Niz vadbenih strojev v povprečni telovadnici je lahko vrtoglav. Naučiti se, kateri stroji delujejo, katere mišice - in kako jih uporabljati - se lahko začetniku zdi skoraj nemogoče. Naj bo preprosto. Učinkovito vadbo za spodnji abs lahko dobite s tremi telovadnimi stroji za abs, ki jih najdemo v skoraj vsaki telovadnici.
Namig
V telovadnici je le nekaj strojev, ki izključno delajo vaš abs. Naučite se, kako jih pravilno uporabljati, da boste lahko zategnili spodnji abs.
Delajte svoj Abs skupaj
Številni ljudje mislijo na zgornji in spodnji abs kot na dve različni mišici, vendar to nista, kot pravi znanstvenik vadbe Len Kravitz, ki piše na univerzi v Novi Mehiki. Vaš abs je sestavljen iz globokih trebušnih mišic, imenovanih prečni abdominis, in površinske ali šestkratne abs, imenovane rektus abdominis.
Tudi druge mišice igrajo vloge, vključno s poševnicami in medkostnicami. Vse trebušne vaje bodo delovale zgornji in spodnji abs (deli istih mišic); nekatere vaje bodo dali večji poudarek spodnjim ali zgornjim delom vaše abs, nekatere pa bodo delovale enako.
Sedežni stroj Ab Crunch
To je eden redkih vadbenih strojev, ki je posebej narejen za delo abs. To je njegov edini namen in deluje s pomočjo teže, ki ustvarja upor. Obstajajo različni slogi strojev za drobljenje ab; nekateri imajo oblazinjeno palico čez prsi, drugi pa ročaje, ki jih oprijemate. Oba delata v bistvu na enak način.
Kako ga uporabiti:
- Sedite na sedež stroja in zadnjico potisnite vse do sedeža. Trdno pritisnite hrbet ob zadnjo blazinico.
- Prilagodite sveženj teže Začnite z majhno težo, da boste lahko občutili gibanje, nato pa povečali težo od tam.
- Prilagodite oblazinjeno palico na prsih, če je le-ta tako, da bo sedela ravno v višini vaših pazduh. Če so namesto prsne blazinice ročaji nad glavo, jih primite.
- Skrčite trebušne mišice tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici, ko se potisnete proti prsni blazinici ali potegnete nadzemne ročaje, s čimer prsi pripeljete do kolen. Zmečkajte le, kolikor vam bo dovolil hrbet - nikoli ne pretegnite hrbtnih mišic.
- Začasno ustavite na koncu gibanja, nato se s krmiljenjem vrnite v začetni položaj.
Izvedite drobljenje klečečega kabla
Stroj za vpenjanje - pogosto nameščen v središču telovadnice - z vsemi kabli, škripci in različnimi zloženkami se imenuje kabelski stroj. Na tem stroju lahko naredite neskončno število vaj, nekatere pa bodo okrepile vaš abs. Preprost kabelski krč bo ciljal na vse vaše trebušne mišice, vključno s spodnjim absom.
Kako narediti:
- Izberite nastavitev vrvi za kabel za to vajo.
- Prilagodite sveženj teže, začnite s svetlobo, da se naučite gibanja.
- Spustite se na kolena na tleh pred skladbo z utežmi. Kolena držite na razdalji kolka in se usedite na pete z zategnjenimi prsti.
- Z vsako roko primite za konec vrvi in jo povlecite navzdol do vrha glave. Zapestja postavite ob glavo.
- Skrčite trebušne mišice, ko se upognete v pasu, priporoča ExRx.net in s trebušnimi močmi zaokrožite hrbet v položaj krčenja.
- Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem, saj se uprete teži kabla.
Sedi v Kapetanovi stol
Kapetanski stol sam po sebi ni stroj, ampak ga ponavadi najdete na telovadnem dnu na istem območju kot stroji z utežmi. ACE Fitness se ga je lotil kot eno izmed ab vaj z večjo aktivacijo mišic. To je statičen kos opreme brez gibljivih delov in je videti kot visok stol brez sedeža.
Kako narediti:
- Namestite podlakti na oblazinjene naslone za roke in se oprijemajte oprijemala. Pritisnite hrbet v zadnjo blazinico. Pustite, da se vaše noge spustijo spodaj.
- Skrčite trebušne mišice, ko počasi in nadzorovano dvignete kolena proti prsim.
- Izravnajte noge s krmiljenjem, da se vrnete v začetni položaj.
