Dvigovanje uteži ali trening upornosti je ključnega pomena za izboljšanje videza vaših rok. Dodaja vitko mišično tkivo in razvije videz mišičnega tkiva. Trening odpornosti pomaga tudi pri povečanju metabolizma in tako pomaga nadzirati odvečno telesno maščobo. Vendar ne morete opaziti tona na enem delu telesa, za dober rezultat pa mora biti priložena srčna in telesna vadba za dober program dvigovanja uteži.
Priporočila
Ameriška šola za športno medicino priporoča vadbo za odpornost dva do tri dni na teden z vsaj 48-urnim počitkom med vadbo. Za večino ljudi je en sklop od 8 do 12 ponovitev na mišično skupino dovolj, da opazijo spremembo mišičnega tkiva in videza. Športniki in izkušeni udeleženci vadbe bodo morda morali narediti več sklopov ali vaj na mišično skupino, da dosežejo želeni rezultat.
Pomembnost
48-urni čas počitka je ključnega pomena za dosego želenega rezultata bolj definiranih rok z manj telesne maščobe. Ko dvignete uteži, ustvarite mikroskopske solze v mišičnem tkivu. Ko se te solze zacelijo, mišična vlakna postanejo močnejša in mogoča večja kot prej. Če telesu ne daste dovolj časa za okrevanje, boste nenehno razgrajevali mišično tkivo in se ne bo zacelilo. Občasno 48 ur ni dovolj dolg čas počitka. Če vas po 48 urah še vedno boli, počakajte, da ta bolečina izgine, preden ponovno vadite roke.
Vaje
Če želite doseči definirane, mišične roke, morate vaditi ramena, bicepse in tricepse. Z vadbo vseh treh teh mišičnih skupin boste ciljali na roko vse okoli in dosegli mišično ravnovesje. Stoječ pritisk na rame z dumbbell se bo osredotočil na vaše deltoide. Bicep kodri na stroju, s prostimi utežmi ali trakom, bodo definirali sprednji del vaše roke. Nadzemni podaljški z dumbbells, kabli ali trakom se bodo osredotočili na vaš triceps in tonirali hrbtni del roke, kjer lahko sedi veliko telesne maščobe.
Kardiovaskularna vadba
Izguba telesne teže se dogaja iz telesa kot celote in je ni mogoče usmeriti na eno področje. Toniranje rok se zgodi s kombinacijo kardio kondicioniranja, da izgorevate maščobo in vadbo z utežmi, da okrepite in tonus mišice, ko so vidne. Kardio seje lahko gorijo veliko kalorij za nadzor teže in izboljšanje zdravja. Ameriška šola za športno medicino priporoča tri do pet dni na teden 20 do 30 minut na dan. Če boste izgubili veliko teže, povečajte trajanje do 50 do 60 minut. Naj bo vaša intenzivnost zmerna do naporna in postopoma napredujte, da preprečite prekomerno treniranje.
Dieta
Dieta je dejavnik, ki ga morate upoštevati, ko poskušate zmanjšati telesno maščobo in telesu dodati mišice. Zdrava in uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila ustrezno energijo, pa tudi pomoč pri okrevanju od vadbe. Izogibajte se, da bi iz svoje prehrane v celoti odrezali katerokoli hranilno snov. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so pomembni za vaše zdravje in težo. Razmislite o najemu dietetika, ki ima izkušnje z udeleženci vadbe, če niste prepričani, kaj in koliko bi morali jesti.
