Spite. Včasih slavna beseda, včasih tista, ki navdaja tesnobo. Kot nekdo, ki je vedno trpel zaradi blage nespečnosti, vam lahko iz izkušenj iz prve roke povem, da moram udariti po rjuhi nekaj, na kar se moram pripraviti. Ena edina stvar, ki mi je vedno pomagala zaspati (poleg žličke mandljevega masla in vročega tuša!) Je 10 minut raztezanja pilatesa. Poteze raztegnejo vaše mišice, sprostijo napetost, izboljšajo cirkulacijo in usmerijo vaše misli. Zato odvijte preprogo ali poiščite preprogo in si vzemite teh 10 minut zase.
Spite. Včasih slavna beseda, včasih tista, ki navdaja tesnobo. Kot nekdo, ki je vedno trpel zaradi blage nespečnosti, vam lahko iz izkušenj iz prve roke povem, da moram udariti po rjuhi nekaj, na kar se moram pripraviti. Ena edina stvar, ki mi je vedno pomagala zaspati (poleg žličke mandljevega masla in vročega tuša!) Je 10 minut raztezanja pilatesa. Poteze raztegnejo vaše mišice, sprostijo napetost, izboljšajo cirkulacijo in usmerijo vaše misli. Zato odvijte preprogo ali poiščite preprogo in si vzemite teh 10 minut zase.
1. Popolna dostava
NASTAVITEV: Ležite ravno na hrbtu s tesno skupaj s petami, roke pa segajte do stropa. KAKO TO storite: Roke povlecite nazaj do ušes. Vdihnite, zavijte telo in segajte do prstov. Izdihnite in nato zavijte nazaj do preproge in segajte nazaj do ušes. Ponovite 10-krat. NASVET: Če se počutite, kot da "bičete" svoje telo navzgor, držite se za stegna, da boste pomagali zaokrožiti svoje osnovne mišice.
NASTAVITEV: Ležite ravno na hrbtu s tesno skupaj s petami, roke pa segajte do stropa. KAKO TO storite: Roke povlecite nazaj do ušes. Vdihnite, zavijte telo in segajte do prstov. Izdihnite in nato zavijte nazaj do preproge in segajte nazaj do ušes. Ponovite 10-krat. NASVET: Če se počutite, kot da "bičete" svoje telo navzgor, držite se za stegna, da boste pomagali zaokrožiti svoje osnovne mišice.
2. Celoten preliv
NASTAVITEV: Ležite ravno na hrbtu z rokami ob straneh. KAKO TO POČETI: Pritegnite abs in dvignite noge navzgor in nad glavo ter segajte s prsti proti preprogi. Prste pritisnite na predpražnik, s čimer si privoščite lep razteg v hrbtu (to je podobno položaju pluga v jogi). Nato odprite noge na kolku in se potisnite nazaj navzdol in se ustavite pri 45 stopinjah. Izvedite 10 ponovitev. NASVET: Z rokami pritisnite, da bodo ramena zasajena. Dvignite samo noge v udoben položaj.
NASTAVITEV: Ležite ravno na hrbtu z rokami ob straneh. KAKO TO POČETI: Pritegnite abs in dvignite noge navzgor in nad glavo ter segajte s prsti proti preprogi. Prste pritisnite na predpražnik, s čimer si privoščite lep razteg v hrbtu (to je podobno položaju pluga v jogi). Nato odprite noge na kolku in se potisnite nazaj navzdol in se ustavite pri 45 stopinjah. Izvedite 10 ponovitev. NASVET: Z rokami pritisnite, da bodo ramena zasajena. Dvignite samo noge v udoben položaj.
3. Most (1)
NASTAVITEV: Lezite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala razmaknjena v boku ter ravna na tleh. Roke so dolge ob straneh, pete pa bi se morale skoraj dotikati s konicami prstov. KAKO TO POSTAVITE: Z vretencem zavijte vretence proti stropu. Z boki se pomaknite nazaj navzdol, od zgornjih reber do spodnjih reber do hrbtne kosti. Naredite 10 ponovitev. NASVET: Če želite še več raztezanja, iztegnite nogo proti stropu na vrhu mostu.
NASTAVITEV: Lezite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala razmaknjena v boku ter ravna na tleh. Roke so dolge ob straneh, pete pa bi se morale skoraj dotikati s konicami prstov. KAKO TO POSTAVITE: Z vretencem zavijte vretence proti stropu. Z boki se pomaknite nazaj navzdol, od zgornjih reber do spodnjih reber do hrbtne kosti. Naredite 10 ponovitev. NASVET: Če želite še več raztezanja, iztegnite nogo proti stropu na vrhu mostu.
4. Most (2)
NASTAVITEV: Lezite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh in razdalji kolkov. Roke naj bodo dolge ob straneh, pete pa naj se skoraj dotikajo prstov. KAKO to storite: Iztegnite eno nogo navzgor proti stropu. Osemkrat spustite in dvignite boke. Preklopite noge in ponovite. NASVET: Ves čas se osredotočite na podaljševanje hrbtenice.
Zasluge: Dusty SaundersNASTAVITEV: Lezite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh in razdalji kolkov. Roke naj bodo dolge ob straneh, pete pa naj se skoraj dotikajo prstov. KAKO to storite: Iztegnite eno nogo navzgor proti stropu. Osemkrat spustite in dvignite boke. Preklopite noge in ponovite. NASVET: Ves čas se osredotočite na podaljševanje hrbtenice.
5. Kontrolna tehtnica
NASTAVITEV: Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor in nad glavo ter se s prsti dotaknite tal / preproge za glavo - ali čim bližje! KAKO to storite: Potegnite eno nogo navzgor do stropa, nato pa jo spustite nazaj navzdol. Sprostite nogo proti stropu in jo spustite nazaj navzdol. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani. NASVET: Čim globlje boste vklopili abs, toliko bolj boste imeli ravnotežje. Roke pritisnite v tla, da boste lažje nadzirali gibanje. Podaljšajte od konic prstov, da celotno vajo v celoti raztegnete telo.
Zasluge: Dusty SaundersNASTAVITEV: Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor in nad glavo ter se s prsti dotaknite tal / preproge za glavo - ali čim bližje! KAKO to storite: Potegnite eno nogo navzgor do stropa, nato pa jo spustite nazaj navzdol. Sprostite nogo proti stropu in jo spustite nazaj navzdol. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani. NASVET: Čim globlje boste vklopili abs, toliko bolj boste imeli ravnotežje. Roke pritisnite v tla, da boste lažje nadzirali gibanje. Podaljšajte od konic prstov, da celotno vajo v celoti raztegnete telo.
6. Labod
NASTAVITEV: Ležite raven na trebuhu z rokami, zloženimi z dlanjo nad glavo kot blazino. Noge so iztegnjene dolge, stopala skupaj. KAKO TO POSTAVITE: Potegnite trebuhe in dvignite glavo in zgornji del telesa z rokami, ki so še vedno povezane s čelom. Spodnji del dol. Razmislite, da bi se podaljšali z vrha glave, namesto da bi se lovili s hrbtom. Pri tem si vizualno predstavljajte tri centimetre višje. Izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Dusty SaundersNASTAVITEV: Ležite raven na trebuhu z rokami, zloženimi z dlanjo nad glavo kot blazino. Noge so iztegnjene dolge, stopala skupaj. KAKO TO POSTAVITE: Potegnite trebuhe in dvignite glavo in zgornji del telesa z rokami, ki so še vedno povezane s čelom. Spodnji del dol. Razmislite, da bi se podaljšali z vrha glave, namesto da bi se lovili s hrbtom. Pri tem si vizualno predstavljajte tri centimetre višje. Izvedite 10 ponovitev.
7. Golob
NASTAVITEV: Sedite z eno nogo, upognjeno pred seboj, drugo nogo pa za hrbtom. KAKO to storite: iztegnite se naprej in se s telesom naslonite na sprednjo nogo, glavo naslonite na upognjene roke kot blazino. Raztežaj zadržite eno minuto. Preklopite noge in ponovite. NASVET: Popolnoma sprostite svoje telo in um. Osredotočite se na globoke, polne vdihe. Položaj držite eno minuto na vsaki strani. Pustite, da se um upočasni in razmišljajte le o svojem dihanju. Zdaj ste pripravljeni na polno noč spanja!
Zasluge: Dusty SaundersNASTAVITEV: Sedite z eno nogo, upognjeno pred seboj, drugo nogo pa za hrbtom. KAKO to storite: iztegnite se naprej in se s telesom naslonite na sprednjo nogo, glavo naslonite na upognjene roke kot blazino. Raztežaj zadržite eno minuto. Preklopite noge in ponovite. NASVET: Popolnoma sprostite svoje telo in um. Osredotočite se na globoke, polne vdihe. Položaj držite eno minuto na vsaki strani. Pustite, da se um upočasni in razmišljajte le o svojem dihanju. Zdaj ste pripravljeni na polno noč spanja!
Kaj misliš?
Imate težave s spanjem? Kateri so nekateri naravni nasveti in triki, ki vam pomagajo? Kakšna je vaša nočna rutina? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Dusty SaundersImate težave s spanjem? Kateri so nekateri naravni nasveti in triki, ki vam pomagajo? Kakšna je vaša nočna rutina? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
