Medtem ko je večina diet usmerjena v hujšanje, se nekateri borijo, da bi težo ohranili. 3.000-kalorična dieta je visokokalorična dieta, ki lahko pomaga tistim, ki jim je treba dodati kilograme v svoj okvir. To je tudi dieta za vzdrževanje telesne teže za aktivne moške med 19. in 50. letom. Kot vsak dober načrt prehrane - tudi visokokalorični način prehrane - je vedno pomembno, da zaužijete raznovrstno hrano iz vseh skupin hrane, poskrbite, da boste dobili vse hranilne snovi, ki jih potrebujete za dobro zdravje.
Osnove prehrane s 3000 kalorijami
Če želite vključiti vse kalorije, morate na svoji 3000-kalorični dieti zaužiti tri obroke in tri prigrizke na dan. Zdrava in uravnotežena 3000-kalorična prehrana vključuje 10 unč zrn, 4 skodelice zelenjave, 2 1/2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka in 7 unč beljakovinske hrane. Unča zrna je ena rezina kruha ali pol skodelice kuhanih testenin ali riža, medtem ko je 1 skodelica zelenjave enaka 1 skodelici kuhane zelenjave ali 2 skodelici solatnega zelenja. Ena skodelica svežega sadja ali polovica skodelice suhega sadja velja za 1 skodelico sadja, velikosti serviranja mleka pa vključujejo eno skodelico mleka ali jogurta ali 1 1/2 unče naravnega sira. Ena unča beljakovin je enaka unči mesa, perutnine ali morskih sadežev ali pol olja oreščkov ali četrtini skodelice fižola.
Postrežemo zdrav zajtrk
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da polovico zrn naredite polnozrnato. Zajtrk je dober obrok za polnozrnata živila. Dve skodelici polnozrnatega hladnega žita z 1 skodelico nemastnega mleka in 1 skodelico narezane kantalupe omogoča zdravo zajtrk na vaši 3000-kalorični dieti.
Srednji jutranji napad prigrizkov
Ena skodelica nemastnega jogurta z majhno banano naredi hranljiv polnočni prigrizek. Če ste težko pojedli vse obroke in prigrizke, pijte tekočino med obroki - in ne z njimi - da pustite prostor za hrano, predlaga EatRight.org.
Nalaganje ob kosilu
Za kosilo si privoščite zdrav premeček, narejen s 3 unčami škampov, dvema skodelicama mešane zelenjave, kot so brokoli, korenje in kitajsko zelje, s sojino omako z malo natrija in postrežen z 1 1/2 skodelice rjavega riža.
Napajanje prigrizka sredi popoldneva
Popoldanske nižje hranite z visoko energijsko prigrizek, sestavljeno iz ene rezine polnozrnatega kruha, namazane z 1 žlico arašidovega masla in postreženo z polovico skodelice rozin.
Lačen za večerjo
Zdrav prehrana za večerjo na vaši 3000-kalorični dieti lahko vključuje 3 unče pečenega svinjskega ledja z 1 1/2 skodelice kvinoje, 1 skodelico zelenega fižola, 2 skodelici mešanega zelenja s solatnim prelivom in polovico skodelice jabolčne omake. Vključitev večinoma pustega mesa pomaga zmanjšati vnos nasičenih maščob, kar pomaga znižati raven holesterola.
Nočni prigrizek
Dan zaključite z zdravim prigrizkom, sestavljenim iz petih krekerjev iz polnozrnatega žita in 1 1/2 unče sira z nizko vsebnostjo maščob.
