Če iščete največje rezultate v minimalnem času, je dviganje uteži najboljša možnost. Treningi moči izboljšajo vaše atletske zmogljivosti, povečajo moč in kostno-mineralno gostoto, pospešijo izgubo maščobe in krepijo mišice. Težava je v tem, da če dlje časa izvajate isto vadbo z istimi seti, ponovitvami in vajami, ne boste več videli rezultatov. Zakaj? Vaše telo se je pri tej teži prilagodilo tej rutini in potrebuje dodaten izziv, da se ga otrese s planote. Če je vaš trening stagniral, morate spremeniti svojo rutino, da začnete nadaljevati z rezultati. Sledi intenzivna vadba, ki vas bo "tako dobro poškodovala", tako da boste z vadbo celotnega telesa združili nekaj (upajmo) neznanih (ali vsaj premalo izkoriščenih) vaj, ki bodo znova zagnale vaš napredek v telovadnici. Vse vaje naredite po vrstnem redu. Pri naštetih A / B vajah jih izvajajte kot nadnapis, kar pomeni eno vajo takoj za drugo. Počivajte med različnimi superseti.
Če iščete največje rezultate v minimalnem času, je dviganje uteži najboljša možnost. Treningi moči izboljšajo vaše atletske zmogljivosti, povečajo moč in kostno-mineralno gostoto, pospešijo izgubo maščobe in krepijo mišice. Težava je v tem, da če dlje časa izvajate isto vadbo z istimi seti, ponovitvami in vajami, ne boste več videli rezultatov. Zakaj? Vaše telo se je pri tej teži prilagodilo tej rutini in potrebuje dodaten izziv, da se ga otrese s planote. Če je vaš trening stagniral, morate spremeniti svojo rutino, da začnete nadaljevati z rezultati. Sledi intenzivna vadba, ki vas bo "tako dobro poškodovala", tako da boste z vadbo celotnega telesa združili nekaj (upajmo) neznanih (ali vsaj premalo izkoriščenih) vaj, ki bodo znova zagnale vaš napredek v telovadnici. Vse vaje naredite po vrstnem redu. Pri naštetih A / B vajah jih izvajajte kot nadnapis, kar pomeni eno vajo takoj za drugo. Počivajte med različnimi superseti.
Vadba 1: Sprednji čučanj
To je odlična vaja za spodnji del telesa, s katero lahko izzovete svoje štirikolesnike, stegnenice, glutene, abs in celo zgornji del hrbta. Če držite prečko na ramenih pred telesom, namesto za njo, morate prisilno zaposliti abs, da bi stabilizirali tovor in se držali pokonci. Poleg tega spredaj naložen sprednji počep predstavlja večji izziv na kvadricepsih zaradi postavitve palice. KAKO to storite: Naložite mravljico s 75 do 80 odstotkov tistega, kar bi uporabili za hrbtni počep. Kolena držite visoko, se spustite globoko v počep. Vzemite tri do štiri sekunde, da spustite težo, nato pa pospešite do visokega, popolnoma iztegnjenega položaja, kolikor hitro lahko za vsako osebo, ne da bi zaklenili kolena. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite pet sklopov po osem ponovitev s 60 do 90 sekundami počitka med nizi. Kratek čas počitka bo povečal mišični in metabolični stres, dva velika kazalca za mišično hipertrofijo, po Bradu Schoenfeldu iz Mehanizmi hipertrofije.
To je odlična vaja za spodnji del telesa, s katero lahko izzovete svoje štirikolesnike, stegnenice, glutene, abs in celo zgornji del hrbta. Če držite prečko na ramenih pred telesom, namesto za njo, morate prisilno zaposliti abs, da bi stabilizirali tovor in se držali pokonci. Poleg tega spredaj naložen sprednji počep predstavlja večji izziv na kvadricepsih zaradi postavitve palice. KAKO to storite: Naložite mravljico s 75 do 80 odstotkov tistega, kar bi uporabili za hrbtni počep. Kolena držite visoko, se spustite globoko v počep. Vzemite tri do štiri sekunde, da spustite težo, nato pa pospešite do visokega, popolnoma iztegnjenega položaja, kolikor hitro lahko za vsako osebo, ne da bi zaklenili kolena. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite pet sklopov po osem ponovitev s 60 do 90 sekundami počitka med nizi. Kratek čas počitka bo povečal mišični in metabolični stres, dva velika kazalca za mišično hipertrofijo, po Bradu Schoenfeldu iz Mehanizmi hipertrofije.
SUPERSET 2a: Nagnite stiskalnico s kleščami
Nagnjeni klopi za stiskanje kljukic spremeni kota tipične klopi, pri čemer zadene zgornje dele prsnega koša, ki jih med ravnimi stiskanjem pogosto zanemarimo. Dodajanje dumbbells omogoča večjo adukcijo rok po telesu in večjo aktivacijo pektoralisa kot običajna stiskalnica. KAKO STORITI: Na klopi, nagnjeni na 45 stopinj, zgrabite dva gumba in jih držite pred seboj v višini ramen. Če štejete dve, počasi spustite bučnice navzdol do prsi, začasno ustavite štetje dveh in nato potisnite gumbe še dve do tri sekunde, dokler roke ne iztegnete naravnost. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite štiri sklope po osem ponovitev s 60 sekundami med superseti z vrvico, ki podpira prsni koš (glejte naslednji diapozitiv). Ta krajša počitka povzročajo večjo bolečino in zahtevajo več poznejšega okrevanja.
Nagnjeni klopi za stiskanje kljukic spremeni kota tipične klopi, pri čemer zadene zgornje dele prsnega koša, ki jih med ravnimi stiskanjem pogosto zanemarimo. Dodajanje dumbbells omogoča večjo adukcijo rok po telesu in večjo aktivacijo pektoralisa kot običajna stiskalnica. KAKO STORITI: Na klopi, nagnjeni na 45 stopinj, zgrabite dva gumba in jih držite pred seboj v višini ramen. Če štejete dve, počasi spustite bučnice navzdol do prsi, začasno ustavite štetje dveh in nato potisnite gumbe še dve do tri sekunde, dokler roke ne iztegnete naravnost. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite štiri sklope po osem ponovitev s 60 sekundami med superseti z vrvico, ki podpira prsni koš (glejte naslednji diapozitiv). Ta krajša počitka povzročajo večjo bolečino in zahtevajo več poznejšega okrevanja.
SUPERSET 2b: Vrstica s prsmi, ki jih podpira prsa
Močna hrbta za dobro držo je bistvenega pomena za uspešnost in dolgoročno zdravje. Vrvica s podporo prsnega koša je super vaja za krepitev trapezij in rombov na sredini zgornjega dela hrbta. Zaradi današnje delovne kulture, ki je v glavnem sedeča, in zaradi tega nagnjenega držanja, je vrv s podstavki na prsih vrhunsko orožje za krepitev mišic, ki so predvsem odgovorne za dvig prsnega koša in ramen nazaj. KAKO TO POČETI: Če želite zbuditi tiste mirujoče posturalne mišice, sedite ob klopi, nagnjeni na 45 stopinj, z bučico v vsaki roki. Če štejete dve, potegnite dumbbells do obeh strani prsnega koša, začasno ustavite dve sekundi in nato spustite dumbbells še dve do tri sekunde, dokler roke ne iztegnete naravnost. Počasen tempo in daljša ekscentrična faza (spuščanje) bosta izboljšala mišično rekrutacijo in razgradila več mišičnih vlaken. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite štiri sklope po osem ponovitev s 60 sekundami med superseti z naklonskim pritiskom na klešče (glejte prejšnji diapozitiv).
Močna hrbta za dobro držo je bistvenega pomena za uspešnost in dolgoročno zdravje. Vrvica s podporo prsnega koša je super vaja za krepitev trapezij in rombov na sredini zgornjega dela hrbta. Zaradi današnje delovne kulture, ki je v glavnem sedeča, in zaradi tega nagnjenega držanja, je vrv s podstavki na prsih vrhunsko orožje za krepitev mišic, ki so predvsem odgovorne za dvig prsnega koša in ramen nazaj. KAKO TO POČETI: Če želite zbuditi tiste mirujoče posturalne mišice, sedite ob klopi, nagnjeni na 45 stopinj, z bučico v vsaki roki. Če štejete dve, potegnite dumbbells do obeh strani prsnega koša, začasno ustavite dve sekundi in nato spustite dumbbells še dve do tri sekunde, dokler roke ne iztegnete naravnost. Počasen tempo in daljša ekscentrična faza (spuščanje) bosta izboljšala mišično rekrutacijo in razgradila več mišičnih vlaken. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite štiri sklope po osem ponovitev s 60 sekundami med superseti z naklonskim pritiskom na klešče (glejte prejšnji diapozitiv).
SUPERSET 3a: Bolgarski splitski squat
Vaje z enimi nogami, kot je bolgarski split squat, ne samo izboljšajo moč ene noge, ampak vključujejo tudi mišice bokov in trupa, da izboljšajo stabilnost ene noge. V večini primerov vaje z eno nogo odstranijo najšibkejšo povezavo pri vajah za spodnji del telesa - spodnji del hrbta -, kar zmanjšuje možnost stiskanja in strižnih stresnih poškodb na spodnjem delu hrbta. Te vrste vaj omogočajo tudi večji obseg gibanja in posledično večjo mišično aktivacijo kolkov, glutenov in štirikolesnikov v primerjavi z večino dvostranskih vaj. KAKO to storite: dvignite zadnjo nogo na klopi, medtem ko držite par bučic ob strani. Sprednja noga naj bo osem do 12 centimetrov pred boki, pri čemer je peta ravna na tleh. Spustite boke proti tlom in tako omogočite, da se obe koleni upogneta v spremenjen položaj ležanja. Stojte nazaj visoko, popolnoma iztegnite sprednjo nogo. NASTAVITVE IN REPESI: Vzemite tri sekunde, za eno sekundo se ustavite na dnu ponovitve, nato pa v dveh sekundah vstanite. Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 12. Preklopite noge in se po 30 sekundah premaknite na drugo vajo v superseriji (glejte naslednji diapozitiv).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosVaje z enimi nogami, kot je bolgarski split squat, ne samo izboljšajo moč ene noge, ampak vključujejo tudi mišice bokov in trupa, da izboljšajo stabilnost ene noge. V večini primerov vaje z eno nogo odstranijo najšibkejšo povezavo pri vajah za spodnji del telesa - spodnji del hrbta -, kar zmanjšuje možnost stiskanja in strižnih stresnih poškodb na spodnjem delu hrbta. Te vrste vaj omogočajo tudi večji obseg gibanja in posledično večjo mišično aktivacijo kolkov, glutenov in štirikolesnikov v primerjavi z večino dvostranskih vaj. KAKO to storite: dvignite zadnjo nogo na klopi, medtem ko držite par bučic ob strani. Sprednja noga naj bo osem do 12 centimetrov pred boki, pri čemer je peta ravna na tleh. Spustite boke proti tlom in tako omogočite, da se obe koleni upogneta v spremenjen položaj ležanja. Stojte nazaj visoko, popolnoma iztegnite sprednjo nogo. NASTAVITVE IN REPESI: Vzemite tri sekunde, za eno sekundo se ustavite na dnu ponovitve, nato pa v dveh sekundah vstanite. Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 12. Preklopite noge in se po 30 sekundah premaknite na drugo vajo v superseriji (glejte naslednji diapozitiv).
SUPERSET 3b: Enoročna stiskalnica s pritiskom na roko
Ta vaja z eno roko predstavlja vašemu zgornjem delu telesa velik izziv za stabilnost in stabilnost, tako da morate tricepse in deltoide pritisniti nad glavo. Poleg tega ima teža samo na eni strani antirotacijski, protistranski stabilnost fleksije, ki usmerja več vašega jedra. Zgradi moč zgornjega dela telesa, hkrati pa vas pouči, kako pravilno pritiskati s stabilno srednjo črto v primerjavi s svojim običajnim dvostranskim tiskom. KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z nogami na širini ramen in enim bučicam, ki ga držite nad ramo. Pritisnite zgornjo glavo, začasno ustavite na vrhu, nato pa spodnji del nazaj s kontrolo. Pred ponovitvijo na nasprotni roki izvedite vse ponovitve. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite tri sklope po 12 na vsaki roki. Preklopite roke in se po 30 sekundah premaknite na prvo vajo v superseriji (glejte prejšnji diapozitiv).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTa vaja z eno roko predstavlja vašemu zgornjem delu telesa velik izziv za stabilnost in stabilnost, tako da morate tricepse in deltoide pritisniti nad glavo. Poleg tega ima teža samo na eni strani antirotacijski, protistranski stabilnost fleksije, ki usmerja več vašega jedra. Zgradi moč zgornjega dela telesa, hkrati pa vas pouči, kako pravilno pritiskati s stabilno srednjo črto v primerjavi s svojim običajnim dvostranskim tiskom. KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z nogami na širini ramen in enim bučicam, ki ga držite nad ramo. Pritisnite zgornjo glavo, začasno ustavite na vrhu, nato pa spodnji del nazaj s kontrolo. Pred ponovitvijo na nasprotni roki izvedite vse ponovitve. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite tri sklope po 12 na vsaki roki. Preklopite roke in se po 30 sekundah premaknite na prvo vajo v superseriji (glejte prejšnji diapozitiv).
SUPERSET 4a: Romunski mrtvi vlek
Močne spodnjice, ki delujejo skupaj s stabilnim jedrom, so bistvenega pomena za vašo atletiko in telesno sposobnost. Ta vaja gradi oboje. KAKO to storiti: Držite mreno z obema rokama v višini kolkov s stopali v širini ramen. Medtem ko ramena držite privlečena, potisnite boke nazaj v tečaj, ko se spustite za mrežo. Ko mravljica sega tik pod podlago kolena, potisnite boke naprej in se vrnite v visok, stoječ položaj in stisnite glutese. Med petimi sekundami premora vzemite pet sekund navzdol in pet sekund gor, medtem ko stisnete glutese. Izvedite dva sklopa po 10 ponovitev. Pomaknite se takoj na naslednjo vajo v superseriji (glejte naslednji diapozitiv).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosMočne spodnjice, ki delujejo skupaj s stabilnim jedrom, so bistvenega pomena za vašo atletiko in telesno sposobnost. Ta vaja gradi oboje. KAKO to storiti: Držite mreno z obema rokama v višini kolkov s stopali v širini ramen. Medtem ko ramena držite privlečena, potisnite boke nazaj v tečaj, ko se spustite za mrežo. Ko mravljica sega tik pod podlago kolena, potisnite boke naprej in se vrnite v visok, stoječ položaj in stisnite glutese. Med petimi sekundami premora vzemite pet sekund navzdol in pet sekund gor, medtem ko stisnete glutese. Izvedite dva sklopa po 10 ponovitev. Pomaknite se takoj na naslednjo vajo v superseriji (glejte naslednji diapozitiv).
SUPERSET 4b: Pripovedni curl
Biceps kodri so odlični za gradnjo rok, vendar jih večina izvajalcev tako pogosto stori, da težko izkoristijo nobene koristi. Vnesite koder pridigarja. Če pustite, da roke visijo nad nagnjeno klopjo, se bicepsi poudarijo pod drugim kotom kot pri običajnem zavoju. Združite to z razgibavanjem komolčnega sklepa v mehanski stiski in na vadbi boste ustvarili veliko mikrotrganj znotraj mišičnih vlaken, kar bo povzročilo bolečino. KAKO to storiti: pokleknite na zadnji strani stiskalne klopi na 45 stopinj in držite mreno z obema rokama. Z rokama, popolnoma iztegnjenimi navzdol, zavijte prečko navzgor proti prsim s pomočjo bicepsa. Pred popolnim iztegnitvijo komolcev se ustavite in ponovno uporabite bicepse. NASTAVITVE IN REPESI: Vzemite pet sekund, da v celoti izravnate komolce, nato pa se zavijte nazaj in ponovite skupno dva sklopa osem ponovitev. Takoj se premaknite na naslednjo vajo v superseriji (glejte prejšnji diapozitiv).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosBiceps kodri so odlični za gradnjo rok, vendar jih večina izvajalcev tako pogosto stori, da težko izkoristijo nobene koristi. Vnesite koder pridigarja. Če pustite, da roke visijo nad nagnjeno klopjo, se bicepsi poudarijo pod drugim kotom kot pri običajnem zavoju. Združite to z razgibavanjem komolčnega sklepa v mehanski stiski in na vadbi boste ustvarili veliko mikrotrganj znotraj mišičnih vlaken, kar bo povzročilo bolečino. KAKO to storiti: pokleknite na zadnji strani stiskalne klopi na 45 stopinj in držite mreno z obema rokama. Z rokama, popolnoma iztegnjenimi navzdol, zavijte prečko navzgor proti prsim s pomočjo bicepsa. Pred popolnim iztegnitvijo komolcev se ustavite in ponovno uporabite bicepse. NASTAVITVE IN REPESI: Vzemite pet sekund, da v celoti izravnate komolce, nato pa se zavijte nazaj in ponovite skupno dva sklopa osem ponovitev. Takoj se premaknite na naslednjo vajo v superseriji (glejte prejšnji diapozitiv).
SUPERSET 5a: Stoječi rotacijski sekač
Stoječi rotacijski rezalnik poveča moč in stabilnost jedra, kar je bistveno pri vseh programih treninga. KAKO TO POČETI: Začnite s kablovsko napravo ob strani z nastavkom za vrvi, vlečenim vse do konca. Nato držite vrv s popolnoma iztegnjeno zgornjo roko, diagonalno povlecite vrv po telesu, dokler spodnja roka ni popolnoma iztegnjena na približno višini kolka. Vrnite se v začetni položaj. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite tri komplete po osem na vsaki strani. Preklopite na strani, nato se po 30 sekundah premaknite na drugo vajo v superseriji (glejte naslednji diapozitiv).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStoječi rotacijski rezalnik poveča moč in stabilnost jedra, kar je bistveno pri vseh programih treninga. KAKO TO POČETI: Začnite s kablovsko napravo ob strani z nastavkom za vrvi, vlečenim vse do konca. Nato držite vrv s popolnoma iztegnjeno zgornjo roko, diagonalno povlecite vrv po telesu, dokler spodnja roka ni popolnoma iztegnjena na približno višini kolka. Vrnite se v začetni položaj. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite tri komplete po osem na vsaki strani. Preklopite na strani, nato se po 30 sekundah premaknite na drugo vajo v superseriji (glejte naslednji diapozitiv).
SUPERSET 5b: Stransko ležišče
Življenje ni samo dogodek naprej-nazaj. Potrebujete sposobnost premikanja bočno, stranski naslon pa vam pomaga ravno to. Ta različica na že znani vadbi bo vaše adduktorje in ugrabitelje (notranje in zunanje stegenske mišice) udarila in tako izboljšala gibljivost, moč in splošno atletičnost. KAKO to storiti: Začnite v dvojno široki drži s stopali, ki so precej zunaj širine ramen. Potisnite boke nazaj in se usedite nazaj v desno, spuščajte se na desno stran, preden se vrnete v stoječi položaj s popolnoma iztegnjenimi boki. Ponovite na levi strani in se vrnite v stojišče. To je en rep na vsaki strani. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite tri sklope po šest ponovitev v vsako smer. Preklopite noge in se po 30 sekundah premaknite na prvo vajo v superseriji (glejte prejšnji diapozitiv).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosŽivljenje ni samo dogodek naprej-nazaj. Potrebujete sposobnost premikanja bočno, stranski naslon pa vam pomaga ravno to. Ta različica na že znani vadbi bo vaše adduktorje in ugrabitelje (notranje in zunanje stegenske mišice) udarila in tako izboljšala gibljivost, moč in splošno atletičnost. KAKO to storiti: Začnite v dvojno široki drži s stopali, ki so precej zunaj širine ramen. Potisnite boke nazaj in se usedite nazaj v desno, spuščajte se na desno stran, preden se vrnete v stoječi položaj s popolnoma iztegnjenimi boki. Ponovite na levi strani in se vrnite v stojišče. To je en rep na vsaki strani. NASTAVITVE IN REPESI: Izvedite tri sklope po šest ponovitev v vsako smer. Preklopite noge in se po 30 sekundah premaknite na prvo vajo v superseriji (glejte prejšnji diapozitiv).
Kaj misliš?
In to je to! Včasih med vadbo potrebujete spremembo tempa. Ta kombinacija vaj s počasnimi tempi in kratkimi počitki bo izzvala celo najbolj začinjene dvigale, da osvojijo planote in zagotovijo nekaj bolečine pri škorenju. Torej, kaj mislite? Boste to vajo preizkusili (ali ste že)? Katere vaje so vam bile všeč? Kaj je najbolj prispevalo k vsaki dan po bolečini, ki ste jo doživeli? Sporočite nam vaše misli, predloge in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosIn to je to! Včasih med vadbo potrebujete spremembo tempa. Ta kombinacija vaj s počasnimi tempi in kratkimi počitki bo izzvala celo najbolj začinjene dvigale, da osvojijo planote in zagotovijo nekaj bolečine pri škorenju. Torej, kaj mislite? Boste to vajo preizkusili (ali ste že)? Katere vaje so vam bile všeč? Kaj je najbolj prispevalo k vsaki dan po bolečini, ki ste jo doživeli? Sporočite nam vaše misli, predloge in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
