Vaše jedro je sestavljeno iz veliko več kot samo vašega abs - vključuje vse mišice med boki in rameni, vključno s tistimi v medenici, hrbtu in, da, trebuhu.
Ciljna usmerjenost na jedro - ali katerikoli del telesa - zaradi hujšanja ni mogoča. Za izgubo teže v jedru je potreben enak režim kot hujšanje kjerkoli drugje na telesu: zdrava, nadzorovana kalorična prehrana in več telesne aktivnosti.
O maščobah v vašem jedru
Odvečna teža v sredici se običajno nabere v trebuhu in se potisne čez sprednji del, stranice in zadnji del pasu in tvori tisti ne tako zaželen vrh muffinov. Mehka maščoba na vaši sredini, ki se nahaja tik pod kožo, je znana kot podkožna maščoba.
Trša maščoba, zaradi katere srednji potisni navzven, je visceralna maščoba, ki se nahaja okoli organov, ki izloča vnetne spojine in predstavlja tveganje za bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Obe vrsti maščobe se odzivata na prehrano in vadbene posege, a ker je visceralna maščoba presnovno aktivna, se ponavadi najprej odzove. Podkožna maščoba na trebuhu lahko traja dlje časa, da izgubite in postanete ena izmed zadnjih maščob, ki jih spustite, ko se osredotočite na izgubo teže. Sčasoma jo boste izgubili, zato bodite potrpežljivi.
Izberite zmerne porcije zdrave hrane
Če želite shujšati kjer koli, vključno z jedrom, zaužite manj kalorij, kot jih zažgete. Naj bo ta kalorični primanjkljaj enak med 500 in 1000 kalorijami na dan, da boste izgubili zdravih 1 do 2 kilogramov na teden.
Nekatere prehranske spremembe vam lahko pomagajo zmanjšati kalorije brez stradanja. Začnite z zmanjšanjem vnosa sladkorja iz sode in sladkarij, rafiniranih zrn v belem kruhu ter predelanih prigrizkov in nasičenih maščob v polnomastnem mlečnem in mastnem mesu.
Nato si za večino obrokov privoščite zmerno veliko porcijo beljakovin, polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Vendar ne zavirajte preveč drastično. Tvegate zastoj metabolizma, izgubite dragoceno mišično maso in ne morete dolgo vzdrževati programa.
Ženska mora vedno porabiti vsaj 1200 kalorij na dan, moški pa naj si prizadeva za najmanj 1800 kalorij.
Kalorije kurite s kardiom
Ko ste bolj fizično aktivni, porabite več kalorij, kar prispeva k pomanjkanju kalorij. Kardiološke aktivnosti, vključno s pohodništvom, tekom in plesom, na sejo porabijo veliko število kalorij, čeprav natančno, koliko je odvisno od vaše velikosti in intenzivnosti.
Ameriška akademija za športno medicino priporoča, da naredite vsaj 250 do 300 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden, da izgubite pomembno težo.
Privoščite si nekaj tednov ali celo nekaj mesecev, da se vključite v to navadno kardio navado. Ko pridobite nekaj vzdržljivosti, dodajte nekaj urnih treningov na teden. To vključuje izmenične kratke udarce vsega napora s kratkimi sunki okrevanja, kot sta sprintanje in hoja.
Glede na raziskavo, ki je bila leta 2008 objavljena v reviji International Journal of Obesity, je ta vrsta kardio, opravljena trikrat na teden, pri mladih ženskah povzročila znatno večjo izgubo maščobe v prtljažniku kot enakomerna zmerna hitrost.
Dodajte nekaj treninga moči
Kardio običajno na treningu izgoreva več kalorij kot vadba za moč, vendar to ne pomeni, da dviganje uteži ni pomembno za hujšanje. Treningi moči pomagajo pri izgradnji večjega deleža mišične mase, kar poveča vaš metabolizem in spodbudi hormone, odgovorne za izgorevanje maščob.
Prizadevajte si za najmanj dva treninga moči na teden, ki sta namenjena vsem glavnim mišičnim skupinam, vključno s hrbtom, prsmi, nogami, rameni, boki, trebušnjaki in rokami. Velika, več-sklepna gibanja, kot so počepi, mrtva dvigala, stiskanje prsnega koša in vleka, delajo več mišičnih skupin hkrati, zaradi česar so učinkovita in prihranijo čas.
Uporabite uteži, ki jih zadnja ponovitev ali dve pokažejo težke od skupno osem do 12, in pojdite na enega ali več nizov pri vsaki vadbi.
Sestavljeni gibi, kot sta počep in stiskanje, uporabljajo jedro za stabilizacijo. Jedro usmerite neposredno z dodatnimi vajami, kot so deske ali gibki proti vrtenju.
Medtem ko te vaje ne bodo neposredno gorele maščobe v vašem jedru, bodo izboljšale splošno funkcijo vašega prtljažnika. Ko si sestavite osnovne mišice, boste med spuščanjem kilogramov razkrili bolj natančen in toniran presek.
