Glikemični indeks je lestvica, ki oceni, kako hitro določen ogljikov hidrat povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Hitreje kot se dvigne krvni sladkor, hitreje se sprosti inzulin. Inzulin je hormon, ki odstranjuje sladkorje iz krvi. Na splošno so rafinirani ogljikovi hidrati, vključno s sladkorji, veliko višji od glikemičnega indeksa kot nepredelani kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, sadje ali zelenjava.
Lestvica glikemičnega indeksa
Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen lahko glikemični indeks razdelimo na tri ločene kategorije "nizka", "srednja" in "visoka". Hrana z nizko stopnjo glikemičnega indeksa ima oceno 55 ali manj; srednje rangirana živila po glikemičnem indeksu so med 56 in 69; in živila, ki imajo uvrstitev na glikemični indeks 70 ali več. Primeri živil z nizko uvrstitvijo vključujejo večino sadja, 100-odstotno zmleti kamen, polnozrnat kruh, valjano ali jekleno narejeno ovseno kašo in stročnice. Živila, ki spadajo na GI, so hitri oves, rženi kruh, rjavi riž in kuskus. Živila, ki uvrščajo visoko na GI, vključujejo beli kruh, beli riž, riževe torte, kokice, pa tudi makarone in sir.
Sladkorji in glikemični indeks
Pri saharozi, znani tudi kot namizni sladkor, ima glikemični indeks 68, kažejo v Inštitutu Linus Pauling. Glukoza se je uvrstila na 96; fruktoza, 22; rjavi sladkor, 64; agavin sirup, 15; javorjev sirup, 54; črna pasova melasa, 55 do 60; in med, 60. Številna druga živila, ki vsebujejo malo sladkorja, nimajo veliko višjega glikemičnega indeksa kot čisti sladkor. Ne morete ugibati ali domnevati, da poznate glikemični indeks živila glede na količino sladkorja, ki ga vsebuje. Na primer, pečen krompir ima glikemični indeks 111, kar je veliko več kot ena bombona z blagovno znamko, katerega glikemični indeks znaša zgolj 51, navaja Harvard Medical School. Še eno pa prigrizek s sadnim okusom, ki vsebuje predelane oblike sladkorja, prihaja pri 99 na lestvici GI.
GI vrednosti sladkornih živil
Živila, ki vsebujejo rafinirane sladkorje, imajo lahko nepredvidljive glikemične indekse. Inštitut Linus Pauling ugotavlja, da se krofi uvrščajo na 76, meduze pa pri 78. Po drugi strani se bananina torta, narejena s sladkorjem, uvršča na 47, medtem ko bananina torta, narejena brez sladkorja, uvršča na 55, poroča Harvard Medical School. Ena blagovna znamka brezalkoholnih pijač ima glikemični indeks 63, medtem ko športna pijača z blagovno znamko prihaja z imenom 78. Medtem ko sta obe pijači narejeni z rafiniranim sladkorjem, ima športna pijača z višjim GI dejansko nižji sladkor vsebino.
Glikemična obremenitev
Čeprav imajo krompir, buče, pastinak in nekatera druga zelenjava visok glikemični indeks, se tej hrani ne bi smeli izogibati, poroča Univerza v Sydneyu. Tem živilom se ne smete izogibati, ker imajo visoko vsebnost mikrohranil in srednje glikemično obremenitev. Glikemična obremenitev živila je merilo glikemičnega indeksa, pomnoženega s celotnim številom gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Rezultat je razdeljen na 100. Zato lahko hrana, ki uvršča visoko na glikemični indeks, relativno nizko glikemično obremenitev, dokler je število ogljikovih hidratov na porcijo majhno. Z nadzorom skupnega vnosa ogljikovih hidratov lahko nadzirate glikemično obremenitev in raven sladkorja v krvi.
