Ne glede na to, ali jih izvajate s prečko ali na stroju, so mrtve dvige večnamenska vaja, zaradi česar so bolj učinkovite in časovno učinkovite za trening moči kot vaje, ki izolirajo eno mišico.
Tako strojni kot vlečni mehanizmi ciljajo na erectorjevo hrbtenico v hrbtu, hkrati pa delujejo na glavne mišice stegen, teleta, glute, zgornjega dela hrbta in celo na abs. Vsak ima svoje prednosti in slabosti. Tistega, ki ga izberete za uporabo, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in tega, kaj je na voljo v vaši telovadnici.
Mrtva žičnica
Za izvedbo mrtvega dvigala začnite z mrežo na tleh ali s strojem, postavljenim na približno šest centimetrov od tal. Stojte z nogami približno na širini ramen. Stegnite boke nazaj, tako da bo hrbtenica ravna, in segajte navzdol, da primite predmet, ki ga dvigujete.
Roke naj bodo širše od širine ramen, roke pa zunaj kolen. Če bo hrbtenica ravna, vzemite predmet in ga s petami pritisnite v tla. Vlecite navzgor, dokler ne stojite popolnoma naravnost, nato pa gibanje obrnite, da boste težo spustili.
Kako se razlikujejo
Stroji z utežmi in proste uteži delujejo drugače, čeprav je gibanje videti zelo podobno.
Premikanje
Stroji z utežmi pomagajo pri usmerjanju vašega gibanja. Imajo postavljeno pot, po kateri se premikajo, tako da vam ni treba skrbeti, da bi izgubili ravnotežje ali nadzirali težo. To pomeni, da se vsa vaša energija usmeri v dvigovanje teže.
Ko dvignete mrežo, ni določene poti. Povedati moraš, kam iti. Za dvig uteži z dobro tehniko potrebuje več spretnosti.
Varnost
Strojne žičnice so varnejše, ker vam ni treba toliko skrbeti za nadzor teže. Začetniki lahko izjemno koristijo od mrtvega dvigala stroja, ker jih lahko stroj nauči pravilne forme.
Če odstopajo predaleč od poti stroja, jih bo povleklo nazaj na svoje mesto. Ker se ročice premikajo neodvisno, obstaja manjša možnost poškodbe zaradi neravnovesja, če je ena stran šibkejša od druge. Na šanku se obe strani premikata skupaj.
Ravnovesje
Dvigovanje s prostimi utežmi ustvarja ravnotežje in atletske sposobnosti bolj kot kabelski stroj. Na voljo je tudi več prenosa scenarijev iz resničnega življenja, kjer morate izbrati nekaj težkega od tal.
Stroji se ne morejo premikati, ko jih pobirate, a težka škatla ali vreča z živili bo.
Razpoložljivost
Strojev za mrtvo dvigovanje ne najdemo v veliko telovadnicah ali fitnes centrih. V primerjavi z utežmi z utežmi so zelo drage. Razlika v ceni med obema je lahko v tisočih dolarjih.
Če si želite postaviti domačo telovadnico, je morda stroj z mrtvo dvigovanje nerealno ravno zaradi cene in prostora, ki ga porabi.
Kako so si podobni
Strojne in mrtvaške vlečne mreže delujejo na mišicah zadnje verige. To pomeni, da delajo skoraj vse mišice v zadnjem delu telesa. V vašem zgornjem delu delujejo trapezi, romboidi in latissimus dorsi, če jih naštejem le nekaj.
V žičnici delujejo tudi vaše glute, masivne mišice bokov in stegnenice, ki so mišice na zadnji strani stegna.
Kljub razlikam med prosto težo in strojnim dvigom sta si glede na ugodnosti relativno podobni. Oba gibanja bosta povečala moč nekaterih največjih mišic v telesu.
