Sadje je sladkarije narave - naravno sladko, a tudi polno vlaknin in pomembnih hranilnih snovi. S toliko okusi in sortami je odlična izbira, da zadovoljite svoj sladki zob ob ohranjanju zdrave prehrane. Če imate sladkorno bolezen, so vam verjetno rekli, da omejite sladkarije in sladkor in namesto tega nadomestite košček sadja. Sveže sadje je vedno dobra možnost, ki ga vključite v svoj načrt obrokov, toda kam se uvršča suho sadje, če omejite ogljikove hidrate ali sladkor?
Namig
Suho sadje je lahko del zdrave prehrane, tudi če imate sladkorno bolezen, če izberete nižje sladkorno sadje in pazite na velikost svoje porcije.
Vsebnost sušenega sadja in sladkorja
Sveža in posušena sadeža sta po svoji makronutrientni sestavi skoraj 100-odstotni ogljikov hidrat, večina pa je v obliki fruktoze ali sadnega sladkorja. Nekateri sadeži so v sladkorju več kot drugi. Ker je suho sadje dehidrirano, je njegov naravni sadni sladkor bolj koncentriran v primerjavi s svežim sadjem. Ogljikohidrati v vseh vrstah sadja bodo povzročili zvišanje krvnega sladkorja, a ker je v paketu z vlakninami, serviranje sadja običajno ne poviša krvnega sladkorja tako visoko kot nekatere druge ogljikovodike.
Bodite pozorni na velikosti porcij
Če štejete ogljikove hidrate za obvladovanje sladkorne bolezni ali poskušate slediti nižji dieti ogljikovih hidratov, je pomembno, da ohranite majhnost svojih porcij vsega sadja na majhni strani in poskusite izbrati najboljše vrste suhega sadja za diabetike. Po podatkih ameriškega diabetičnega združenja ima porcija ali porcija sadja približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Običajna porcija je en majhen košček ali približno polovica skodelice celega svežega sadja. Velikosti porcije suhega sadja pa so zaradi bolj koncentriranega sadnega sladkorja veliko manjše.
Večina suhega sadja, kot so rozine, datlji ali fige, ima približno 15 gramov ogljikovih hidratov v samo 2 žlici. Drugi, kot marelice, so nižji sladkorni sadeži, zato je vaša količina porcije lahko nekoliko večja. USDA poroča, da je v četrtinski skodelici servirane posušene marelice 18 gramov ogljikovih hidratov. To pomeni, da če poskušate gledati svoje ogljikovodike in ostanejo med 45 do 60 gramov ogljikovih hidratov na obrok, lahko še vedno uživate nekaj suhega sadja.
Ogljikovi hidrati in glikemični indeks
Ko gre za sladkorno bolezen, krvni sladkor in suho sadje, je treba povedati več kot samo ogljikove hidrate. Prav tako je koristno vedeti, kaj je sadni glikemični indeks. Glikemični indeks živila uvršča ogljikove hidrate na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako vplivajo na vaš krvni sladkor. Hrana, ki se zelo hitro prebavi, povzroči velik trnek v krvnem sladkorju in ima višji glikemični indeks (nad 75). V primerjavi s sladkarijami, piškotki ali drugo sladko ogljikohidratno hrano se sadje prebavlja počasneje, zato manj vpliva na krvni sladkor in nižji glikemični indeks.
Na lestvici glikemičnega indeksa so nizka glikemična živila tista z glikemičnim indeksom manj kot 55. Na primer, glikemični indeks posušene marelice je 30, čeprav morate še vedno upoštevati svojo velikost porcije, diabetiki lahko uživajo nizko glikemično sadje, kot so suhe marelice, brez skrbi, da vam bodo povišali krvni sladkor.
: Seznam dobrih ogljikovih hidratov, ki jih morate jesti
Najboljše sadje za diabetike
Ker so suhe marelice nizko glikemično sadje, so eno najboljših sadežev za diabetike. Vendar se vam ni treba omejiti na to. Glede na članek iz aprila 2017, objavljen v International Journal of Medical Research and Health Sciences, med druge dobre sadeže za diabetike spadajo posušena jabolka, ki imajo glikemični indeks 29, slive, ki imajo glikemični indeks 38, in posušene breskve z glikemijo indeks 35.
Suho sadje, ki ima večjo vsebnost sladkorja in višji glikemični indeks, vključuje datlje, fige in rozine. Vsaka od njih ima glikemični indeks okrog 60 ali več. To ne pomeni, da jih ne morete jesti, vendar morate biti zelo previdni, če imate le majhno porcijo, ker bodo imeli večji učinek na vaš krvni sladkor.
Pazite na dodan sladkor
Ko iščete najboljše sadje za diabetike, ne pozabite, da ima veliko suhega sadja dodani dodaten sladkor. To še bolj poveča vsebnost sladkorja in glikemičnega indeksa. Posušene brusnice, ananas, jagode in mango običajno pripravimo z dodanim sladkorjem. Vedno preverite nalepko sestavin in posušite suho sadje z dodanim sladkorjem.
**: ** Načrt prehrane s sladkorji brez dodajanja
Posušeno sadje z maščobo
Eden od načinov za znižanje glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov in vpliv na sladkor v krvi je združevanje z nekaj zdravih maščob. Prehranske maščobe upočasnijo prebavo, zato se sladkor v sadju prebavi in absorbira še počasneje. Posušeno sadno paro se dobro obnese pri hrani z veliko maščob, kot so sir, oreški, semena ali nesladkan kokos. Če vzamete porcijo suhega sadja, ki vsebuje malo sladkorja, kot so marelice, in ga združite z unčo sira ali peščico oreščkov in semen, si privoščite zdrav prigrizek, ki je preprost za krvni sladkor.
Uživajte v koristi za zdravje
Suho sadje zagotavlja enaka hranila kot sveže sadje, vendar v manjši embalaži. Vse suho sadje je odličen vir vlaknin, vitaminov, mineralov, kot so kalij in železo ter fitokemikalije, ki spodbujajo zdravje. Nekateri sadeži, kot so marelice in breskve, so še posebej veliko antioksidanta beta karotena. Tako kot grozdje je tudi rozine v polifenolnem resveratrolu zelo veliko.
V julijskem pregledu pregleda o koristnih učinkih suhega sadja in oreščkov na sladkorno bolezen tipa 2, objavljenem v reviji Nutrients, so raziskovalci iz Španije opredelili suho sadje (in oreščke) kot glavni prehranski vir antioksidantov. Raziskovalci predlagajo, da antioksidanti in fitokemikalije v suhem sadju lahko pomagajo tistim, ki imajo sladkorno bolezen, tako da zmanjšajo odpornost na inzulin in tudi zaščitijo celice pred vnetji.
Še ena zanimiva ugotovitev glede suhega sadja, zlasti marelic, je, da lahko po uživanju hrane z večjo glikemijo spremenijo raven glukoze po obroku. Rezultati študije iz decembra 2018, objavljene v publikaciji Nutrition & Diabetes, so pokazale, da uživanje nizkega glikemičnega sadja, kot so marelice, skupaj z belim kruhom z visokim glikemičnim indeksom zmanjšuje konico glukoze, ki jo običajno vidimo iz belega kruha.
Na splošno je suho sadje dobro za vas in je lahko odličen dodatek k vaši prehrani, tudi če imate sladkorno bolezen. Dokler ste v redu z manjšo velikostjo suhega sadja, lahko varno jeste sadje z nižjim sladkorjem, kot so marelice, slive ali suhe jabolčne rezine in uživate v njihovih številnih zdravstvenih koristih.
