Vemo, vemo: Vlakna ni ravno najbolj seksi tema. Toda, če v svoji prehrani dobite pravo količino črevesja, prijaznega do črevesja, ima veliko koristi za zdravje, od izboljšane funkcije prebavil (ali GI) do hujšanja. Preden se najprej potopite v prehrano z veliko vlakninami, je pomembno, da razumete, kaj vlaknine pravzaprav so in kako jih lahko dodate na krožnik za optimalne rezultate.
"Definicija prehranskih vlaknin dobesedno je neprebavljiva sestavina rastlinske hrane, " je za LIVESTRONG.com povedala Leah Silberman, RDN, dietetikinja in ustanoviteljica newyorške zasebne prakse Tovita Nutrition.
Za razliko od drugih hranil, kot sta beljakovina ali maščoba, vlaknine - ki jih najdemo v ogljikovih hidratih - telo ne absorbira. Spodaj bomo razložili, zakaj je to pravzaprav dobro, tako za hujšanje kot za vzdrževanje sistema v vrhunski formi.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Napolnite na Fiberu za spuščanje kilogramov
Vlaknasta hrana na splošno pomaga pri obvladovanju telesne teže, saj je bogata s hranili in malo kalorij (pomislite: sadje in zelenjava).
V resnici je raziskava, objavljena februarja 2015 v reviji Annals of Internal Medicine, ugotovila, da preprosto ciljno uživanje 30 gramov vlaknin na dan lahko pomaga pri hujšanju enako učinkovito kot bolj zapletena prehrana.
Verjetno ste že slišali, da obstajata dve vrsti: topna in netopna. Živila, kot so brstični ohrovt, lanena semena, pomaranče, fižol in oves, imajo večji delež topnih vlaknin, medtem ko listnato zelena, kot so ohrovt, pšenični otrobi, sadne kože in oreščki, vsebujejo več netopnih vlaknin.
"Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo snov želatinastega tipa, " razlaga Silberman. Pomislite na chia semena, ki se širijo v vodi. Enako se zgodi s to vrsto vlaknin v želodcu. Kot rezultat, se počutite polni dlje časa, kar lahko potencialno zmanjša, koliko pojeste.
Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi; namesto tega ostane nedotaknjen in doda večji del GI traktu, pospeši čas prehoda skozi telo in posledično spodbuja rednost. Kar je zagotovo pomembno, ni pa nujno, da boste shujšali.
Dejansko je majhna študija, objavljena marca 2017, v publikaciji Nutrition and Healthy Staging, ugotovila, da je bilo zaviranje lakote večje, ko so ženske v menopavzi uživale obroke z razmerjem topnih vlaken 3: 1 v primerjavi z razmerjem 1: 3.
Ne pozabite, da bi izbrali "boljšo" vrsto prehranskih vlaknin: Naša telesa potrebujejo tako netopne kot topne vrste. Namesto tega se osredotočite na uživanje različnih rastlinskih živil, ki seveda vsebujejo mešanico obeh.
Jejte več vlaknin za 4 velike koristi za zdravje
Prehranske vlaknine prinašajo več kot zgolj hujšanje.
Zdravje črevesja: "Ko vlaknine potujejo navzdol v debelo črevo, lahko dejansko delujejo kot vir hrane ali prebiotik za" dobre "bakterije, ki naseljujejo ta del našega GI trakta, " pravi Silberman. "To je koristno za zdravje črevesja, imunsko zdravje in splošno prebavno zdravje." Konec koncev, tako kot mi, morajo naše "dobre bakterije" jesti, da uspevajo.
Zdravje črevesja: Ne samo, da prehranske vlaknine nabirajo vaš stolček, kar zmanjšuje vaše možnosti zaprtja, ampak prehrana z veliko vlakninami lahko tudi zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa, poroča klinika Mayo.
Presnovno zdravje: vlaknine so prav tako kritične za presnovno zdravje. Neprebavljiva ogljikova hidracija pomaga uravnavati, kako hitro prebavljeni materiali (kot je sladkor) difuzijo skozi prebavni trakt, kar lahko pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, bogata z netopnimi vlakninami, lahko na kliniki Mayo tudi zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Zdravje srca: Poleg tega so vlaknine povezane s številnimi koristnimi za zdravje srca. V velikem pregledu decembra 2013, objavljenem v British Medical Journal, je na primer ugotovljeno, da je bil celotni vnos prehranskih vlaknin v 22 kohortnih študijah obratno povezan s tveganjem za koronarno srčno bolezen in bolezni srca in ožilja.
Zlasti vlaknine podpirajo zdravje srca, tako da se vežejo na "slab" LDL holesterol in ga prenašajo iz telesa, preden vstopi v krvni obtok, poroča Harvard Health Publishing. Kot osvežilec: povišane ravni holesterola LDL so povezane s povečanim tveganjem za stanja, kot so ateroskleroza, srčne bolezni in možganska kap, v centrih za nadzor in preprečevanje bolezni.
: 11 preprostih načinov, kako ohraniti svoje zdravje zdravo in močno
Kako povečati vnos vlaken
Na žalost, če ste kot večina odraslih, na dan ne zaužijete dovolj vlaknin. V resnici le približno 5 odstotkov Američanov zaužije zadostno količino hranila, piše v članku, objavljenem v številki ameriškega časopisa za življenjsko dobo medicine za januar-februar 2017.
Dobra novica? Silberman pravi, da je povečanje vnosa vlaken preprostejše, kot se morda zavedate. "V jutranjo ovseno kašo ali jogurt dodajte sadje in oreščke, vrzite nekaj zelenja in sadja v svoj smoothie in dodajte kuhano čičeriko, lečo ali fižol v solato." Samo pol skodelice črnega fižola na primer vsebuje impresivnih 7 gramov grobih stvari.
Priporočljivo je, da ženske dobijo 25 gramov vlaknin na dan, medtem ko moški dobijo 38 (to je 21 in 30 za ženske in moški nad 50 let) v skladu s prehranskimi smernicami 2015–2020 - vendar sledenje dnevnemu vnosu vlaknin ni zares trajnostno oz. prijetno, priznava Silberman. Namesto tega se preprosto osredotočite na dodajanje na krožnik več sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, fižola, oreščkov in semen.
Želite deliti impresivno zgodbo o hujšanju? Povejte nam o tem, da bomo lahko predstavili na LIVESTRONG.com!
Če pa niste navajeni jesti na tone vlaknin, začnite počasi. "Nekateri težje prebavljajo velike količine vlaknin naenkrat, zato priporočam, da počasi uvajate vlaknasto hrano in vzpostavljate svojo toleranco, tako rekoč, " pravi Silberman.
Križarnasta zelenjava, kot so brstični ohrovt, brokoli in cvetača, je med največjimi prestopniki, zato jih postopoma vključite v prehrano. "Še en nasvet je, da jih jemo kuhane namesto surovih, da olajšamo prebavo, " pravi Silberman.
Vedno pazite, da pijete zadostno količino vode, saj povečate vnos vlaknin, saj preveč vlaknin in premalo hidratacije lahko privede do zaprtja. Osem skodelic vode na dan je standardno priporočilo, vendar se potrebe po tekočini razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od dejavnikov, kot so starost in raven telesne aktivnosti. Začnite z vsaj osmimi skodelicami vode (ali 64 unčami) vode na dan in si napolnite hidratizirano sadje in zelenjavo, kot so jagode, hruške, zelena in kumare, ki vse štejejo za vaš vnos tekočine in se tudi zgodijo za vas viri prehranskih vlaknin. Zdaj je to dvojna zmaga.
