Če začnete s šesttedensko dieto, ki vsebuje samo 1200 kalorij na dan, boste pomagali shujšati. Pomembno pa je, da izberete menije, ki zagotavljajo ustrezne hranilne snovi z ravnotežjem zrn, sadja, zelenjave, pusto beljakovin in mlečnih izdelkov ali druge hrane, bogate s kalcijem. 1.200 kalorična dieta morda ni primerna za moške, športnike, nosečnice ali doječe ženske ali ljudi s kroničnimi zdravstvenimi težavami. Ne začnite nobenega programa za hujšanje, dokler se ne posvetujete z zdravnikom.
Vzorčni meniji zajtrka
Na 1.200 kalorični dieti bi lahko zajtrk vsak dan vašega šesttedenskega načrta sestavil iz ene porcije hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ene porcije sadja, ene porcije mleka in ene od srčno zdravih maščob. Tem merilom ustreza kozarec kravjega ali rastlinskega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali rastlinskega mleka in 1/2 skodelice ovsene kaše, pripravljene z vodo in napolnjeno s svežim ali zamrznjenim sadjem, na primer borovnicami, in unčo opečenih oreščkov. Lahko pa odpravite maščobo, ki jo postrežete pri zajtrku, in si privoščite 1/2 skodelice žitaric z nizko vsebnostjo sladkorja, veliko vlaknin, sadja in mleka ali toast iz polnozrnatega, nemastnega jogurta in sadja.
Vzorčni meniji za kosilo
Načrtujte kosila za šest tedensko 1.200-kalorično dieto, tako da vključite dve obroki vitke beljakovine in eno, ki vsebuje vsaka ogljikove hidrate, sadje, zelenjavo in maščobe. Primer je lahko pol sendviča iz polnozrnate pšenice, ki vsebuje narezano puranje meso v paru s skodelico svežih sadnih kock ali rezin in listnato zeleno solato, ki jo vržemo z 1 skodelico nasekljane surove zelenjave, kot je paradižnik, in 2 žlici preliva z nizko vsebnostjo maščob. Če vam je ljubše, preskočite obroke s sadjem in povečajte ogljikove hidrate v času kosila na dve obroki. Ta načrt kosila ustreza skodelici fižolove juhe, ribi tune, pomešani z majonezo z zmanjšano vsebnostjo maščob in napolnjeni v polnozrnato pita ter 1 skodelico surovih zelenjavnih palic.
Vzorčni meniji za večerjo
Organizirajte večerjo tako, da vključite dve obroki ogljikovih hidratov, beljakovin, zelenjave in maščob, skupaj z eno porcijo sadja za sladico ali s tremi obroki beljakovin in dvema iz ogljikovih hidratov, zelenjave in maščob. Za prvo možnost menija poskusite 2 unči pečenega zrezka, polnozrnat zvitek, 1 skodelico parne zelenjave, kot je stročji fižol, prepražene oreščke, 1/2 skodelice kuhane koruze in koščke svežega sadja, kot je ananas. 3-unčna servirana piščanca ali tofu na žaru, 2/3 skodelice rjavega riža, 1 skodelica špinače, začinjena z nekaj žličkami oljčnega olja in solata s prelivom brez maščobe, bi lahko izpolnila zahteve druge menije.
Vzorčni meniji prigrizkov
V šestih tednih na 1.200 kalorično dieto vključite vsaj en prigrizek na dan. Pomagali vam bodo pridobiti dovolj kalorij in hranil, hkrati pa preprečili lakoto in hrepenenje po manj hranljivi hrani. Izberite sadje - polno sadje z vključenim olupkom, na primer celo jabolko, zagotavlja vlaknine, s katerimi se boste lahko dlje časa počutili polno - nizke ali nemastne mlečne izdelke, kot so jogurt ali skuto, kokice z zrakom brez dodanega olja ali masla, perece ali krekerji iz polnih zrn. Če želite zadovoljiti sladke zobe, si privoščite topel kakav brez sladkorja z vodo.
