Bočni dvigi nog, ki jih imenujejo tudi ugrabitev kolkov, se morda zdijo leta 1982, vendar imajo zelo resnične koristi. Ta posamezna vadba uporablja več mišičnih skupin in ponuja številne funkcionalne prednosti.
To je enostavno narediti, vendar je za preprečevanje poškodb bistvena pravilna oblika. Izraz bočno pomeni odmik od sredine telesa. Če ga naredite, ko stojite, se vaša noga premakne navzven in ko ležite na boku, je gibanje navzgor.
Oblika in tehnika
Bočne dvige nog lahko izvajate stoječe ali med ležanjem na boku.
Kako narediti stoječe bočne dvige nog: Vstanite na desni nogi s hrbtom, koleno naj bo rahlo upognjeno. Če levo nogo držite nekaj centimetrov od tal, dvignite nogo čim višje - delovajte proti tlom približno 45 stopinj. Spustite ga nazaj v začetni položaj in ponovite.
Nasveti: Izogibajte se upogibanju v pasu, da nadomestite šibke mišice, in roke naslonite na boke, da roke ne bodo vadbe.
Kako narediti bočne dvige nog: Ena stran telesa naj bo v stiku s tlemi, zlasti od kolka do gležnja. Počivajte na komolcu, vendar pazite, da je hrbet v skladu z nogami in ne bo nagnjen naprej. Držite osnovno mišičasto tesno, dvignite zgornjo nogo približno 45 stopinj in jo spuščeno kontrolirano in gladko spustite.
Prednosti
Bočna noga dvigne osredotočenost na pogosto spregledane stranske premikajoče se mišice. Čeprav toniranje mišic na tem področju lahko izboljša vaš videz, močni bočni boki in gluteti pomagajo preprečiti poškodbe. Če jih dodate v svojo rutino, lahko pomaga odpraviti težave s koleni, spodnjim delom hrbta, kolkov in IT-ja - ali iliotibialnega trakta.
Vpletene mišice
Ta vaja osvetljuje mišice fleksorja kolka, jedra in ugrabitelja. Mišice fleksorjev kolka vključujejo: ilopsoas, ki se ovije okoli dimeljskega predela; rektus femoris kvadricepsa; in pektineus, ki poteka skozi sredino stegna.
Poleg tega je prizadeta najdaljša mišica v telesu, - sartorius, ki prečka kolčne in kolenske sklepe. Glavne mišice pokrivajo spodnji trup okoli telesa in so sestavljene iz poševnice, trebuha in lattisimus dorsi hrbta. Bočni dvigi izboljšajo tudi moč v ugrabitvenih mišicah, gluteus minimus in gluteus maximus - mišicah zadnjice.
: 16 TRX potez za vadbo celega telesa
Ponovitve, kompleti in spremljevalne vaje
Bočne dvige nog bi morale vključevati dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Spremljajoče vaje lahko vključujejo dvigala sprednjih nog, počepi, sprednje luknje, skakalci, burpei in gorniki.
Če želite ustvariti vadbo za celotno telo, naredite vsaj tri vaje za spodnji del telesa, jedra in zgornji del telesa. Glavne možnosti so različni drobiži, viseči dvigi kolena in plapolajoči udarci. Za zgornji del preizkusite katero koli vrsto push-up-a, pull-up-a, bočnih ali sprednjih dvigov rok in padcev.
