Izbira rutine vadbe, ko ste v natrpanem urniku, pomeni, da izbirate vaje, s katerimi lahko največ zaslužite. Torej, kaj je bolje; klasični push-up ali napredne vaje, kot so prsni koš in klopi?
Te trajne vaje ciljajo na več mišičnih skupin za odlično vadbo zgornjega dela telesa. Vsako vajo je enostavno izvajati kjer koli z uporabo samo telesne teže, prednosti vsake vadbe pa so odvisne od mišic, ki jih želite ciljati. Izberite svojo vadbo glede na vaše cilje v fitnesu.
Popoln push-up
Pritiski so osnovna vaja z razlogom. Potisk se usmeri na roke in ramena, hkrati pa vključuje tudi druge mišične skupine v prsih, hrbtu in jedru. Zaradi ležečega položaja potiska je še posebej dober za vaše jedro; ta položaj aktivira vaš rektus abdominis, notranje / zunanje poševnice, erector spinae, deltoide, latissimus dorsi in vaše tricepse. Osnovna vadba je odličen razlog, da se odločite za potiskanje čez vajo.
Če želite izvesti popolno potiskanje, začnite v položaju deske z dlanmi ravno na tleh pod rameni in stopala skupaj. Spustite telo, dokler komolci niso na 90 stopinj, hrbet naj bo raven, teža pa enakomerno razporejena. Nato se previdno dvignite nazaj v začetni položaj.
Perfect Dip
Potoni so bolj napredna vadba in so še posebej dobri za ciljanje na tricepse. Obstajata dve glavni različici potopitve. S klopom se vadbena klop uporablja kot naramnica, tako da lahko telo spustite v sedečem položaju. Zapiranje v prsih uporablja vzporedne palice kot naramnico, ki omogoča, da se potopite na svoje mesto, hkrati pa pustite, da noge prosto visijo pod vami.
Če želite izvesti popoln potop klopa, se utežite v sedečem položaju s pomočjo vadbene klopi z rokami rahlo za boki. Glavo in trup držite navpično, komolce pa stegnite navznoter. Spustite se pod rob klopi, dokler komolci niso na 90 stopinjah, in se nato vrnite v začetni položaj.
Za popoln počitek v prsih namestite vzporedne palice z zaklenjenimi rokami in noge, ki prosto visijo pod vami, z upognjenimi koleni. Ko so prsni koš in glava pokonci, telo počasi spuščajte naravnost navzdol, pri čemer so komolci rahlo razgrnjeni. Ko komolci dosežejo 90 stopinj, se previdno dvignite v začetni položaj.
Dips vs. Push-Ups
Potopi in potiski so različne vaje in ciljajo na različne mišice. Težko je neposredno primerjati oba. Toda fitnes raziskave, ki jih je leta 2012 opravil Ameriški svet za vadbo (ACE), so pokazale višjo stopnjo aktivacije mišic pri popadkih kot pri push-upih v primerjavi z vrsto vaj.
V ločeni študiji ACE, ki je bila objavljena leta 2011, so ugotovili, da so bile tudi kapljice zelo učinkovita vaja za tricepse, čeprav jih je presegla napredna različica potiskanja trikotnika.
Katera vaja je torej najboljša? Glede na vaše kondicijske cilje bo večja mišična aktivacija mišice sčasoma povečala večje mišične prsi in roke.
Prednosti Push-Ups in Dips
Vsaka vadba ima prednosti, zaradi katerih bi lahko bila popolna za vaše fitnes cilje. Potapljanja so boljša izbira, če želite ciljati na zelo specifične mišice; je idealna vadba za vaše tricepse, pektoralis major, anteriorne deltoide in trapezij, ki deluje kot stabilizator. Pridobitev močnega prsnega koša in močnih ramen se lahko zgodi hitreje z rutino potopitve kot pri samih push-upih. Večja mišična aktivacija kapljice lahko v krajšem času prinese večji dobiček.
Potiske lahko enostavno spremenite glede na položaj roke ali kota, s čimer povečate ali zmanjšate stopnjo težavnosti in mišice, ki jih boste vključili. Zaradi tega je push-up bolj vsestranska vadba kot dip za kondicijo celotnega telesa. Potiskanje lahko izvajate tudi kjer koli, brez klopi ali vzporednih palic, kar je lahko prednost pri vadbi skozi ves dan. Položaj na deski je tudi okrepitev jedra, kar vam daje stabilne temelje za številne druge vaje in dejavnosti.
