10 minutah, so ti hitri in enostavni za izdelavo čokoladno arašidovo maslo Shakeology piškoti. S 100 kalorijami vsakega in 4 grami beljakovin bodo zadovoljili sladko hrepenenje, ne da bi vam uničili prehrano. Najboljše od tega, da jih ni treba peči. (Če želite, da so veganski, ne pozabite izbrati veganskega čokoladnega beljakovinskega prahu in namesto z medom zamenjati agavin nektar ali javorjev sirup.)
12. Enostaven vaniljev beljakovinski sir
Vse vaše sanje o zdravem popuščanju se bodo kmalu uresničile s tem visoko beljakovinskim, nizko vsebnostjo maščob. Plus tega ni treba peči! Samo hladite 10 minut ali, bodimo resnični, lahko jeste tudi iz mešalne posode. Če želite narediti to vegansko, poskusite uporabiti Tofutti, še en nemlečni kremni sir ali naredite svoj lastni indijski sir in kombinirajte z vanilijevim veganskim beljakovinskim prahom, sladilom in nemlečnim mlekom. Vzemite ga na zarezo in zdrobite graham krekerje na dnu kozarca, nato pa posujte s sadjem, ki ga želite, od maceriranih češenj do narezanih jagod.
Zasluge: Azurita / iStock / Getty ImagesVse vaše sanje o zdravem popuščanju se bodo kmalu uresničile s tem visoko beljakovinskim, nizko vsebnostjo maščob. Plus tega ni treba peči! Samo hladite 10 minut ali, bodimo resnični, lahko jeste tudi iz mešalne posode. Če želite narediti to vegansko, poskusite uporabiti Tofutti, še en nemlečni kremni sir ali naredite svoj lastni indijski sir in kombinirajte z vanilijevim veganskim beljakovinskim prahom, sladilom in nemlečnim mlekom. Vzemite ga na zarezo in zdrobite graham krekerje na dnu kozarca, nato pa posujte s sadjem, ki ga želite, od maceriranih češenj do narezanih jagod.
13. Passion Fruit Protein Mousse
To sladico, ki je bogata z beljakovinami, na RealHealthyRecipes.com lahko pripravite z eno skodelico katerega koli svežega sadja, če strast ni vaša stvar. Poleg tega, da ni dodanega sladkorja, predstavlja zdravo zajtrk, prigrizek ali sladico - le prepričajte se, da uporabljate beljakovinski prah brez veliko sladkorja ali narejeno s stevijo. Naredite peščico in shranite v steklenih kozarcih v hladilniku, da se na poti sladko popravijo.
Zasluge: RealHealthyRecipes.comTo sladico, ki je bogata z beljakovinami, na RealHealthyRecipes.com lahko pripravite z eno skodelico katerega koli svežega sadja, če strast ni vaša stvar. Poleg tega, da ni dodanega sladkorja, predstavlja zdravo zajtrk, prigrizek ali sladico - le prepričajte se, da uporabljate beljakovinski prah brez veliko sladkorja ali narejeno s stevijo. Naredite peščico in shranite v steklenih kozarcih v hladilniku, da se na poti sladko popravijo.
14. Močno juha iz kokosovega kokosovega bučnega curryja
Sledite vodilom blogerke, ki stoji za PowerHungry.com, in združite prekajeno papriko in cilantro, pasto iz rdečega karija in kokosovo mleko z grahovim beljakovinskim prahom za eksotičen visoko beljakovinski obrok, ko ga kombinirate z mešanim zelenim ali polnozrnatim kruhom. Postrezite s klinčkom sveže limete in okrasite z lističi cilantro, pepitasom, vročo omako ali opečenim kokosom.
Zasluge: PowerHungry.comSledite vodilom blogerke, ki stoji za PowerHungry.com, in združite prekajeno papriko in cilantro, pasto iz rdečega karija in kokosovo mleko z grahovim beljakovinskim prahom za eksotičen visoko beljakovinski obrok, ko ga kombinirate z mešanim zelenim ali polnozrnatim kruhom. Postrezite s klinčkom sveže limete in okrasite z lističi cilantro, pepitasom, vročo omako ali opečenim kokosom.
15. Beljakovine, ubijane z beljakovinami
Kdo ni naredil lahkega obroka iz sklede z žiti? V tej obliki postane obrok za okrevanje morilca po vadbi. Priporočamo uporabo sirotke ali kazeina v prahu ali fino zmletega riževega beljakovinskega prahu, ker bodo te vrste z mlekom manj verjetno zrnate teksture.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesKdo ni naredil lahkega obroka iz sklede z žiti? V tej obliki postane obrok za okrevanje morilca po vadbi. Priporočamo uporabo sirotke ali kazeina v prahu ali fino zmletega riževega beljakovinskega prahu, ker bodo te vrste z mlekom manj verjetno zrnate teksture.
16. Vaniljevo mandljevo maslo Beljakovina Granola
Kako zveni mehka, topla, žvečilna granola? Ta recept spletnega mesta RunningWithSpoons.com je iznajdljiva uporaba beljakovinskih prahu. Postrežemo ga lahko z jogurtom za zajtrk ali pa ga spečemo s peščico, ko se ta trenutek udari. Kombinacija beljakovin in olj z veliko vlakninami ter mletim lanom vas bo počutila polno, zato bo to zdrav prigrizek - samo pazite na kalorije iz maščob (tudi če so zdrave maščobe!). Zrnola bo še vedno rahlo mehka, ko pride iz pečice, vendar se bo strdila pri sobni temperaturi.
Zasluge: RunningWithSpoons.comKako zveni mehka, topla, žvečilna granola? Ta recept spletnega mesta RunningWithSpoons.com je iznajdljiva uporaba beljakovinskih prahu. Postrežemo ga lahko z jogurtom za zajtrk ali pa ga spečemo s peščico, ko se ta trenutek udari. Kombinacija beljakovin in olj z veliko vlakninami ter mletim lanom vas bo počutila polno, zato bo to zdrav prigrizek - samo pazite na kalorije iz maščob (tudi če so zdrave maščobe!). Zrnola bo še vedno rahlo mehka, ko pride iz pečice, vendar se bo strdila pri sobni temperaturi.
17. Beljakovina, kinoasažna palačinka
To so dobesedno majhne torte, ki jih naredite v ponvi. Ovseni kosmiči dajejo loputam nekaj resnega zalega, pecilna soda pa jih ohranja lahke in puhaste. Tudi skuto lahko zamenjate z malo rikote brez maščobe za lažje palačinke.
Zasluge: Justin Taylor - FlickrTo so dobesedno majhne torte, ki jih naredite v ponvi. Ovseni kosmiči dajejo loputam nekaj resnega zalega, pecilna soda pa jih ohranja lahke in puhaste. Tudi skuto lahko zamenjate z malo rikote brez maščobe za lažje palačinke.
18. Vseameriški beljakovinski francoski toast
Ta nedeljski brunch klasik je dejansko dovolj enostaven za en teden, z dodatkom beljakovin v prahu pa se lahko podvoji tudi kot okrevalni obrok. Naredite samo francoski toast, kot bi ga običajno s kruhom, jajci in mlekom, vendar zmešajte beljakovine v jajčno-mlečno mešanico, preden kruh potopite v nato paniran, kot običajno.
Zasluge: JB325 / iStock / Getty ImagesTa nedeljski brunch klasik je dejansko dovolj enostaven za en teden, z dodatkom beljakovin v prahu pa se lahko podvoji tudi kot okrevalni obrok. Naredite samo francoski toast, kot bi ga običajno s kruhom, jajci in mlekom, vendar zmešajte beljakovine v jajčno-mlečno mešanico, preden kruh potopite v nato paniran, kot običajno.
19. parfum iz borovničevih beljakovin
Ena porcija navadnega jogurta lahko vsebuje 6-8 gramov beljakovin, grški jogurt pa običajno podvoji količino beljakovin - to še vedno ni dovolj, da bi pomagali obnavljati mišice po odvajalni vadbi. Ko ste na poti, je preprosto dodajanje zajemalke beljakovinskega prahu v jogurt priročen način za pridobivanje aminokislin. Če imate čas, si omislite tako, da jo v visok kozarec za močan parfe nanesete jogurt in jagode.
Zasluge: iStockEna porcija navadnega jogurta lahko vsebuje 6-8 gramov beljakovin, grški jogurt pa običajno podvoji količino beljakovin - to še vedno ni dovolj, da bi pomagali obnavljati mišice po odvajalni vadbi. Ko ste na poti, je preprosto dodajanje zajemalke beljakovinskega prahu v jogurt priročen način za pridobivanje aminokislin. Če imate čas, si omislite tako, da jo v visok kozarec za močan parfe nanesete jogurt in jagode.
20. Beljakovinska pica brez glutena
Vegijska pica z veliko beljakovin? Da, mogoče je s Quest's Protein Chips, narejenim iz krompirja in sirotkinih beljakovin. Ta ustvarjalni recept združuje čips in beljakovinske beljakovine z nekaj mandljeve moke, pečeno cvetačo in beljakom, da se ustvari skorja brez glutena. Začinite z omako, sirom, paradižnikom in baziliko za ultra nadev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zasluge: Prehrana QuestVegijska pica z veliko beljakovin? Da, mogoče je s Quest's Protein Chips, narejenim iz krompirja in sirotkinih beljakovin. Ta ustvarjalni recept združuje čips in beljakovinske beljakovine z nekaj mandljeve moke, pečeno cvetačo in beljakom, da se ustvari skorja brez glutena. Začinite z omako, sirom, paradižnikom in baziliko za ultra nadev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
21. Proteinovo breskovo presenečenje
Ste ljubitelj breskev pajčev? Kaj pa cheesecake? Zdaj lahko skupaj uživate v obeh najljubših sladicah, brez vsake krivde ali dodatnih kalorij. S pomočjo kremnega sira brez maščobe in svežih breskev se ta sladica hitro zbere v 10 minutah.
Zasluge: iStockSte ljubitelj breskev pajčev? Kaj pa cheesecake? Zdaj lahko skupaj uživate v obeh najljubših sladicah, brez vsake krivde ali dodatnih kalorij. S pomočjo kremnega sira brez maščobe in svežih breskev se ta sladica hitro zbere v 10 minutah.
22. Jabolčna beljakovina cimeta
Te jabolčne rezine so tako enostavne, da jih lahko naredite v pisarni in si nato pri delu privoščite zdrav, poln prigrizek. Če boste naredili tri jabolka in jih shranili, dodajte čajno žličko ali dve limoninega soka, da jabolka ne porjavi. Če želite samo prigrizke pripraviti z enim jabolkom, uporabite tretjino zajemalke beljakovin. To je popolna poslastica.
Zasluge: iStockTe jabolčne rezine so tako enostavne, da jih lahko naredite v pisarni in si nato pri delu privoščite zdrav, poln prigrizek. Če boste naredili tri jabolka in jih shranili, dodajte čajno žličko ali dve limoninega soka, da jabolka ne porjavi. Če želite samo prigrizke pripraviti z enim jabolkom, uporabite tretjino zajemalke beljakovin. To je popolna poslastica.
Kaj misliš?
Kateri je vaš najljubši recept brezglutenskih beljakovin v prahu? Povejte nam tako, da pustite komentar spodaj!
Zasluge: SStajic / iStock / Getty ImagesKateri je vaš najljubši recept brezglutenskih beljakovin v prahu? Povejte nam tako, da pustite komentar spodaj!
