Vklopite televizor in videli boste vsaj eno reklamo s tabletami za prehrano, ki zagotavljajo rezultate čez noč. Če upate, da boste v enem mesecu izgubili 60 kilogramov, lahko hype pade. Realno gledano ne morete izgubiti toliko teže v tako kratkem času, ne da bi stradali ali si odrezali ud. Vendar pa je mogoče s trajnostnimi spremembami življenjskega sloga v nekaj mesecih spustiti 60 kilogramov ali več.
Namig
Priporočena stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma na teden. Če upoštevate to smernico, lahko izgubite 60 kilogramov v sedmih mesecih in pol do 15 mesecev. Prehrana z veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov v kombinaciji z visoko intenzivno vadbo lahko pospeši vaš napredek in vžge vaš metabolizem.
Postavite realne cilje za hujšanje
Po podatkih medicinske šole Harvard 1 funt maščobe pomeni približno 3.500 kalorij. Vendar te številke niso postavljene v kamen. Koliko teže boste izgubili, je odvisno od več dejavnikov, vključno s starostjo, hitrostjo metabolizma, stopnjo aktivnosti, telesno sestavo in še več.
V članku, objavljenem v mednarodni reviji za debelost junija 2013, je zapisano, da je s 3.500 kaloričnimi pravili vse narobe, ker ne obravnava dinamičnih sprememb v energijski bilanci. Človeško telo se prilagaja hujšanju in povečanju telesne teže ter spreminja svoj metabolizem in porabo energije.
Poleg tega ženske hujšajo počasneje kot moški - vsaj na začetku. Moški imajo več vitke mase, zato čez dan kurijo več kalorij.
Na primer, večina ljudi hitreje shujša, ko začnejo z novo prehrano ali vadbenim programom. Ko se njihovo telo prilagodi tem spremembam, bodisi udari na planoto bodisi doživi počasnejši napredek. Zato je pomembno spremljati svoje rezultate in temu primerno prilagoditi svojo prehrano.
Splošno priporočilo je, da izgubite približno 1 do 2 kilograma na teden. To pomeni, da bi potrebovali sedem in pol do 15 mesecev, da boste spustili 60 kilogramov. Morda se zdi veliko časa, vendar se je vredno potruditi. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni počasna in enakomerna izguba teže olajša odstranjevanje kilogramov.
Absolutna izguba teže in ne stopnja izgube teže sta najpomembnejši glede presnovnega zdravja, o čemer poročajo v pregledu januarja 2019, objavljenem v reviji Journal of Obesity .
Z dieto izgubite 60 funtov
Od tablet za shujševanje in tresenja do telovadnih aparatov obstaja na tisoče izdelkov, ki trdijo, da vam pomagajo izgubiti 60 kilogramov v enem mesecu. Če bi delovali, debelost ne bi predstavljala svetovne skrbi.
Postavite si realne cilje in nato oblikujte načrt za njihovo uresničitev. Izguba teže zahteva pomanjkanje kalorij, kar pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Če želite to narediti, morate zmanjšati vnos kalorij, povečati porabo energije ali oboje.
Eden od načinov za zmanjšanje vnosa kalorij je zmanjšanje sladkorja in preprostih ogljikovodikov, transmaščob in alkohola. Vsak gram ogljikovih hidratov odda 4 kalorije. Enako velja za beljakovine. Prehranske maščobe na drugi strani zagotavljajo 9 kalorij na gram, čisti alkohol pa 7 kalorij na gram.
Zdi se, da so diete z veliko beljakovinami še posebej učinkovite. Po pregledu novembra 2014, objavljenem v publikaciji Nutrition & Metabolism , beljakovine zavirajo apetit in zmanjšujejo maščobno maso. Ta makronutrient uravnava hormone, ki uravnavajo vaš apetit, povečujejo porabo energije in pomagajo ohranjati vitko maso. V primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami ima večji termični učinek, saj za prebavo potrebuje več energije.
Prepričajte se, da vaša prehrana vključuje perutnino, pusto meso, ribe, stročnice, mleko z nizko vsebnostjo maščob in drugo hrano, bogato z beljakovinami. Hkrati omejite ali odpravite rafinirane ogljikove hidrate, kot so tisti, ki jih najdemo v piškotih, pecivu, sode, sladoledu in energijskih palicah. Pazite na skrite sladkorje, kot so dekstroza, maltoza, saharoza in visoko fruktozni koruzni sirup.
Bodite pametni glede vadbe
Prehrana in telesna aktivnost sta prav tako pomembni. Nekatere vaje so sicer učinkovitejše od drugih. Na primer visokointenzivni intervalni trening (HIIT) daje boljše rezultate v krajšem času.
Metaanaliza, objavljena v britanskem Journal of Sports Medicine aprila 2019, je pokazala, da je HIIT povzročil 28, 5 odstotka večje zmanjšanje skupne maščobne mase kot stalni trening z zmerno intenzivnostjo. Ta metoda vadbe lahko tudi izboljša odziv na inzulin, zniža krvni tlak in poveča presnovo. S HIIT-om boste še dolgo po odhodu iz telovadnice gorivali kalorije.
Čeprav je v dveh mesecih brez vadbe mogoče izgubiti 60 kilogramov, to še ne pomeni, da bi morali to storiti. Redna vadba, predvsem treningi moči, pomaga ohranjati vitko maso in izboljšuje mišični tonus. Več vitke mase imate večji porabi energije.
Uporabite kombinacijo HIIT, treninga moči in kardio za vžiganje maščob in ohranjanje zdrave teže. Naj bodo vadbe raznolike, tako da dodate nove vaje v mešanico. Plyometrics, vezja za celo telo in šprinti vse maščobe z baklami in izboljšajo splošno kondicijo. V mesecu ne boste izgubili 60 kilogramov, vendar boste v nekaj tednih vitkejši, močnejši in bolj fit.
