Od pomoči pri obvladovanju teže do gradnje močnih kosti do zmanjšanja bolečin v hrbtu, odporne vadbe lahko za vaše telo naredijo čudeže. Če ste začetnik vadbe - ali dolgoletni ljubitelj kardiologije, ki si želi dodati mešanico treninga v mešanico - lahko nov izziv postane nekoliko zastrašujoč. Kje za vraga se začne?
"Včasih je najtežje šele začeti, " pravi Geoff Tripp, CSCS, certificirani osebni trener in vodja fitnesa na Trainiacu. Toda učenje preprostih, preizkušenih osnov vam lahko pomaga zgraditi samozavest, pa tudi moč in mišico.
"Vaje z bučkami so odličen kraj za začetek, saj je proste uteži enostavno upravljati in jih upravljati, " pravi Tripp. Poleg tega lahko z dumbbells enostavno prilagodite svojo obremenitev, kar vam daje neomejene možnosti za spreminjanje gibov, ki ustrezajo vašim potrebam in ravni fitnesa.
Preizkusite to 30-minutno vadbo z bučkami
Zasnovana s strani Trippa, ta 30-minutna vadba z bučkami po celem telesu vključuje osnovne gibe moči, ki vam bodo pomagali postaviti dober temelj, ko napredujete v vadbi za odpornost.
Čeprav je primerna za začetnike, je ta vadba dovolj zahtevna tudi za tiste, ki so nekoliko bolj napredni. Najboljši del? To lahko storite v telovadnici ali v svoji dnevni sobi, karkoli vam ustreza.
Naredite: 2 sklopa naslednjih vaj za 10 do 12 ponovitev vsaka (ali čas, kadar je to navedeno). Med vsako vajo počivajte 30 do 60 sekund.
Premik 1: stranski dvig s palicami
- Zgrabite par bučic in jih držite ob strani.
- Dvignite roke naravnost od bokov, dokler niso v skladu z rameni, komolci rahlo upognjeni.
- Roke počasi spustite v začetni položaj.
Premik 2: Potisni gor
- Na tleh postavite roke na širino ramen.
- Telo naj bo naravnost od glave do pete in jedro tesno, ko se počasi spuščate proti tlom, pri čemer upognite komolce pod kotom 45 stopinj od telesa.
- Ne pustite, da se boki zasukajo in močno pritiskajte ob tla, da se vrnete v začetni položaj.
Namig
Če je premik preveč zahteven, ga namesto tega izvedite na kolenih ali z rokami na stolu, škatli ali stopnici.
Premik 3: pritisk na prsi s palicami
- Lezite na ravno klop z nogami, trdno zasajenimi na tleh.
- S previsnim prijemom (dlani obrnjeni proti stopalom) potisnite dumbbells navzgor, tako da bodo roke neposredno čez ramena.
- Na vrhu dvigala za sekundo stisnite prsni koš, nato počasi spustite dumbbele, dokler se komolci ne upognejo na 90 stopinj in uteži niso na ravni prsnega koša..
- Ponovno pritisnite težo.
Premakni 4: Uteži z upognjeno vrvico
- Z dumbbelom v vsaki roki (dlani obrnjeni proti telesu) rahlo upognite kolena in se nagnite naprej s tečaji na bokih.
- Hrbet imejte raven in roke naj stojijo pravokotno na tla.
- Dvignite dumbbells na svoje strani, pri čemer držite komolce ob telesu, hkrati pa stisnite ramenske lopatice in hrbtne mišice na vrhu gibanja.
- Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj.
Premik 5: Stranska plošča z dvigom nog
- Lezite na bok, tako da se postavite na spodnji komolec in stran stopala.
- Dvignite boke v zrak in oblikujte ravno črto od gležnjev do ramen in zavijte svoje jedro.
- Držite trup stabilno, dvignite zgornjo nogo, ne da bi upognili koleno ali pustili, da se boki zasukajo.
- Ponovite za 10 do 12 ponovitev, nato preklopite na strani.
Namig
Če je ta premik preveč zahteven, se spustite na spodnje koleno in držite zgornjo nogo naravnost, da jo dvignete.
Premakni 6: Črkač z bučkami
- Stisnite palico (držite jo navpično) pred telesom in stojite nekoliko širše od širine kolkov.
- Ko upognite kolena in se spustite v počep, počasi potonite boke nazaj in navzdol.
- Ko se potisnete skozi pete, naj bo teža blizu telesa.
Premik 7: mrtvaška žičnica
- Stojte z nogami v širini ramen, tako da držite gumbe ob strani.
- Počasi se privijte na boke in rahlo upognite kolena, da znižate težo, držite gumbe blizu telesa.
- Ohranite raven hrbet in se pomaknite naprej, kot da bi nekaj dvignili od tal, dokler ne boste začutili raztezanja v hrbtiščih.
- Stisnite hrbtne noge in glute in obrnite gib, dvignite težo nazaj v začetni položaj.
Premakni 8: Sklepanje z dumbbell to Press
- Držite dumbbells v višini ramen.
- Sedite boke nazaj in se spustite v nadzorovan počep.
- Na dnu gibanja se potisnite skozi pete in pojdite navzgor, pritiskajte uteži nad glavo, ko stojite.
Premik 9: nagnjena plošča
- Začnite z ležanjem na trebuhu, z rokami pod rameni in stopali, upognjenimi prsti v tla.
- Ko se dvignete, se potisnite skozi roke in prste, da bodo roke popolnoma iztegnjene in telo v ravni liniji od glave do nog.
- Zadržite 30 do 60 sekund ali kolikor dolgo lahko s pravilno formo.
Premik 10: Stranska plošča
- Lezite na bok in postavite komolec v linijo z ramo.
- Potisnite se skozi komolec in stopala, da boke dvignete od tal.
- Vstavite svoje jedro in ga držite 30 do 60 sekund (ali toliko časa, kot lahko, s pravilno formo).
- Preklopite stranice in ponovite.
Premakni 11: Dumbbell Biceps Curl
- Komolce zaklenite v rebrasto kletko in v vsaki roki držite bučico.
- Upognite komolce in zavijte dumbbells gor, stisnite svoje bicepse na vrhu.
- Počasi spuščajte palčke z nadzorovanim gibanjem.
Premakni 12: Trzaj z dvosmernimi tricepsi
- Zgrabite par dumbbells (dlani, obrnjene proti telesu) in jih držite ob straneh.
- Širite naprej na bokih, tako da bo vaše jedro vlečeno, hrbet pa naravnost.
- Roke upognite za 90 stopinj v komolcih, tako da bodo tricepsi poravnani s hrbtom.
- Med ravnanjem rok dvignite bučice navzgor in nazaj.
- Za kratek stisk začasno ustavite, nato spustite bučnice nazaj navzdol v začetni položaj.
