Čeprav je vedno najbolje, da dobite hranila iz hrane, boste morda potrebovali dodatek vitamina B12 kot dopolnilo za zadovoljevanje potreb po hranilih zaradi razloga, zaradi katerega ste nagnjeni k pomanjkanju. Pomembno je vedeti, koliko zdravila morate vzeti in če je najbolj primeren čas, da vzamete zdravilo B12, da iz svojega dodatka dobite optimalne zdravstvene koristi.
Kaj je vitamin B12?
Vitamin B12, znan kot kobalamin, spada v skupino osmih vitaminov, ki sestavljajo B-kompleksno skupino. Vitamin B12 koristi mnogim presnovnim funkcijam v telesu, vključno z ohranjanjem zdravja živčnega in nevrološkega sistema. Vitamin B12 je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in sintezo beljakovin, kot so hormoni in encimi, ki so potrebni za prebavo.
Koliko jih potrebujete?
Tako kot pri večini vitaminov tudi vaše telo ne more ustvariti vitamina B12. Čeprav ga ne potrebujete veliko, morate zaužiti dovolj hrane ali dodatkov, da zadostite svojim potrebam, da izkoristite prednosti vitamina B12, da boste zdravi. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje je vaš povprečni dnevni vnos odvisen od vaše starosti in spola in je naslednji:
- Otroci: stari od 1 do 3 let - 0, 9 mikrograma; starosti od 4 do 8 let - 1, 2 mikrograma; starosti od 9 do 13 - 1, 8 mikrogramov
- Najstniki: stari od 14 do 18 let - 2, 4 mikrograma
- Odrasli: 2, 4 mikrograma
- Nosečnice: 2, 6 mikrograma
- Doječe ženske: 2, 8 mikrograma
Razlogi za jemanje dodatkov B12
Morda boste ugotovili, da ste eden od 1, 5 do 15 odstotkov populacije, ki nima vitamina B12, ne glede na to, koliko hrane bogate z vitamini. Če vaše telo ne absorbira vitamina B12 pravilno ali če so vaše potrebe po vitaminu večje, je to lahko posledica stanja, zaradi katerega morate jemati dodatke. Nekateri od teh pogojev vključujejo:
- Vegetarijanska ali veganska prehrana
- Okrevanje po operacijah prebavil ali hujšanja
- Nosečnost ali dojenje
- Zloraba drog ali alkohola
- Zdravila, ki zmanjšujejo želodčno kislino, na primer zdravila za zgago
- Medicinska stanja, ki motijo absorpcijo vitaminov, na primer Crohnovo ali celiakijo
- Rak trebušne slinavke ali prebavne motnje
- Starejši ljudje z nizko vsebnostjo želodčne kisline
- Perniciozna anemija, avtoimunsko stanje, ki prizadene vaš želodec
Pomanjkanje vitamina B12
Pomanjkanje vitamina B12 se lahko počasi razvije, postopoma se simptomi stopnjujejo. Običajno je potreben krvni test za potrditev pomanjkanja vitamina B12 in vaše potrebe po dodatku. Simptomi lahko vključujejo:
- Občutek otrplosti in mravljinčenja v rokah, nogah ali stopalih
- Težka hoja in težave z ravnotežjem
- Anemija
- Oteklina ali vnetje jezika
- Motene kognitivne težave ali izguba spomina
- Slabost in utrujenost
Pomembno je zgodnje odkrivanje pomanjkljivosti in zdravljenje, saj lahko malo vitamina B12 povzroči hude nevrološke težave in krvne bolezni.
Viri hrane Vitamin B12
Vitamin B12 proizvajajo bakterije v telesih nekaterih živali, zato živila, ki vsebujejo B12, najdemo le v živilih, ki temeljijo na živalih. Goveja jetra in školjke vsebujejo največ vitamina B12 na porcijo. Rastlinska hrana je pogosto obogatena z B12, koristno, če ne jeste mesa ali rib. Primeri živil, ki vsebujejo vitamin B12, vključujejo:
- Meso: goveje meso, svinjina, jagnjetina, divjačina, organska mesa
- Ribe in morski sadeži
- Perutnina: piščanec, raca, puran
- Mlečni izdelki: mleko, sir, jogurt, smetana, jajca
- Okrepljena hrana: na primer žita, žita in zdrave palice, rastlinsko mleko, prehranski kvas in nekateri sojini izdelki
Dopolnila z vitaminom B12
Kot dodatek je vitamin B12 ponavadi cianokobalamin, kar je oblika, ki jo telo zlahka pretvori v aktivni metilkobalamin in 5-deoksiadenosilkobalamin. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo tudi druge oblike B12. Vse oblike imajo podobno absorpcijo in biološko uporabnost. Prehranska dopolnila uporabljajo kristalni vitamin B12, ki se učinkovito absorbira tudi v odsotnosti želodčne kisline.
Pri jemanju vitamina B12 imate več možnosti. Dopolnila so na voljo v posameznih oblikah B12, vključena v multivitamine ali vitamine skupine B ali v kombinaciji z dodanimi hranili, na primer folno kislino. Vitamin B12 lahko jemljete na različne načine, vključno z:
- Peroralna kapsula ali tableta
- Podjezičnost (raztopljeno pod jezikom)
- Žvečljiva tabletka
- Nazalni gel
- Zdravnik si ga injicira intramuskularno
Najboljši čas za jemanje B12
Pri odločanju, kdaj je najboljši čas za jemanje B12, je treba upoštevati več dejavnikov.
B vitamini so topni v vodi, odvečne količine pa se običajno izločijo z urinom. Številni multivitamini vsebujejo visok odmerek B12, kar 25 mikrogramov, kar je več kot 400 odstotkov priporočene dnevne vrednosti, poroča Harvard Health Publishing.
Čeprav se vitamin B12 lahko shrani v vaših jetrih, če jemljete dodatke za zdravljenje pomanjkljivosti, ne more vse vitamine B12 uporabiti naenkrat. Na primer, vaše telo absorbira približno 20 mikrogramov iz 1.000 mikrogramov peroralnega odmerka B12. Zato lahko namesto visokih odmerkov B12 v dodatku naenkrat zagotovite enakomerno koncentracijo v krvi.
Če je vitamin B12 v obliki kapsule s časovnim sproščanjem, se bo raztapljal veliko počasneje in v daljšem časovnem obdobju. Z vitaminom, ki se postopoma sprosti v vašo kri, odpravljate možnost, da bi iz telesa izločili preveč presežka.
Jutro ali noč?
Ker vitamine skupine B, vključno z B12, telo uporablja za povečanje energije in za spodbujanje metabolizma in živčnega sistema, jemanje dodatka zjutraj in zgodaj popoldne morda bolj smiselno kot zaužitje, ko se pripravljate na posteljo. Jemanje zdravila B12 ponoči lahko vpliva na sposobnost zaspanja.
Poleg tega je treba zaužiti dodatke vitamina B12 s hrano, da se izognete prebavnim motnjam, in morda se vam ne zdi, da bi jedli tik pred spanjem. Ker se prebava med spanjem upočasni, jemanje dodatka ponoči morda ne bo povezano z najučinkovitejšo uporabo vseh koristi vitamina B12.
Če pa jemljete vitamin B12 kot del svojega prenatalnega dodatka in vam povečuje občutek slabosti ali jutranje slabosti, razmislite o zaužitju vitamina pred spanjem z majhno količino hrane.
Vodite urnik
Ne glede na to, ali boste svoj dodatek B12 vzeli zjutraj ali pozneje, je pomembno, da ohranite reden urnik in izberete čas, ki se ga boste spomnili.
Mogoče bi lahko vaš dodatek obdržali na kuhinjskem pultu ob loncu za kavo, zato se vam bo spominjal, ko posežete po jutranji skodelici. Ko jemljete dodatke, resnično morate sami oceniti svoj življenjski slog in potrebe.
Stranski učinki in interakcije
- Omotičnost
- Glavobol
- Anksioznost
- Slabost
- Bruhanje
Vitamin B12 ima majhen potencial za toksičnost, vendar lahko velike količine vplivajo na nekatera zdravila. Nekaj možnih interakcij vključuje:
- Aminosalicilna kislina, ki se uporablja za zdravljenje prebavnih težav
- Kolhicin, protivnetno zdravilo, ki se uporablja za zdravljenje protina
- Metformin, zdravilo za diabetes
- Zaviralci protonske črpalke ali druga zdravila za zmanjšanje želodčne kisline
- Nadomestki vitamina C - vitamin C jemljite vsaj dve uri po zaužitju dodatka vitamina B12.
Preden začnete jemati dodatke, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če uživate druge dodatke ali zdravila.
