Se počutite ujeti na tekalni stezi, ki počnete isto rutino vsak dan? Ali pa morda vaša tekalna steza samo zbira prah. Ne bojte se! Še eno uro na tekalni stezi vam ne bo treba dolgočasiti dolgčasa. S tem vezjem okrepite svoje tekalne seje! Uporabili boste vsako mišično skupino, in to lahko vmes med sprinti, sredi teka ali samostojno. Počutili se boste energično in končno premagali blues. Pripravite se na zabavo ob toniranju in krepitvi celotnega telesa!
Se počutite ujeti na tekalni stezi, ki počnete isto rutino vsak dan? Ali pa morda vaša tekalna steza samo zbira prah. Ne bojte se! Še eno uro na tekalni stezi vam ne bo treba dolgočasiti dolgčasa. S tem vezjem okrepite svoje tekalne seje! Uporabili boste vsako mišično skupino, in to lahko vmes med sprinti, sredi teka ali samostojno. Počutili se boste energično in končno premagali blues. Pripravite se na zabavo ob toniranju in krepitvi celotnega telesa!
1. Sprinterji tekalne steze brez strojev
Ta poteza bo potisnila meje vaših štirikolesnikov in glutenov, krepila noge in hkrati povečala hitrost teka. To je težka poteza, vendar zmorete! KAKO TO storite: Začnite s tekalno stezo. Roke postavite na širino ramen na sprednji ročaji, nagnite se naprej in potisnite pas z nogami, tako da tečete čim hitreje, kot da bi šprintali na stezo. Poskrbite, da bo sila, ki jo generirate, pospešila tekalno stezo. Ostanite na prstih, sprintajte 10 sekund in počivajte 30 sekund. Ponovite za sedem sklopov.
Ta poteza bo potisnila meje vaših štirikolesnikov in glutenov, krepila noge in hkrati povečala hitrost teka. To je težka poteza, vendar zmorete! KAKO TO storite: Začnite s tekalno stezo. Roke postavite na širino ramen na sprednji ročaji, nagnite se naprej in potisnite pas z nogami, tako da tečete čim hitreje, kot da bi šprintali na stezo. Poskrbite, da bo sila, ki jo generirate, pospešila tekalno stezo. Ostanite na prstih, sprintajte 10 sekund in počivajte 30 sekund. Ponovite za sedem sklopov.
2. Nagnite se zamaški
Lunges so odlični za toniranje nog. Če nimate prostora za sprehajalne poti, uporabite svojo tekalno stezo. Zaradi varnosti se prepričajte, da držite ograjo in varnostno kravato pripnite na oblačila. KAKO TO POČETI: Začnite s svojo tekalno stezo s 7-odstotnim naklonom 1, 1 km / h in prilagodite glede na raven telesne pripravljenosti. Ko se pas premika, se potisnite naprej, potisnite sprednjo peto in izmenično noge. Obe nogi naj bosta usmerjeni naravnost spredaj s tesnim jedrom in sproščena ramena. Ponovite tri sklope po 45 sekund.
Lunges so odlični za toniranje nog. Če nimate prostora za sprehajalne poti, uporabite svojo tekalno stezo. Zaradi varnosti se prepričajte, da držite ograjo in varnostno kravato pripnite na oblačila. KAKO TO POČETI: Začnite s svojo tekalno stezo s 7-odstotnim naklonom 1, 1 km / h in prilagodite glede na raven telesne pripravljenosti. Ko se pas premika, se potisnite naprej, potisnite sprednjo peto in izmenično noge. Obe nogi naj bosta usmerjeni naravnost spredaj s tesnim jedrom in sproščena ramena. Ponovite tri sklope po 45 sekund.
3. Potisni sprehodi
Ogrejmo roke! Push-up sprehodi so hiter način za dletanje ramen, rok in prsnega koša. KAKO TO POČETI: Začnite s tekalno stezo na 1 mph (ali s čim se počutite udobno). V položaju push-up z rokami na pasu in nogami na tleh hodite z rokami naprej. Naj bo vaše jedro zavezano, tako da boki ostanejo mirni in se premikajo samo vaše roke. Pazi na gibljiv pas; po 45 sekundah položite roke na vsako stran tekalne steze, da varno skočite. Ponovite tri sklope po 45 sekund.
Ogrejmo roke! Push-up sprehodi so hiter način za dletanje ramen, rok in prsnega koša. KAKO TO POČETI: Začnite s tekalno stezo na 1 mph (ali s čim se počutite udobno). V položaju push-up z rokami na pasu in nogami na tleh hodite z rokami naprej. Naj bo vaše jedro zavezano, tako da boki ostanejo mirni in se premikajo samo vaše roke. Pazi na gibljiv pas; po 45 sekundah položite roke na vsako stran tekalne steze, da varno skočite. Ponovite tri sklope po 45 sekund.
4. Potopni triceps trepalnic
Ni treba zapuščati tekalne steze, da se orožijo te roke! Zdaj, ko ste delali prsi in roke, se usmerite na hrbtni del rok s tricepsi. KAKO TO storite: Na zadnjem robu tekalne steze začnite z rokami blizu bokov, boki pa blizu tekalne steze. S prsti usmerite v noge. Z rameni nazaj in vratu nevtralno spustite spodnji del telesa navzdol, da so komolci v skladu z zapestji. Naj bo vaše jedro zavzeto in ponavljajte tri sklope po 15 ponovitev.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNi treba zapuščati tekalne steze, da se orožijo te roke! Zdaj, ko ste delali prsi in roke, se usmerite na hrbtni del rok s tricepsi. KAKO TO storite: Na zadnjem robu tekalne steze začnite z rokami blizu bokov, boki pa blizu tekalne steze. S prsti usmerite v noge. Z rameni nazaj in vratu nevtralno spustite spodnji del telesa navzdol, da so komolci v skladu z zapestji. Naj bo vaše jedro zavzeto in ponavljajte tri sklope po 15 ponovitev.
5. Jog nazaj
Zdaj je čas, da se lotimo teh zadnjic! Počasi boste hodili nazaj na tekalno stezo, vendar morate pritrditi varnostni pas. KAKO to storite: nastavite tekalno stezo s hitrostjo, v kateri ste udobni. Začnite z 1, 5 mph in od tam pojdite gor. Ostanite na prstih, privijte glute in držite roke na vsaki strani tirnic. Morali bi občutiti, kako pečejo teleta. Če želite to narediti bolj zahtevno, lahko naklon nastavite na 2 odstotka in hitrejši tek. Ponovite za tri sklope 60-sekundnih krogov.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMZdaj je čas, da se lotimo teh zadnjic! Počasi boste hodili nazaj na tekalno stezo, vendar morate pritrditi varnostni pas. KAKO to storite: nastavite tekalno stezo s hitrostjo, v kateri ste udobni. Začnite z 1, 5 mph in od tam pojdite gor. Ostanite na prstih, privijte glute in držite roke na vsaki strani tirnic. Morali bi občutiti, kako pečejo teleta. Če želite to narediti bolj zahtevno, lahko naklon nastavite na 2 odstotka in hitrejši tek. Ponovite za tri sklope 60-sekundnih krogov.
6. stranske galope
Mišice na straneh nog so zelo pomembne za krepitev; ne samo da preprečujejo poškodbe, ampak tudi povečajo hitrost teka. KAKO TO POSTAVITE: Če se z eno roko na palici spredaj in z roko na tirnicah obrnete na eno stran tekalne steze, začnite galopirati v stran. Stopala naj bodo narazen v širini kolkov. Ko galopiraš, se noge srečujejo v zraku. Pristani z nogami narazen. Začnite svojo hitrost pri 2, 5 mph in se prilagodite ravni, ki vas izziva. Po eni minuti se zasukajte na drugo stran. Za najboljše rezultate začnite s tremi nizi po eno minuto na stran.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMMišice na straneh nog so zelo pomembne za krepitev; ne samo da preprečujejo poškodbe, ampak tudi povečajo hitrost teka. KAKO TO POSTAVITE: Če se z eno roko na palici spredaj in z roko na tirnicah obrnete na eno stran tekalne steze, začnite galopirati v stran. Stopala naj bodo narazen v širini kolkov. Ko galopiraš, se noge srečujejo v zraku. Pristani z nogami narazen. Začnite svojo hitrost pri 2, 5 mph in se prilagodite ravni, ki vas izziva. Po eni minuti se zasukajte na drugo stran. Za najboljše rezultate začnite s tremi nizi po eno minuto na stran.
7. Prste za prste
Ta poteza bo pomagala vaši okretnosti in tudi ustvarila moč v nogah. Poleg tega vam bo hitrost srčnega utripa in izgorevanje kalorij naraščala! KAKO TO storite: stojite na tleh, obrnjeni proti spodnjem robu tekalne steze, skočite in tapnite nogo po robu in preklopite stopala. Držite svoje jedro močno in roki premaknite na stran za ravnotežje. Osredotočite se na pristajanje na kroglicah nog, učite se rahlo naprej. Nadaljujte s skakanjem za tri sklope po 20 ponovitev.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMTa poteza bo pomagala vaši okretnosti in tudi ustvarila moč v nogah. Poleg tega vam bo hitrost srčnega utripa in izgorevanje kalorij naraščala! KAKO TO storite: stojite na tleh, obrnjeni proti spodnjem robu tekalne steze, skočite in tapnite nogo po robu in preklopite stopala. Držite svoje jedro močno in roki premaknite na stran za ravnotežje. Osredotočite se na pristajanje na kroglicah nog, učite se rahlo naprej. Nadaljujte s skakanjem za tri sklope po 20 ponovitev.
8. Visoka kolena
Čas je, da požigaš! KAKO TO POČETI: Tecite po tekalni stezi, kolena vozite čim višje. Pomislite, da boste kolena dvignili na raven pasu. Če pristanete na nožnih prstih, vozite skozi štirikolesnike, da dvignete noge navzgor. Hitrost nastavite na 3, 4 mph ali višje, nagnite pa na 8 odstotkov in se pri vzdrževanju hitrosti osredotočite na dobro formo. Začnite s tremi nizi po 30 sekund.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMČas je, da požigaš! KAKO TO POČETI: Tecite po tekalni stezi, kolena vozite čim višje. Pomislite, da boste kolena dvignili na raven pasu. Če pristanete na nožnih prstih, vozite skozi štirikolesnike, da dvignete noge navzgor. Hitrost nastavite na 3, 4 mph ali višje, nagnite pa na 8 odstotkov in se pri vzdrževanju hitrosti osredotočite na dobro formo. Začnite s tremi nizi po 30 sekund.
9. Lunges stabilnosti
Ker so lunges tako odlične za vaše štirikolesnike in jedro, je čas za še en komplet - tokrat z rahlo variacijo. KAKO to storiti: Začnite s zadnjo nogo na tekalni stezi, sprednjo nogo s tekalne steze in roke na bokih, spustite se navzdol, pri čemer pazite, da vaše sprednje koleno ne bo šlo čez sprednji nožni prst. Potisnite se skozi peto sprednje noge, da vstanete. Ponovite za tri sklope po 15 ponovitev na vsaki nogi.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKer so lunges tako odlične za vaše štirikolesnike in jedro, je čas za še en komplet - tokrat z rahlo variacijo. KAKO to storiti: Začnite s zadnjo nogo na tekalni stezi, sprednjo nogo s tekalne steze in roke na bokih, spustite se navzdol, pri čemer pazite, da vaše sprednje koleno ne bo šlo čez sprednji nožni prst. Potisnite se skozi peto sprednje noge, da vstanete. Ponovite za tri sklope po 15 ponovitev na vsaki nogi.
10. Sprehodi po nogah
Sprehodi z desnimi nogami so popolni izzivi za celotno telo in navdušili boste vse, ki jih v telovadnici počnejo. KAKO TO storite: hitrosti tekalne steze dodajte 0, 5 do 1 mph in držite nagib 1 odstotek. Začnite s telesom v potisnem položaju z nogami na tekalni stezi in z rokami na tleh. Roke naj bodo v skladu z rameni, hrbet raven in jedro tesno. Noge poskušajte držati naravnost, bodite na prstih in ne premikajte bokov. Stopala premikajte en centimeter naenkrat, tako da samo konice stopal hodijo naprej. Izvajajte v treh sklopih po 30 sekund.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSprehodi z desnimi nogami so popolni izzivi za celotno telo in navdušili boste vse, ki jih v telovadnici počnejo. KAKO TO storite: hitrosti tekalne steze dodajte 0, 5 do 1 mph in držite nagib 1 odstotek. Začnite s telesom v potisnem položaju z nogami na tekalni stezi in z rokami na tleh. Roke naj bodo v skladu z rameni, hrbet raven in jedro tesno. Noge poskušajte držati naravnost, bodite na prstih in ne premikajte bokov. Stopala premikajte en centimeter naenkrat, tako da samo konice stopal hodijo naprej. Izvajajte v treh sklopih po 30 sekund.
11. Nagibanje in zavrnitev pritiskov
Skrčite mišice prsnega koša in jedro bodisi z nagibom ali spuščanjem pritiskov. Lažji pritiski bodo lažji; Pritisni na upadanje so bolj zahtevni. Če jih želite še bolj zategniti, dvignite eno nogo od tal, da izvedete potiske z eno nogo. KAKO to storite: v istem položaju, ki ste ga ravnokar imeli, izklopite tekalno stezo in naredite tri sklope po 15 potisnih posnetkov. Za nagibanje potisnite z rokami in stopala na tla. Za potisne pritiske naredite nasprotno. Ne glede na to, katerega ste izbrali, naj bo vaše jedro tesno in telo v ravni liniji od glave do pet.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSkrčite mišice prsnega koša in jedro bodisi z nagibom ali spuščanjem pritiskov. Lažji pritiski bodo lažji; Pritisni na upadanje so bolj zahtevni. Če jih želite še bolj zategniti, dvignite eno nogo od tal, da izvedete potiske z eno nogo. KAKO to storite: v istem položaju, ki ste ga ravnokar imeli, izklopite tekalno stezo in naredite tri sklope po 15 potisnih posnetkov. Za nagibanje potisnite z rokami in stopala na tla. Za potisne pritiske naredite nasprotno. Ne glede na to, katero izbirate, naj bo vaše jedro tesno in telo v ravni liniji od glave do pet.
12. stranski počepi
KAKO TO POČETI: Začnite s tekalno stezo pri 0, 5 mph ali višje, začnite v popolnem počepu. S stranskimi tirnicami tekalne steze se obrnite s stopali na širino kolkov, ramena nazaj in vrat v nevtralnem položaju. Za zagotovitev, da so vaše glute zapletene, stopite levo (proti vrhu tekalne steze) z levo nogo, tako da bo stopalo obrnjeno ob bok tekalne steze. Držite se za stransko ograjo in na oblačila pritrdite varnostno sponko. Preklopite na strani in ponavljajte tri ure po 45 sekund.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKAKO TO POČETI: Začnite s tekalno stezo pri 0, 5 mph ali višje, začnite v popolnem počepu. S stranskimi tirnicami tekalne steze se obrnite s stopali na širino kolkov, ramena nazaj in vrat v nevtralnem položaju. Za zagotovitev, da so vaše glute zapletene, stopite levo (proti vrhu tekalne steze) z levo nogo, tako da bo stopalo obrnjeno ob bok tekalne steze. Držite se za stransko ograjo in na oblačila pritrdite varnostno sponko. Preklopite na strani in ponavljajte tri ure po 45 sekund.
13. Raztezanje hrčaka
Skočite s tekalne steze in ohladite telo po vadbi. KAKO to storite: postavite peto na eno od stranskih tirnic na tekalni stezi (če je ta višina preveč zahtevna, postavite nogo na konec tekalne steze). Ne da bi zaklenili kolena, držite nogo naravnost in segajte do nožnega prsta. Bodite pozorni na svoje dihanje in se prepričajte, da globoko vdihnete in izdihnete do konca. Izvedite dva niza po 30 sekund na nogo.
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSkočite s tekalne steze in ohladite telo po vadbi. KAKO to storite: postavite peto na eno od stranskih tirnic na tekalni stezi (če je ta višina preveč zahtevna, postavite nogo na konec tekalne steze). Ne da bi zaklenili kolena, držite nogo naravnost in segajte do nožnega prsta. Bodite pozorni na svoje dihanje in se prepričajte, da globoko vdihnete in izdihnete do konca. Izvedite dva niza po 30 sekund na nogo.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše vaje za tek? Ali te poteze trenutno vključujete v svojo rutino? Je kdo od njih navdihnil ideje za vašo naslednjo vadbo? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKatere so vaše najljubše vaje za tek? Ali te poteze trenutno vključujete v svojo rutino? Je kdo od njih navdihnil ideje za vašo naslednjo vadbo? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
