Fižol Garbanzo ali čičerika sta tako hranljiva s hranili, da je doktor Nicholas Perricone za Oprah.com povedal, da meni, da sta potrebna za vsakogar, ki išče dieto proti staranju. Garbanzo fižol vsebuje veliko beljakovin, napolnjen je z vitamini in vsebuje fitokemikalije, ki so rastlinske lastnosti, ki preprečujejo kronično bolezen. Prav tako so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu in možganom zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje, da vas preživi čez dan.
Razgradnjo ogljikovih hidratov
Vaše telo zaužije ogljikove hidrate, ki jih jeste, in jih pretvori v glukozo. Nato porabi glukozo za vaše takojšnje energetske potrebe ali pa shrani glukozo, ko se med obroki počutite počasni. Ogljikove hidrate dobite iz sadja in zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov, pa tudi z živili, ki jim dodajo sladkor. Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz škroba in prehranskih vlaknin, oba pa se nahajajo v fižolu, kot so čičerika, sadje in zelenjava ter polnozrnate izdelke. Preprosti ogljikovi hidrati so rafinirani sladkorji, ki jih najdemo v zdravi hrani, kot sta sadje in mleko, pa tudi namizni sladkor, ki ga dodamo številnim pakiranim blagom in sladkarijam.
Kaj je v Garbanzo fižolu?
Enkratna skodelica grabanzo fižola vsebuje 45 gramov ali 35 odstotkov priporočenih 130 gramov ogljikovih hidratov na Inštitutu za medicino na dan. Osem teh gramov je iz sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov. Dvanajst in pol teh gramov je iz vlaknin, preostali gram pa iz škroba. Odrasli moški, stari 50 let in mlajši, naj si prizadevajo za 38 gramov vlaknin na dan, odrasle ženske v istem starostnem obdobju pa naj si prizadevajo za 25 gramov vlaknin na dan.
Prednosti vlaken
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo ljudem, da jedo več fižola, da povečajo vnos vlaknin, ker večina Američanov to hranilo premalo uživa. Če ste moški, vam ena skodelica čičerike prinese 32 odstotkov priporočene količine vlaknin, če ste samice, pa 48 odstotkov. Članek, objavljen leta 2009 v reviji Nutrition Reviews, navaja, da velik vnos vlaknin zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, visok krvni tlak, diabetes, debelost in prebavne težave. Prav tako izboljšuje krvni sladkor pri sladkornih bolnikih in osebah, ki niso diabetiki.
Kaj če sem diabetik?
Čeprav je graban garbanzo bogat z ogljikovimi hidrati, se jim diabetiki ne smejo izogibati. Glikemični indeks uvršča živila po lestvici od 1 do 100 glede na to, kako vplivajo na krvni sladkor in inzulin. Nižji je glikemični indeks, boljša je hrana, ki jo diabetik lahko poje. Po podatkih Harvard School of Public Health se 150 gramov graba garbanzo ponaša z glikemičnim indeksom 10. Če jih kupite in jeste v konzervi v slanici, se glikemični indeks dvigne na 38.
