Nabiranje in hujšanje sta dva različna cilja, ki vključujeta različne poti do uspeha. Ob prvem zagonu lahko oboje počnete hkrati, a ko izgubite odvečno maščobo, ne boste več izgubljali kilogramov, ko gradite mišice. Osredotočite se na izgradnjo rutine, ki vključuje program treninga moči, redno kardio vadbo in dobro prehrano za dosego svojih ciljev. Po želji lahko izmenično izvajate rutine v ciklih, če se želite posvetiti za nekaj časa in nato shujšati za časovno obdobje, vendar to ni vedno najbolj zdrav način za prileganje. Na srečo večina fitnes strokovnjakov priporoča mešanico treninga moči in kardiola kot najboljšega načina za zdravo zdravje.
Usposabljanje za krepitev moči
Korak 1
Izvedite vadbo za trening moči, ki sestoji iz velike teže in nizkih ponovitev za povečanje mišic. Morate se potisniti s količino teže, ki jo uporabljate, da fizično niste sposobni narediti več kot osem do 10 ponovitev vsake vaje. Vsakič naredite dva ali tri komplete. Medtem ko se razmnožujete, morate trikrat na teden izvajati svojo rutino treninga moči.
2. korak
Naredite vaje za uteži za zgornji del telesa vsakič, ko se dvignete. Dobre vaje vključujejo stiskalnice s klopi, biceps kodre, stoječe nadzemne stiskalnice, prsni koš in upognjene vrstice, bočne dvige, bočne spuščanje, podaljške tricepsa, potiske tricepsa, kabelske kodre in sprednje dvige.
3. korak
Zamenjajte rutino spodnjega dela telesa z rutino zgornjega dela telesa. Dobra rutina treninga moči za spodnji del telesa vključuje vaje, kot so počepi z uteži, uteži za mrežo, mrtve dvige, podaljški nog, kodri nog, vaje adduktorja kolkov in ugrabitve, dvigi teleta in sedeči zid.
4. korak
Jejte veliko kalorij in pijte veliko vode. Če krepite, morate zaužiti dovolj kalorij, da postanejo večje. Natančna količina, ki bi jo morali zaužiti, je odvisna od vaše višine, teže in tega, kako pogosto telovadite. Vaš cilj bi moral biti, da v tem časovnem obdobju zaužijete več kalorij kot običajno, vseeno pa bi morali izbrati zdravo hrano, ki telesu zagotavlja bistvena hranila.
Dieta in vadba za izgubo kilogramov
Korak 1
Če želite shujšati, dodajte redni kardio vadbi svojo tedensko rutino. Kardio vam pomaga izgorevati kalorije, da izgubite odvečne kilograme in ima veliko koristi za vaše zdravje. Poskusite med 150 in 300 minutami na teden kardio vadbe, odvisno od tega, ali izvajate zmerne ali živahne vadbe. Dobri primeri kardio vključujejo tek, kolesarjenje, plavanje in tečaj aerobike v telovadnici.
2. korak
Osredotočite se na zdravo hrano in pravo število kalorij za svoje telesne in fitnes cilje. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij kot običajno. Če vsak dan zaužijete 500 manj kalorij, kot jih porabite, lahko izgubite približno 1 kilogram na teden.
3. korak
Izberite živila, ki jih sestavljajo beljaki beljakovine, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, zdrave maščobe ter sadje in zelenjava. Vsak dan pijte osem kozarcev vode.
Namig
Izmerite centimetre namesto kilogramov, saj lahko gradbena mišica doda težo. Lahko se osredotočite tudi na način, kako se počutite, namesto da bi stopili na tehtnico za merjenje svoje teže. Če redno telovadite in jeste zdravo prehrano s pravim številom kalorij, se bo vaše telo sčasoma spremenilo.
