Najpogostejša oblika poškodbe prepona je prepona. To je majhna solza v adduktorskih mišicah v notranjem dimeljskem območju. Številni sevi se bodo sami zdravili z začetnim počitkom - sledil bo program rehabilitacijske vadbe. Iztegnite poškodovano dimeljsko slepo, takoj ko jo lahko prenašate, poroča Univerza za medicino športa. Če imate hude bolečine ali bolečine v ledvicah ali testisih, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom.
Notranja raztegljiva stegna
Raztezanje adduktorja kolka je ena bolj nežnih vaj za poškodbe po preponi. Pravzaprav Univerza za medicino športa predlaga, da to vajo naredite, preden poskušate bolj naporne gibe. Lezite nazaj na tla in upognite noge, tako da kolena kažejo na strop. Počasi odmaknite kolena stran od drugega, dokler ne začutite raztezanja v notranjih stegnih. Ne odskakujte in ne silite z gibanjem. Noge poskusite držati 20 sekund, nato trikrat ponovite, glede na USM. Različica te vaje je, da stopala in kolena spravite ven, nato pa se rahlo premaknete s strani na stran.
Spuščanje
Luning nekaj stresa na dimljah, zato ni priporočljiv pri nedavnih poškodbah ali zelo bolečih sevih. Vendar pa lahko raztezanje lunge pomaga pri delu mišic na notranjem stegnu in notranjem dimeljskem predelu. Kleknite na desno koleno in se postavite v udoben, stabilen položaj. Leva noga naj bo upognjena pred vami, stopalo pa ravno na tleh. Postopno zavijte desno nogo navznoter, dokler se desna noga ne upogne pod kotom 90 stopinj, pravi Athletic Adviser. Obe roki položite na tla. Spuščajte boke navzdol proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v dimeljskem predelu. Ne odskočite v položaj. Držite do 20 sekund, nato preklopite noge in ponovite.
Fleksija kolka
Napredne vaje za poškodbe prepona, ki so bližje ozdravitvi, vključujejo fleksijo kolka. To deluje dimeljske mišice, a nanje pritiska več kot osnovne vaje. Sedite na klopi in postavite noge na tla, noge v širini ramen. Desno nogo dvignite navzgor proti prsim in držite 10 sekund ali več. Nežno se spustite nazaj na tla. Preklopite na drugo nogo in ponovite. Gibanje naredite 30-krat na vsaki nogi, pravi Atletski svetovalec.
Vaje za odpornost
Ko se poškodba prepona zaceli in bolečina zmanjša, lahko vaje z odpornostjo pomagajo še okrepiti območje. Uporni pasovi so zanke iz gume ali podobnega materiala. Vezajte en konec na nogo. Drugi konec zavežite in ga trdno zaprite v vratih. Ena odpornih vaj je podaljšek kolka. Poglejte proti vratom z uporom na desni nogi. Stojte naravnost in potegnite nogo naravnost nazaj. Izogibajte se upogibanju kolena. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v prvi položaj. To vajo naredite v treh sklopih po 10 ponovitev, glede na Univerzo za športno medicino.
