Cel dan ste čakali, da beležite kilometre. Toda namesto da bi končali z občutkom dosežka, začutite zvijanje v spodnjem delu hrbta. Presenečeni? Ne bodi. Bolečine v križu, za katere Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap pravi, da jih bo doživelo 80 odstotkov odraslih Američanov, so pogoste med tekači.
"Naš hrbet je središče našega telesa in njegova vloga vključuje zagotavljanje močne podlage za delovanje naših okončin, ki delujejo bolj učinkovito in učinkovito, " pravi Martin Ridley, fizikalni terapevt iz Tru Whole Care v New Yorku. "Če je hrbet med tekom ogrožen, si naši udi pogosto ne bodo mogli ustvariti dovolj moči ali pa jih bomo morali nadoknaditi z močnejšim delom, kar lahko privede do poškodb zaradi prekomerne uporabe."
Kljub temu lahko bolečine v hrbtu povzročajo številni razlogi, med drugim šibke mišice, pomanjkanje gibljivosti, posturalna neskladja in odstopanja in celo disfunkcije diska, pravi Miriam Alicea, trenerka s certifikatom NASM, specializirana za korektivne vadbe. Zato je prepoznavanje in usmerjanje vzrokov in sprožilcev bolečine - ne le simptomov - ključnega pomena za dolgoročno lajšanje in preprečevanje.
Najprej ocenite svoje stanje
Za začetek lahko preprosto pregledovanje gibanja, ki ga lahko izvaja fizikalni terapevt (ali osebni trener, ki ima certifikat funkcionalnega gibanja), pri določanju predelov telesa, ki lahko prispevajo k tesnosti na hrbtu. Na podlagi tega vam lahko predpišejo korektivne vaje, prilagojene vašim edinstvenim razmeram.
Na splošno pa raztezki, kot sta mačja poza (razgibanje hrbta, ko ste na rokah in kolenih) ali otrokova poza, lahko mišicam počasi popustijo, pravi Carly Graham, DPT, fizikalna terapevtka na Finish Line Physical Therapy v New Yorku, ki je tudi certificiran trener teka.
Če se vaše bolečine ne izboljšajo s preprostim vzdrževanjem mehkih tkiv, na primer s valjanjem pene in nežno masažo, ali s toploto, kar naj bi pomagalo razrahljati tkivo, Graham priporoča, da poiščete zdravniško pomoč.
Tukaj je razlog: Kronična bolečina, ki običajno traja dlje od treh mesecev, lahko zaradi odškodnine v našem telesu ustvari druge spremembe. "To lahko privede do povečane bolečine ali bolečin drugje po telesu, s čimer bo bolečina bolj zapletena, " pravi Ridley. "Dlje kot imate težavo, dlje časa lahko traja odpravljanje in večja je verjetnost, da boste poškodovali druge dele telesa."
Kljub temu je tukaj pet pogostih razlogov, zaradi katerih imate bolečino v hrbtu, povezano s tekom, in kaj lahko storite pri tem.
1. Obrazec vam ne uspeva
Ne glede na to, ali se voziš po pločniku ali se samo sprehajaš po mestu, lahko tesno telo (pomislite, da so nagnjena ramena) pri teku. Naučite se sprostiti in dihati.
"Ohranjanje ramen in rebra spuščeno v trebuh lahko pripomore k ohranjanju hrbtenice v bolj nevtralnem stanju, " pravi Graham, ki ugotavlja, da je naša naravna reakcija pogosto trdota in zaščita, kadar nas boli hrbet. "Spuščanje napetosti pomaga omogočiti normalno gibanje in vrtenje, ki morata delovati, da delujeta normalno." Ne pozabite tudi na vlečenje ramen navzdol in nazaj.
Bodite pozorni tudi na položaj glave, poravnajte glavo in vrat nad rameni. Vsak centimeter glave, ki je 10 odstotkov vaše telesne teže, premaknete naprej izven poravnave, je na vaši zadnji verigi dodatnih 10 kilogramov sile, pravi David Reavy, strokovnjak za izvajanje terapije in ustanovitelj React Physical Therapy v Chicagu. Ta dodaten pritisk poveča stres v spodnjem delu hrbta.
Tudi vaš udarec z nogami igra vlogo. Hoja ali tek po zunanji strani stopala omejuje moč, ki jo lahko ustvarite z enakomerno uporabo celotnega stopala. "Ne uporabljate svojih košč za sejo, ki delujejo kot stol za zibanje, kar je pomembna mehanska prednost, ki omogoča, da se vaše glutene pri odrivanju strelijo, " pravi Reavy.
Če ste ljubitelj, razmislite o tekaških supergah z dodatnimi oblazinjenjem, ki so posebej zasnovane glede na vaš tip stopala - in ne pozabite zamenjati čevljev, preden se obrabijo.
2. Pretreniraš
Kot večina najpogostejših težav, povezanih s tekom, so pogosto krive nenadne spremembe v vašem režimu treninga, na primer razdalja, intenzivnost ali hitrost. To je zato, ker ti premiki povzročajo večje povpraševanje po telesu.
"Naše telo je treba pravilno trenirati za tek na daljšo razdaljo ali za hitrejši tek, " pravi Ridley. "potrebuje postopno napredovanje pri nalaganju, da lahko prenese večjo intenzivnost."
Z drugimi besedami, če prehitro naredite preveč, vam kosti, mišice in kite ne bodo prinesle - to vključuje sposobnost vašega jedra, da vaš trup drži pokonci - čas za prilagajanje. Po Ridleyju je dobro pravilo: ne povečajte tedenske kilometrine za več kot 10 odstotkov vsak teden.
3. Vaše glute potrebujejo delo
Vaša moč - ali pomanjkanje le-te - bi lahko bila tudi krivec, še posebej, če gre za trio mišic vaše zadnjice - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Te velike trojke (hvala To smo mi !) So vir moči za tekače.
Kadar so šibki, "lahko povzročijo, da druge mišice, kot so zadnjične mišice, postanejo preaktivne ali tesne, da bi zagotovili stabilnost skozi prtljažnik, jedro in medenico, " pravi Alicea. Njeno priporočilo za zmanjšanje moči v zadnjem delu: počepi in mrtve žičnice.
4. Ne uporabljate si časa za svoje jedro
Vaše glutene niso edina mišica, ki potrebuje pozornost. Glede na študijo iz januarja 2018, objavljeno v reviji Journal of Biomechanics , je pri tekačih s šibkimi globokimi mišicami večje tveganje za nastanek bolečine v spodnjem delu hrbta, ker sili bolj površne mišice, kot je abs, da delajo močneje, kar povzroči povečano obremenitev hrbtenice.
Da bi se temu izognili, se izogibajte vajam, kot so sedenje in ruski zasuki, pravi Alecia, ki zelo malo prispevajo k večji stabilnosti. Namesto tega se odločite za poteze, kot so plank ali ptičji pes, ki vključujejo izometrične kontrakcije, ki se osredotočajo na nevromuskularni nadzor in razvoj stabilnosti.
5. Preveč sediš
Vsi vemo, da je vaše zdravje hit, ko preveč sedite. (Raziskava Psst! V reviji Epidemiologija za marec 2019 je pokazala, da lahko zamenjava 30 minut sedenja s katerim koli gibanjem zmanjša tveganje za smrt za 17 odstotkov!)
Toda sedenje tudi "povzroči, da se vam fleksorji kolkov zategnejo, kar potem povzroči, da se vaša medenica izravna, " pravi Reavy. "To povzroči sprednji nagib medenice, ki zapre trebuhe in glutese." Posledica tega je vlečenje spodnjega dela hrbta.
Ne le, da je bolečina neizogibna, ampak ko fleksorji kolkov izgubijo gibljivost, se lahko resnično zapletete z vašo mehaniko teka. Izpustite jih tako, da se usmerite do svojega joga preproge (raziskava iz junija 2017, objavljena v Annals of Internal Medicine, je pokazala, da je postajanje zavojev prav tako učinkovito kot fizikalna terapija) za Pigeon poza ali Malasano (jogijski počep). Hrbet se vam bo zahvalil!
